טעות

קורסמטלה לפרק 5 מטלה מיינדפולנס למאמנים

מספר

שם

ציון

ביצוע המטלה

תגובה

ארנה בר

תרגיל 5- להיות ברגע הנוכחי

מטלה 1

בצע לפחות 5 תרגולי תשומת לב (שונים) לרגע הנוכחי, כגון: אכילה, רחצה, הדחת כלים וכד'. ניתן כמובן לבחור כל פעולה שתרצה (לא מומלץ לתרגל קשיבות בעת נהיגה). מומלץ שזו תהיה פעולה שהנך רגיל לעשות בחיי היום יום.

הכן לך יומן בו תרשום לאחר כל התנסות. שלח את היומן.

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	10.2	הדחת כלים	כן	רעש זרימת המים. מראה זרימת המים על הצלחת ושאר כלי מטבח.	לסגור את הרדיו. להנמיך את רעש הטלויזיה (מסיחים למיניהם)
2.	11.2	עבודה בגינה	כן	התבוננות בעלי הכותרת של צבעוני מתורבת הגדל בגינתי	למצוא תנוחה נוחה יותר להתבוננות. או לשנות זווית בהתבוננות.
3.	12.2	תליית כביסה	כן	בריח המרכך בבגדים התלויים. בקמטים של הבגד שניתלה. בצפיפות בין הבגדים על החבל	לנסות "לנקות" מחשבות ולהתמקד בפעולה.
4.	13.2	טיול בשדה בסופש, בבוקר של טל	כן	בטיפות הטל על העלים. ובניצנוץ הטל שניראה כמו אבני קריסטל מיוחדות ,מדהימות. עדינות וענוגות.	לנשום , לקחת את הזמן. לעצמי, לנסות "לנקות" מחשבות ולהתמקד בפעולה
5.

את תרגיל אכילת צימוק משותפת לא קיימתי עם מישהו שכן לא היו לי שותפים שהסכימו לשתף פעולה.

אם זאת עשיתי "תרגיל " אחר. במאכל שלכאורה, מוכר וידוע, שאוכלים אותו בלי תשומת לב יתרה, שאלתי, "מה דעתכם על האורז ? תיבלתי אותו מעט אחרת." לרגע כל אחד "ניקה" עצמו משאריות האוכל וטעם רק את האורז, ביקשתי שיהיו יסודיים כי "הכנסתי" משהו אחר... J. המשתתפים מעכו את האורז עם הלשון, ולקחו פעמיים ביסים קטנים ולרגע היה שקט ולא דיברו. אחד אמר שהוספתי תבלין מסוים, השני אמר שהכנסתי תבלין אחר, ולבסוף אמרו שיצא מוצלח .:)

למדתי שיש להפנות תשומת לב למה שאנו עושים. לכל אחד הדרך שלו לבדוק ולבחון דברים. גם להרגיש טעם ולהפעיל את חוש הטעם, צריך להיות בשקט, כדי להיות מדויקים.

שיתפתי אותם ,כי בזכות זה שהיו לרגע עם טעם האורז ,הם גילו טעם חדש .במצב רגיל לא היו מתייחסים. הוספתי, שזו מתנה שיש לנו היכולת לשים לב לפרטים הקטנים שעושים לנו את האוכל טעים יותר ומכאן גם את החיים. לא צריך לחפש גיוונים ושינויים במקומות רחוקים זה יכול להיות קרוב אלינו, רק צריך לגלות, וניתן לעשות זאת ע"י תשומת לב . ריכוז.

זה היה טיפ קטן שנתתי, מאין זרקור לחיים.

כשאנו מרוכזים באוכל, ובכלל בעשייה שלנו ב"רגע", אנו מגלים דברים חדשים.

אנסה לאמץ את הדרך "להרגיש" את האוכל כיוון שיש לזה הרבה יתרונות. ברגע שמרוכזים באכילה, לועסים היטב את האוכל. בדרך זו גם נהנים מהטעמים אך לא פחות חשוב, אוכלים את הכמות שהגוף צריך ולא "בולעים". ולעיסה טובה מקילה גם על מערכת העיכול.

מאמינה שבעתיד אהיה מודעת גם להיבט הזה.

היה מאד מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת!

מגע עם הרגע הנוכחי מאפשר התבוננות בעצמנו. לראות את מה שקורה לנו, לעצמנו ברגע נתון. כך אנו יכולים להכיר את עצמנו טוב יותר, ללמוד את עצמנו ולהגדיל את יכולת ההכלה שלנו למצבים שונים שאנו מוצאים עצמנו בהם. הרגע הנוכחי טומן בחובו את החיים עצמם. במקום לחיות במחשבות - אנו יכולים לחיות את מה שבאמת קורה לנו ברגע נתון. לא תמיד זה קל... אך אם נלמד שוב ושוב להחזיר את עצמנו להווה, זה יהפוך להרגל חדש.

המטרה בתרגול אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. לעיתים קרובות אנו אוכלים כפעולה אוטומטית וכאשר סיימנו לאכול אנו מגלים שבעצם אכלנו... באכילה מודעת אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו במה שאנו אוכלים, באופן שבו אנו אוכלים ובכל מה שקשור באכילה עצמה.

הרעיון שלך ל'תרגול האורז' מקסים! יפה ששיתפת את בני ביתך והעלית בהם סקרנות ואתגר להתבוננות ותשומת לב - אהבתי!

חני קליינמן

המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
19.04	אכילת קרטיב	תשומת לב מלאה ברוב הזמן	החל מפתיחת העטיפה נתתי תשומת לב לכל הפרטים הרשומים. הטעם, הקור המתפשט בפה ויורד לגרון.
19.04	מקלחת	כן	תשומת הלב באה לידי ביטוי בהרבה מאוד פרטים שנעשים מדי יום על האוטמט. קשב למים המתנפצים על הקיר, תשומת לב לטמפרטורה של המים. הטכניקה בה אני אוחזת בטוש בכדי לפנות את 2 ידי לסבון. ריח הסבון, אופן מריחתו על הגוף, סדר האיברים המסובנים. השטיפה. הכל נעשה במהירות גדולה וללא השתהות.
21.04	נעילת נעלי ספורט	כן	שמתי לב לסדר התחלתי גם לגרוב גרביים וגם לנעול את הנעל בצד ימין. פעולה קצרה יחסית. תחילה גריבת הגרביים וישורם. נעילת נעל 1 נעל שניה שריכת שרוך נעל 1 ולאחריה השניה.
21.04	שתיית קפה	השתדלתי. היו לי הסחות	בחרתי לשתות קפה קר. תשומת לב לטעם המדוייק שאותו אני אוהבת. המתיקות הקלה של המשקה. קשקוש קוביות הקרח. השתיה היתה מתונה. הספל היה ענק (כמו של בירה) למרות שהקפה היה קר לקח לי זמן רב לשתות. שמתי לב שאני לא מסיית את המשקה עד סופו.	לשתות ספל קטן יותר. היה לי קושי לאורך דק. ארוכות להתמקד אך ורק בשתיה.
23.04	הליכה	בדקות הראשונות בלבד.	תחילה התמקדתי בהליכה עצמה במגע של הנעל עם המדרכה. נוחות הבגדים שלבשתי, הקצב שבו הלכתי לאחר מכן התעמקתי בסובב אותי מזג האויר, בורות במדרכה, והצמחיה הסובבת. הייתי קשובה לרעשים מהכביש. ושמתי לב לציוץ הציפורים.	אימון אימון אימון ושוב אימון. לא הקשבתי למוסיקה כדי לאפשר תשומת לב מירבית להליכה. ולמרות זאת, מצאתי את עצמי נודדת. מדי פעם הצלחתי לחזור ולהיות נוכחת. הדקות הראשונות של ההליכה היו יותר בנוכחות.

1. במה שונה אכילה מודעת -

אכילה מודעת מגבירה את ההנאה. היא לא אוטומטית, אלא נעשית יותר בתשומת לב.

2. מה היא תורמת -

היא תורמת להנאה מהאכילה, היא גם עוזרת להאט את קצב האכילה.

3. האם תבחר לאכול כך את ארוחת הערב... האם תרצה לאכול כך כל דבר?

ייתכן שארצה לאכול כך מדי פעם, אבל איני חושב שאוכל לעשות כן תמיד - לא תמיד יש את הפניות והזמן, והדבר דורש ריכוז ומאמץ.

4. במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי -

הבנה עמוקה יותר של הנושא, המחשה, דוגמא לכך שגם דברים שאנחנו עושים בשגרת היום יום אפשר לעשות אחרת וכך משתנה החוויה.

יופי! עשית עבודת תרגול נהדרת!

"הדרך הטובה ביותר למצות את הרגע, היא על ידי תשומת-לב. זו הדרך בה אנו מטפחים מודעות. מודעות, פירושה להיות ערים. פירושה, לדעת מה אנחנו עושים...". "... נסו לשאול את עצמכם ממש עכשיו "האם אני ער/ה?", "למה נתונה דעתי ברגע זה?" (ג'ון קבט זין, 1994, עמ' 16-17)

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....

כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס.

חני, תשובתך הגיעה כטיוטה. אנא, השלימי את הגשת המטלה ע"י לחיצה על כפתור "הגשת המטלה" הנמצא במסך האחרון שנפתח.

תודה!

טומי עגבניה

רארנכנענע

dgvdv dc

יפעת בלו

פרק 5

מטלה 1

תרגולי "תשומת לב"

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	08/02	הוצאת כלים מהמדיח	נוכחות חלקית הופעת מחשבות	התבוננות מעט נשימה	להתמקד בנשימה פעולה יותר איטית, התמקדות במיון הפריטים
2.	08/02	צחצוח נשים	תשומת לב באופן חלקי לפעולה (היה לי קושי כיוון שבדך כלל יש לי נטייה לצחצח מהר....)	עצירה בין שלבי הפעולה	האטת הפעולה, נשימה
3.	09/02	הכנת כריך	נוכחות חלקית, הופעת מחשבות	מודעות לתהליך, מודעות לנשימה	הכל יותר באיטיות
4.	09/02	הכנת ארוחת צהריים	הייתי במודעות, אך לעיתים הטייס האוטומטי הגיע	עצירות, השהייה בין חלקי ההכנה (לדוגמא: פתיחה אריזת פסטה באופן מודע	יותר מודעות לנשימות
5.	09/02	אכילה	נוכחות רבה	הקשבתי לצלילים מסביבי, אכלתי באטיות

מטלה 2

תרגול אכילת צימוק עם חברה -

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה?

א' : אכילה מודעת היא אכילה המאפשרת להנות מכל טעם וטעם באופן שונה ומיוחד. כאשר יושבים לאכול ברוגע ונהנים מהארוחה התחושה שהכל הופך להיות טעים יותר ונעים יותר. האכילה המודעת מגבירה תשומת לב לטעמים ולמרקמים.

2. מה תורמת אכילה מודעת?

א': קשה לי להנות מארוחה במהלך יום שהינו לחוץ ובין לבין אינספור מטלות ומשימות. אכילה מודעת המלווה בנחת וברוגע יוצרת חוויה של נעימות ונינוחות, והארוחה יותר טעימה. קשה לי להתמקד בארוחות כאלה, לאור אורח החיים העמוס שלי, לעיתים רחוקות אני מצליחה לאכול אכילה באופן מודע.

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו?

א': ללא ספק הייתי שמחה לבחור לאכול אכילה מודעת, אך לא תמיד אצליח ליישם. אנסה להפעיל יותר מודעות והתבוננות במהלך האכילה. אעשה פסק זמן ואנסה להתרכז באכילת הארוחה בלבד.

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל? נרתמתי לבצע ביחד עם חברתי בכך שהעברתי לה ידע חדש, סייעתי לה לחזק את המודעות שלה לגבי אכילה, בשילוב נשימה. בנוסף, בזכות התרגול גרמתי לה לעצירה של ה"מרוץ" של החיים. הסברתי את החשיבות של להיות ברגע הנוכחי לא רק באכילה אלא בכל תחומי החיים.

מטלה 3 (מטלת רשות)

תרגול של "פעם ראשונה" ( Beginner's eye ).

1. האם הצלחת לבצע את התרגיל? הסבר.

הצלחתי לבציע את התרגיל. היה בתוכי שקט פנימי בזמן ההתבוננות. הרגשתי שיש במוחי פירוק של כל מרכיבי תמונת הסלון. היתה תחושה שמוחי מבודד כל פריט. לדוגמא התבוננתי בשני עציצים קטנים לשבריר שנייה היה נדמה, שהם ניצבים בפני עצמם ללא קשר לחלקי הסלון האחרים. בהמשך ההתבוננות מחשבות נדדו השתמשתי בנשימה להחזרת המודעות.

2. האם היה משהו שונה בחוויה שלך בהתבוננות בסלון ביתך?

היה שוני כי ההתבוננות היתה מודעות ומתוך שלווה ולא מתוך ה"טייס האוטומטי". נזכרתי בהתבוננות בעובדה שיש מספר פריטים שאני אוהבת בסלון.

3. האם הצלחת לחוות תחושה של "פעם ראשונה"?

הצלחתי בצורה מועטה. לדעתי יש לתרגל בכל יום תחושה של פעם ראשונה, כדי להגביר קשב ומודעות לפרטים ולפריטים וליצירת נשימה מודעות וליצירת רגשות חיוביים. התרגול מזכיר לי תחושת התאהבות שמרגשת ומעוררת חיות והתרגשות....

יופי! עשית עבודת תרגול טובה!

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....

כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס.

את בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות.

התבוננות של "פעם ראשונה" היא למעשה סקרנות לשמה, המביאה אותנו להתבונן בדברים כאילו אנו רואים אותם בפעם הראשונה. במקום לבוא אל הדברים שאנו לכאורה מכירים, יודעים מה עומד לקרות (כמו עם סימן קריאה) נבוא לחיים כאילו אנו מתחילים ורואים אותם בפעם הראשונה, עם אותה סקרנות טבעית, רעננות וציפייה שיש לילד החווה פעם ראשונה את הדברים (עם סימן שאלה). זה לא קל להישאר בממד של "התבוננות של פעם ראשונה". באופן טבעי ה"אני החושב" יכנס לפעולה ויתחיל לנתח ולהעיר על מה שקורה....לכן, כדאי לתרגל, לתרגל, לתרגל.

אהבתי את הביטוי שכתבת: התרגול מזכיר לי תחושת התאהבות... - מקסים!

ליפז זמיר

מטלה 1

הכן לך יומן בו תרשום לאחר כל התנסות. שלח את היומן.

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	8/3/21 בשעות הבוקר	הליכה על חוף הים	כן	הבחנתי בכל מה שהתרחש סביבי. שמתי לב למגע של הרגל על החול. למרקם של החול. לחמימות או לקור ברגליים. שמתי לב לאוויר שנשמתי. לריח של הים. למראות המרגשים שהיו שם-יחסים של אנשים עם הכלבים שלהם.
2.	9/3/21	שתיית נס קפה	כן	תשומת לב לחום של הנס. לריח. לטעמים המגוונים שלו. ברגע שנכנס לפה, החזקתי אותו בפנים, שמתי לב לטעם החזק, ולטעם שנשאר בפה אחרי הבליעה.
3.	9/3/21	אכילה של עוגיה	כן	הרחתי אותה והבחנתי בריח החזק של הוניל. כשנגסתי בה, הריח הפך חזק יותר. נשארתי שם. חלק מהעוגיה היה בפה ואת החלק השני נשארתי להריח. כשנתתי את תשומת הלב לתחושה בתוך הפה, הבחנתי במרקם של העוגיה, ברמת הקושי שלה. בכך שבכל נגיסה לאט לאט ריככתי אותה עד למרקם חולי. לאחר הבליעה, הטעם של העוגיה עדיין נשאר בפה.
4.	17/3/21	שטיפת כלים	כן	הייתי באירוע משפחתי נעמדתי במטבח ושטפתי 2 כיורים וחצי. במשך זמן רב, מבלי לשים לב בכלל לזמן שעבר. שמתי אטמי אוזניים, ניטרלתי עצמי מהסביבה והתרכזתי בחוויה. הרגשתי שהשטיפה מהווה עבורי תהליך מרגיע. הבחנתי בסוגים השונים של הכלים, באופן השטיפה המשתנה מכלי לכלי. במים, בתהליך הייבוש, בניקוי הכיור. באוכל שנשאר על הכלים, כאשר נשאר. ולסיכום, נהניתי מחוויית השטיפה.
5.	16/3/21	האזנה למוזיקה	כן	עצמתי את העיניים למשך כמה דקות כשהייתי במסיבה, ועמדתי ליד הרמקול. שמעתי את כל הצלילים. החלשים והחזקים. הרגשתי אותם בגופי. הרגשתי שהמוזיקה משתלטת עליי ואני לרגע מנותקת מהכל ואני מרוכזת רק בצלילים.

מטלה 2

תרגיל אכילת הצימוק עם אמא

שאלות:

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה?

2. מה תורמת אכילה מודעת?

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו?

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל?

תשובות

1. שמה לב יותר לגודל ולטעם

2. טעמה יותר את הטעם, הרגישה יותר את המתיקות. בנוסף שמה לב יותר לחספוס ולגודל שלו

3. לא. לטענתה אין לה זמן (סבלנות) לאכול יותר לאט ועם יותר לעיסות.

4. הרגשתי שהפרטנרית שבחרתי, הקשיבה למשימה, אך עדיין לא הייתה מספיק סבלנית לתהליך הקשיבות ותשומת הלב. עשתה את המשימות יחסית מהר. והיה לה פחות נוח עם מתן תשומת הלב לפרטים והריכוז בחושים. על עצמי למדתי שאני יותר מתורגלת בחוויית הקשיבות ותשומת הלב, ושככל הנראה חווייתי את המשימה באופן עצמתי יותר ממנה.

מטלה 3 (מטלת רשות)

בתרגיל לפניך תתבקש לבצע פעולה יומיומית מתוך מבט של "פעם ראשונה" ( Beginner's eye ).

... שב בסלון ביתך והתבונן בחפצים שסביבך. נסה למקד את כל תשומת הלב במה שאתה רואה. התמקד בכל אחת מפינות הסלון: בחפצים הנמצאים בו, באור השמש החודר מבעד לחלונות, בטמפרטורה השוררת בו, בצבעים המרכיבים את תמונת הסלון שלך...

בסיום הצפייה:

1. האם הצלחת לבצע את התרגיל? הסבר.

2. האם היה משהו שונה בחוויה שלך בהתבוננות בסלון ביתך?

3. האם הצלחת לחוות תחושה של "פעם ראשונה"?

תשובות:

1. כן. הצלחתי לבצע את התרגיל והבחנתי בכל הפרטים בסלון. התבוננתי בתמונות, בעציצים, בקיר, בפריטים השונים שהיו מונחים, בתחושה שלי עם הספה. בטמפרטורה.

2. כן.הבחנתי בפרטים חדשים בסלון שלא שמתי לב אליהם לפני. פרטים שהונחו מאחורי פרטים אחרים. הבחנתי במדבקות שעל בית המנורה. הבחנתי בעלים החדשים שצמחו בעציץ. בסדקים בקיר שלא הבחנתי בהם לפני. הרגשתי את הקור מהישיבה על הספה.

3. כן. זה היה משעשע להבחין בדברים שלא שמתי לב אליהם לפני. יחד עם זאת, הרגשתי כמו משהי שרואה את המקום בפעם הראשונה, וחוויתי יותר ביקורתית ושיפוטית כלפי הנראות של המקום.

היה לי מאד מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת! כל הכבוד!

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....

כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס

את בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות.

ליפז - תשובתך הגיעה כטיוטה. אנא השלימי א ת הגשת המטלה ע"י לחיצה על כפתור "הגשת המטלה".

תודה!

מירב כהן

מטלה 1

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות " שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	27.3	מקלחת	כן	הסתכלתי על איך שהמים יוצאים מהברז , חשתי אותם על כפות ידיי, את המגע החם שלהם על הגוף שלי .
2.	28.3	שתיית כוס מים פושרים	כן	הנחתי את הכוס על השולחן, הסתכלתי עליה במשך כמה שניות, המים בהתחלה נעו כתוצאה מהנחת הכוח, אח"כ עצרו, הסתכלתי על הצבע השקוף שלהם, על מראה המערבולת כצתוצאה מהפסים העולים שהיו לאורך הכוס(כוס חד פעמית). רק אח"כ הרמתי את הכוס ולגמתי לגימה ממש קטנה מן המים, והעברתי את המים בחלל הפה ורק אח"כ בלעתי את המים. הרגשתי את הקרירות והנעימות של המים בפה. וכך נהגתי עם כל לגימה. היה שלב שאמרתי לעצמי בלב, שלא ברור מאליו שיש לי את המים האלה ואני שותה אןתם, ופשוט הוקרתי תודה על כך.
3.	28.3	אכילת שקדים	כן	הנחתי 2 שקדים על השולחזן, הסתכלתי עליהם למשך מספר שניות, אחר הרמתי אותם על כף ידי והסתכלתי עליהם מקרוב. ראיתי איך הם שונים בפסים שיש עליהם, במרקם, בצבע ובצורה. מיששתי אותם, הרגשתי את החיספוס. שמתי שקד אחד בין השפתיים, העברתי אותו בפה, והרגשתי בפה את החיספוס, בסוף נגסתי בחתיכה קטנה ממנו, ולעסתי עד שהתפורר לגמרי. וכך עשיתי גם בביס השני ובביס השלישי. כשסיימתי לאכול עצמתי את עיניי וחשתי בטעם שנשאר בפי.
4.	31.3	הליכה	כן	בחרתי ללכת מתחת לבניין הבית שלי. תחילה שמתי לב לגוף העומד והנושם. שמתי לב לכפות רגליי מונחות על הקרקע. לאחר מכן התחלתי לצעוד באופן הבא: הרמתי כף רגל והנחתי אותה קדימה ואחכ את הרגל השניה, והכל לאט לאט . הרגשתי פחות שווי משקל בגופי. כאשר הגברתי מהירות, היה לי קשה לשים לב לתנועה של כפות רגליי, אך הרגשתי מאוזנת ויציבה יותר. במהלך תרגיל ההליכה המודעת הרגשתי שלווה, שנעתי רעשים של כלי עבודה מהניין הסמוך, רעש של מכוניות עוברות . והסתכלתי על הצמחים שמסביב.
5.	1.4	אכילת גלידה	כן	הסתכלתי על הגלידה במשך כמה שניות, התבוננתי בצבעים שלה, הרחתי אותה, היו מגוון ריחות, כגון: ריח של שוקולד וקוקוס. אח"כ הרמתי את הכפית ומלאתי אותה בגלידה. קירבתי אותה תחילה לאפי, הרחתי, הסתכלתי מקרוב , אחכ"כ ליקקתי קצת עם הלשון , ואח"כ עוד קצת , עד שסיימתי את הגלידה שבכפית. ממש התענגתי מהריחות והטעמים .

מטלה 2

לאחר שביצעתם ביחד את התרגיל, שאל אותו את השאלות הבאות ורשום את תשובותיו:

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה?

אכילה מודעת היא אכילה יותר איטית שבה מצליחים לשים לב למרקם האוכל ולטעמו.

2. מה תורמת אכילה מודעת?

באכילה מודעת אנחנו מרוכזים יותר באכילה ונהנים יותר מטעמו של האוכל לאורך זמן. באכילת הזית היה אפשר לשים לב למרקם ולטעם ואפילו לנוזל שיש בזית עצמו.

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו?

אני מעדיפה לאכול את הארוחות שלי בקצב רגיל ולהרגיש את המכלול של הכל ולא לפרק את הטעמים שמרכיבים את הארוחה.

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל?

ההתנסות לא הייתה קלה. היה מוזר מאוד ללמד מישהו לאכול בצורה מודעת, איטית, עם עצירות כדי לבדוק את המרקמים והטעמים. הרגיש לי כאילו להחזיר את האדם אחורה בחייו, להיות תינוק בן חצי שנה. ההתנסות הייתה מלווה בצחוק ומבוכה. לפי דעתי, ההתנסות הייתה מוצלחת יותר אם האדם שמולי היה מודע לתיאוריה שעומדת מאחורי התרגיל.

מטלה 3 (מטלת רשות)

1. האם הצלחת לבצע את התרגיל? הסבר.

הצלחתי לבצע את התרגיל. הצלחתי להיות ממוקדת ולהשתמש בחושים שלי.

2. האם היה משהו שונה בחוויה שלך בהתבוננות בסלון ביתך? מבעד לחלונות של סלון ביתי ניתן לראות מלא ענפים ירוקים, תמיד שמתי לב אליהם, אבל זו הפעם הראשונה ששמתי לב לעוד דברים. שמתי לב לגוונים הרבים שיש לעלים: ירוק כהה, ירוק בהיר, צהוב, כתום, חום ועוד. זו הפעם הראשונה ששמתי לב לתנועה של העלים והנעפים, פעם תנועתם היתה איטית ופעם מהירה. שמתי לב לגוון התכלת של השמיים שמבצמץ מבין הענפים. שמעתי קול ציפורים מצייצות ורעשים של כלי תחבורה הנעים על הכביש.

3. האם הצלחת לחוות תחושה של "פעם ראשונה"? כן, הצלחתי לחדד את תשומת הלב שלי בעזרת החושים, כפי שהסברתי בשאלה הקודמת.

היה לי מאד מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת!

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....

כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס

מירב, את בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות.

תשובתך מצוינת!

מלכה ארז

מטלה 5

הכן לך יומן בו תרשום לאחר כל התנסות. שלח את היומן.

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	13.4	ארוחה	כן	זה התחיל בהכנה של ארוחת בוקר,אבוקדו ,חביתה,טונה,וקרקרים. אני אוהב אז התענגתי רק על זה.(כמובן ללא טלפון והסחות דעת.	עדיף בעיקר להתרחק מהטלפון או טלבזיה.
2.	13.4	מקלחת	כן	המקחת הפכה לטקס,התחלתי לעשות גם מתיחות. הרחתי את הסבון,הרגשתי את הגוף שלי ממש מתנקה .	להכין הכל מראש ופשוט להתקלח.
3.	14.4	שטיפת כלים	כן	למרות שאני דוחה כל פעם את הרגע, עכשיו כששמתי לב איך אני מתקדם בשטיפת הכלים ואיך אני תכף מסיים גרם לי להעלם לרגע מהמציאות.הדד ליין חייב להיות כאן ברור.	לקבוע יעד יותר קטן.קרוב.
4.	16.4	סידור חדר ילדים	חצי,התרגזתי קצת	למרות שידעתי את סדר הפעולות עדיין התרגזתי קצת שהילדים שלי לא מסדרים דברים בעצמם ולכן היה לי הפעם פחות פלואו.	לנתק את הרגש מהמשימה עצמה ולהתחבר לרגע הנוכחי.
5.	16.4	לשאוב את הבית	כן	יש לי שואב אבק חדש מה שגרם לי להתלהב לעבוד בו ועברתי על כל הבית ושמתי לב שאני ממש נהנה "לצחצח" את הבית.	אולי לעצור ,לעשות נשימות ואחכ לחזור שוב.

מטלה 2

תרגיל זה תבצע עם אדם אחר.

בחר מישהו קרוב לך ולמד אותו אכילה מודעת:

תרגיל בסיסי של מודעות לרגע הנוכחי: אכילת צימוק (מעובד מתוך הייז, 2005)

...

לאחר שביצעתם ביחד את התרגיל, שאל אותו את השאלות הבאות ורשום את תשובותיו:

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה?

2. מה תורמת אכילה מודעת?

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו?

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל?

1- אכילה מודעת גרמה לי להתענג יותר על הצימוק.כאילו זה פתח לי את כל החושים.(לא רק טעם)

2-קודם כל יותר בריא לאכול ככה,וכשאתה משקיע ככ בארוחה קטנה גדולה אתה מעריך יותר כל ביס,אפשר להריח פירות שמעולם לא שמתי לב שיש להם ריח .

3-לא בטוח שאני אתן ככ תשומת לב לביס אחד אבל בטוח למדתי מה זה להתענג על אוכל.

4-לדעתי זה היה הרבה יותר מלמד מאשר החוויה הלימודית של חבר שלי.וממש הרגשתי כל ביס וכל לעיסה.

היה מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול טובה מאד!

אכן, מגע עם הרגע הנוכחי מאפשר התבוננות בעצמנו. לראות את מה שקורה לנו, לעצמנו ברגע נתון. כך אנו יכולים להכיר את עצמנו טוב יותר, ללמוד את עצמנו ולהגדיל את יכולת ההכלה שלנו למצבים שונים שאנו מוצאים עצמנו בהם. הרגע הנוכחי טומן בחובו את החיים עצמם. במקום לחיות במחשבות - אנו יכולים לחיות את מה שבאמת קורה לנו ברגע נתון. לא תמיד זה קל... אך אם נלמד שוב ושוב להחזיר את עצמנו להווה, זה יהפוך להרגל חדש.

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....פעמים, כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס.

נועה ושדי

מטלה #5 – נועה ושדי

הכני לך יומן בו תרשמי לאחר כל התנסות.

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	27.4.21	הדחת כלים	בהתחלה הייתי נוכחת וככל שהמשכתי בפעולה הרגשתי שמחשבותיי קצת סוחפות אותי..	בהתחלה הצלחתי לשים את תשומת הלב שלי במים הקרים שנוגעים בכפות ידיי, בקולות שנבעו ממגע הכלים האחד בשני וממש התמקדתי בקצף הנוצר על כל צלחת.	לאחר שהמחשבות החלו להשתלט כבר לא הייתי מרוכזת בפעולה והמשכתי באופן די אוטומטי להדיח כלים, יכולתי לפתוח את הברז עד הסוף כדי שהזרם ורעש המים יגברו מעט יותר על המחשבות. בנוסף, יכולתי לנסות שוב ושוב להחזיר את הקשב לפעולה שעשיתי.
2.	29.4.21	נדנוד הבן שלי בנדנדה	כן, לחלוטין אני אפילו ממש זוכרת את התחושות מאותו הרגע.	כשהגענו לגינה ממש מיקדתי את הקשב וניסיתי למצוא סיטואציה בה אוכל להתנסות בתרגול – כשנדנדתי את בני ראיתי איך שיערו נע ברוח, שמעתי אותו צוחק ומבקש שאמשיך לנדנד, הרגשתי את הרוח מגיעה אלי וממש חוויתי את הרגע הזה מתוך נוכחות מלאה והנאה.
3.	30.4.21	אכילת ארטיק מצופה שוקולד	כן, אחרי יום ארוך ממש חיכיתי לרגע של שקט ושחיתות..	כשלקחתי ביס ראשון ממש שמעתי את השוקולד נשבר, הרחתי את הגלידה שנמצאת מתחת לשוקולד וטעמתי את הגלידה הקרה והטעימה שעברה בגרוני. הפעם אכלתי את הגלידה בתשומת לב והרגשתי שהיא לא נגמרת כלכך מהר כמו תמיד.
4.	1.5.21	הליכה בנמל	בהתחלה לא הצלחתי למקד את הקשב כיוון שלא הייתי לבד בהליכה וככל שהתהלכתי הצלחתי להיכנס למעין מצב מדיטטיבי שאיפשר פוקוס על פעולת ההליכה.	כשכבר הצלחתי לגייס את הקשב שלי, הרגשתי את הרגליים הולכות וממש ציפיתי כל פעם לתחושה של הרגל הבאה שהולכת לעשות צעד, הרגשתי אפילו שאחת הנעליים מעט לוחצת לי על הרגל. ממש הסתכלתי על רגלי ואף שמתי לב לדברים שהיו ברצפה והתאמתי את עצמי למסלול.	בהתחלה כשלא הצלחתי, ניסיתי ממש לשים לב לפעולת ההליכה שלי, עשיתי נשימות, השתדלתי לא לשמוע את קולות הרקע ונכנסתי למצב של ריכוז ושקט עם עצמי תוך כדי הליכה-שזה הפתיע אותי לטובה!
5.	3.5.21	רחצה באמבטיה	כן	האמבטיה הייתה מלאה במים חמים וקצף של סבון, אני זוכרת שממש הרחתי את ריח הסבון עולה מהמים, את המגע שלי עם המים החמים והנעימים, שמעתי את הזרם של המים והרגשתי שאני מצליחה להירגע ולנשום לתוך זה.

מטלה 2

בחרי מישהו קרוב לך ולמדי אותו אכילה מודעת: לאחר התרגיל, שאלי אותו את השאלות הבאות ורשמי את תשובותיו:

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה?

ביצעתי את התרגיל עם חברה (סקפטית יש לומר).

היא ענתה שזו הייתה חווית אכילה שלא מוכרת לה, היא טעמה את טעם הצימוק בעוצמה גבוהה יותר מהרגיל- אמרה שמעולם לא ייחסה כל כך הרבה חשיבות לפעולת האכילה ובטח שלא לאכילת צימוק, לכן כל כך הופתעה מהחוויה. לדעתה ההבדל בין השניים נובע מעצירה של הרגע ושימת מלוא תשומת הלב באכילה, לעומת אכילה רגילה ואוטומטית של צימוקים שלרוב לא שמים לב כמה אכלנו בכלל..

2. מה תורמת אכילה מודעת?

לדעתה, אכילה מודעת יכולה לתרום בכך שנאכל פחות מאשר היינו אוכלים באופן אוטומטי מבלי לתת לזה את הקשב ולאכול באופן בריא יותר.

בנוסף, אכילה כזאת גורמת לך לעצור רגע ולתת תשומת לב ואפילו כבוד לזמן שבו אנחנו יושבים לאכול – כך גם מרגישים יותר את טעם האוכל ויש יותר הנאה מפעולה שלכאורה נחשבת בסיסית בחיינו.

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו?

היא ענתה שזו הייתה חוויה אחרת במיוחד בגלל שהייתה סקפטית בהתחלה.

היא לא בטוחה שתהיה מסוגלת לעשות זאת בכל ארוחה, אך בהחלט תתן יותר תשומת לב לאוכל ולאכילה מודעת יותר.

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל?

לתחושתי, נתרמתי פעמיים; פעם אחת כשאני צפיתי בה בעת שהיא מבצעת את התרגיל במשקפיים של תודעה ראשונית, מאחר והיא לא נחשפה עדיין לעולמות המיינדפולנס ובטח לא ברמה של תרגול מעשי- הייתי סקרנית וציפיתי לראות מה תהיה תגובתה לדבר החדש. ובפעם השנייה זה מהמקום שלימדתי אותה משהו חדש וגם היא קיבלה את האפשרות להסתכל רגע על משהו כחדש עבורה למרות שלמעשה מדובר בפעולה טריוויאלית לחלוטין.

בנוסף, הרגשתי שאני מצליחה לראות את עצמי מזווית אחרת, להתרכז בהנחיות ולהיות בקשב ונוכחות מלאה לתרגיל כדי שאוכל לכוון אותה בצורה הטובה ביותר ודרך זה להתבונן בצדדים נוספים שלה.

היה מאד מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת!

זה לא תמיד קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....

נכון מאד - כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס.

נורית עדני-הכהן

תודה רבה מיכל על הסברייך במטלה 4.

תשובה למטלה 5:

המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	אכילה	כן	אכילה איטית יותר. האוכל נשאר יותר זמן בפה. תשומת לב לטעמים ולמרקם.
2.	רחצה	כן	תחושת המים הזורמים על הגוף. הריחות של הסבון והשמפו.
3.	תלית כביסה	כן	צבע הבגדים . תחושת הקרירות של הכבסים הרטובים . ריח מרכך הכביסה
4.	הליכה	לא		הייתי משאירה את הטלפון שלי בבית. ולא עונה לשיחות.
5.	בישול	כן	תחושת המגע במצרכי הבישול. ריח התבלינים. תחושת הטעם המשתנה בהוספת תבלינים במהלך הבישול.

תשובות של בעלי לאחר שלימדתי אותו אכילה מודעת :

1. אכילה מודעת מאפשרת לי להרגיש את הטעמים השונים חזק יותר ואני גם יכול להפריד יותר בין הטעמים השונים זה גם משאיר את הטעם יותר זמן בפה .

2. אכילה מודעת תורמת להנאה מרובה יותר מכל מאכל ומאכל

היא לערבב את הריח עם המאכל דבר שבקושי הייתי שם לב אליו באכילה רגילה .

ולדעתי גם תחושת השובע נשארת לזמן רב יותר כי אני זוכר את האכילה והטעם נשאר זמן רב יותר בעקבות כך .

3. זו חוויה חדשה ומעניינת שבהחלט גורמת לרצות לחזור עליה אבל לא בטוח שאני אזכור לעשות זאת בפעם הבאה. אבל אני אשמח אם תזכירי לי לעשות כך עוד כמה פעמים עד שזה יהפוך להרגל טוב .כי ממש נהנתי.

4. קודם כל כיוון שמדובר בבעלי ארצה להמשיך ולתרגל אתו את הארוחות כי זה תמיד כיף לשתף את החוויות ברגע שהן קורות עם מישהו קרוב .בנוסף ככל שאני מלמדת אחרים כך האכילה המודעת נחקקת בי והופכת להיות ממש צורך וחלק בלתי נפרד מהנאת האכילה.

ובכלל הדבר עוזר לי לחוות את הרגע גם בתחומים אחרים ברגע שהוצאתי את זה מהכוח אל הפועל .

עשית עבודת תרגול נהדרת!

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. לעיתים קרובות אנו אוכלים כפעולה אוטומטית וכאשר סיימנו לאכול אנו מגלים שבעצם אכלנו... באכילה מודעת אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו במה שאנו אוכלים, באופן שבו אנו אוכלים ובכל מה שקשור באכילה עצמה. בקשיבות ומודעות לאכילה, אנו יכולים ללמוד להאט ולהיות מודעים לחושים שלנו ולקשר שבין התחושות והמחשבות שאנו חווים בעת האכילה.

נכון מאד - כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס. שמחתי לקרוא שאת מיישמת את הפניית תשומת הלב גם למצבי יום יום אחרים - זו בדיוק הכוונה.

תשובתך מצוינת!

נרי רוה

מטלה 1

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	25 למרץ	אכילת צימוק	לגמרי	שימוש בכל החושים: ריח, אכילה איטית להרגיש את הטעם, מיששתי אותו בעיניים עצומות אפילו ניסיתי להאזין לו (נשבע ששמעתי צליל מוזר)
2.	26 למרץ	אכילת תפוח	לגמרי	חזרתי על השימוש בחושים אבל חייב לומר שדווקא שאכלתי אותו באיטיות ממש יכולתי להתמסר לשמימה ולהרגיש את המרקם והטעם (נתפוח הכי טעים שאכלתי בחיים)
3.	27 למרץ	התבוננות בעלה	לגמרי	ישבתי במשך 5 דקות שלמות והתבוננתי ומיששתי את העלה. ממש יכולתי לראות את הנימים שיש בו והשערות הקטנות שעוטפות את בסיסו (מעולם לא הבחנתי בכך קודם לכן)
4.	28 למרץ	התבוננות בחיפושית זבל	לגמרי	שיחקתי עם חיפושית על כף ידי. התבוננתי בה מקרוב וממש ראיתי את המחושים שלה, הפה, הרגליים, הרגשתי איך היא מתהלכת עליי
5.	29 למרץ	רחצה	לגמרי	התמסרתי למקלחת חמה. הרגשתי איך המים מלטפים את גופי והתבוננתי בטיפת מים במשך דקה

מטלה 2:

א. אכילה מודעת טעימה יותר (ענתה בצחוק) - ממש ניתן בטעמים באופן עמוק. זה שונה לחלוטין.

ב. גרמה לי להסתכל על אוכל מנקודת מבט אחרת. לא רק כמשהו שאני שובעת ממנו. אלא משהו שניתן ממש לחוות.

ג. בטוח שאני עושה את התרגיל הזה עם הילדים שלי

ד. האמת שהיא ממש הביעה את מה שאני הרגשתי. זה היה מגניב לתרגל את זה עם אדם אחר ולראות את ההתלהבות שלה. זה רק חיזק את התחושה שזה תרגיל חובה לכל אחד וגם עבורי(לעשות זאת מדי פעם).

מטלה 3:

א. כן. הבטתי בשקט ללא הפרעה והסחות דעת בסלון ובנוף הנשקף ממנו.

2. כן, משהו בשקט ובהתמקדות יצר תחושה אחרת + הבחנתי בסוללה של הרחפן שהייתה חבויה בפינה מתחת לשידה שהילד מחפש כבר שבוע

3. לגמרי

היה מאד מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת!

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. אכן, כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס.

אתה בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות.

עדי עמוס

עדי עמוס, ת"ז 200758019

מיינדפולנס - פרק 5

מטלה 1

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	יום ראשון בצהריים	הליכה	בהתחלה שמתי לב, אך מהר מאוד איבדתי ריכוז.	שמתי לב למגע הרגליים ברצפה, בתנועת הרגליים המתקפלות ומתיישרות, בהתקדמות שלי לאורך הבית.	אני חושבת שמשום שיש בבית הרבה הסחות, היה לי קשה לשמור על ריכוז במהלך ההליכה. אני מאמינה שבחלל פנוי יותר, קל יותר להתרכז בפעולה כמו הליכה.
2.	יום ראשון בערב	מקלחת	רוב הזמן.	שמתי לב למגע המים והסבונים בגוף, למחשבות שעולות ולתחושות העולות בגוף במהלך המקלחת.	ברגע ששמתי לב להסחות, הסתובבתי לקיר והרגשתי שאני מסוגלת להתרכז טוב יותר בתחושות השונות ובתגובת הגוף.
3.	יום שני אחה"צ	מקלחת	רוב הזמן	שמתי לב למגע הגוף עם המים, לתחושות שעולות בגוף בזמן המקלחת, לרוגע שהמים משרים על הגוף.	למדתי מאתמול ומראש הסתובבתי לכיוון הקיר כדי להימנע מהסחות ככל הניתן, וכך יכולתי להיות מרוכזת יותר בתחושות.
4.	יום שלישי בבוקר	בישול	רוב הזמן	שמתי לב לאחיזת המזון והכלים, לריחות והרעשים שעולים תוך כדי בישול, לרעב שעולה במהלך הבישול בגלל הריחות הטובים J	השתדלתי להיות נוכחת רוב הזמן, לשים לב לתחושות ולחושים תוך כדי מטלה שבד"כ אני עושה "על אוטומט", זו הייתה חוויה מעניינת...
5.	יום שלישי בערב	כתיבת לו"ז למחר	רוב הזמן	שמתי לב לגוף שלי בזמן כתיבת המטלות, לתחושות שחלק מהמטלות העלו בי, וכך גם יכולתי "למיין" מטלות פחות נחמדות ולשבץ אותן בזמנים בהם יש לי יותר אנרגיה.

מטלה 2

כאשר אנו אוכלים אכילה מודעת, אנו שמים לב יותר למזון שנמצא אצלנו בפה, למגע שלו בשיניים, בלשון ובחלל הפה, למרקם, לטעם שיוצא ממנו וגם לשלב בו הוא מספיק "לעוס" ומוכן להמשיך את דרכו במערכת העיכול.
אכילה מודעת גורמת לנו להיות מרוכזים יותר באוכל בזמן האכילה, להיות פחות מוסחים ובכך גם אולי לשים לב טוב יותר מתי אנחנו שבעים ולא לאכול עד למצב שגורם לנו אי נוחות.
אני אנסה לעשות זאת, למרות שזה נראה קשה מדי וגם עלול להמאיס את האוכל במידה ואתרכז בו יותר מדי.
הייתי צריכה להבין היטב את הנושא בכדי שאוכל להסבירו למישהי אחרת. לכן, היה לי חשוב לבצע את התרגיל מספר פעמים, לשים לב לחוויה האישית שלי ובכך גם היה לי יותר ביטחון כאשר הסברתי למישהי אחרת מה עליה לעשות.

היה מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול טובה!

כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס

עינב מישון

מטלה 1

יומן פעולות:

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	24\4	אכילה	כן, השתדלתי להתרכז רק באוכל	בחיתוך האוכל ושילוב הטעמים
2.	24\4	פגישה	כן, שמתי את הטלפון על שקט והתמקדתי בפגישה	ריכוז מול האדם אותו פגשתי, תיעוד הפגישה
3.	25\4	אכילה	כן, התעסקתי באכילה	בביסים, בשתייה, בנשימה	להתעלם מרעשי רקע
4.	26\3	ריצה	התעסקתי בריצה	בצעדים, בנשימה, בדרך	להיות ממוקד
5.	27\3	הכנת עוגה	הייתי נוכחת לגמרי לפעולת הכנת העוגה	התעסקתי בעוגה בלבד

מטלה 2

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה? פתאום שמתי לב לפרטים הקטנים

2. מה תורמת אכילה מודעת? מיקוד באכילה בלבד מבלי התייחסות לדברים שלא רלוונטיים כרגע

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו? ארצה לסגל לעצמי את ארוחת הצהריים כאשר אני עובד מהבית בצורה כזא על מנת שאעניק לעצמי "חופש" מהכל ואתרכז באכילה בלבד.

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל? מעניין. גיליתי את המשמעות הרבה גם אצל האחר.

מטלה 3 (מטלת רשות)

1. האם הצלחת לבצע את התרגיל? הסבר. התרכזתי בתמונה המודפסת על עץ שלי ושל אבי באותו רגע שקיבלתי אותה לראשונה.

2. האם היה משהו שונה בחוויה שלך בהתבוננות בסלון ביתך? התרגשות, העמקה בפרטים הקטנים, בתווי הפנים, בחיוך, בגאווה.

3. האם הצלחת לחוות תחושה של "פעם ראשונה"? חושבת שזה היה מאוד מאוד קרוב לפעם הראשונה.

עשית עבודת תרגול טובה! יפה מאד!

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....

כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס

עינב, את בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות.

תשובתך הגיעה כטיוטה. אנא ,השלימי את הגשת המטלה ע"י לחיצה על כפתור "הגשת מטלה" הנמצא בתחתית המסך האחרון.

עמרי ליאב

מטלה 1

הכן לך יומן בו תרשום לאחר כל התנסות. שלח את היומן.

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	4/4	צחצוח שיניים	מאוד	תשומת לב לכל שן, לתחושה של הצחצוח בחניכיים, משך ואיכות הצחצוח התארכו.
2.	5/4	שטיפת כלים	כן ברוב הזמן	התמקדות בכל כלי, בכתמים שעליו. פעם אחת תשומת הלב שלי זזה למחשבות על משהו שצריך לקנות ופעם אחת על קפה.	התחלתי את התרגיל כאשר המקינטה של הקפה הייתה על האש, כך שכמה דקות הייתי ממוקד ואז הצליל של סיום ההכנה הסיח אותי וקטע את פעולתי. להבא לא אייצר מצב כזה כשאתרגל.
3.	6/4	הליכה	רוב הזמן	התרכזתי בכל צעד וצעד, במשקל שעובר מרגל לרגל, בתחושה של הרגליים, של הגב ושל הגוף.	תרגלתי יחד עם אנשים אחרים, ייתכן ואם הייתי לבד היה יותר ריכוז
4.	7/4	רחצה	רוב הזמן	רחצה מרוכזת, עם המבט, המחשבות שליוו אותה היו אודות נקיון הגוף מצבו והפעולות עצמן.	מפעם לפעם קפצו מחשבות יומיומיות כמו שקורה לי בדכ בעת רחצה. להבא אנסה להיות ער לעלייתן של מחשבות כאלו, לחמול ולשחרר אותן ולא להסחף אחריהן.
5.	8/4	בישול	רוב הזמן	כל עוד התמקדתי בתבשיל אחד הייתי מחובר וממוקד בפעולותיי אך נחפזתי לבשל תבשיל נוסף במקביל ומרגע זה הקשב שלי התפצל

מטלה 2

תרגיל בסיסי של מודעות לרגע הנוכחי: אכילת צימוק (מעובד מתוך הייז, 2005)

לאחר שביצעתם ביחד את התרגיל, שאל אותו את השאלות הבאות ורשום את תשובותיו:

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה?

שונה לגמרי, בתחושה של מה שאכלתי, במקום שנתתי לו, במהירות, בתחושה שהרגשתי שלו.

2. מה תורמת אכילה מודעת?

אפשרה לי לכבד את הפרי שאכלתי, לתת לו מקום של כבוד כפרט בתוך תרבות השפע.

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו?

הלוואי אבל אין לי זמן

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל?

היה מאוד מעניין לחוות זאת בעצמי, תרגלתי עם תמר והייתה חוויה מיוחדת, לאחר מכן החלטתי לתרגל עם אבי כי הוא אוכל מהר, היה ניכר שזה משפיע אבל הראה התנגדות להמשיך עם העניין ואני מבין את חשיבתו הריאלית, ביום יום זה קשה לתת לכל ארוחה ופרט וביס את מקומו הראוי, אבל אני אנסה מדי פעם להתמקד בארוחותיי ככה ואם אראה כי זה תורם לי יותר אנסה שוב עם אבא.

מטלה 3 (מטלת רשות)

בתרגיל לפניך תתבקש לבצע פעולה יומיומית מתוך מבט של "פעם ראשונה" ( Beginner's eye ).

בסיום הצפייה:

1. האם הצלחת לבצע את התרגיל? הסבר.

הצלחתי להתבונן על אובייקטים שונים בסלון ביתי, להתמקד כל פעם בפריט לחשוב על פרטיו, לעתים הרגשתי כי אני מדלג על חלק מהפרטים בפריט מסוים וחזרתי אליו, פעם אחת חשתי כי אני צריך הכוונה וחזרתי להוראות במחשב ורק לאחר מכן עברתי גם להפנות תשומת לב לצבעים של הפריטים.

2. האם היה משהו שונה בחוויה שלך בהתבוננות בסלון ביתך?

שמתי לב להרבה דברים שלא מסודרים , דברים שבדרך כלל אינני מייחס להם משמעות, שמתי לב לראשונה לאור הנכנס דרך החלון ומייצר צורה מאוד יפה על הקיר, שמתי לב לכיתובים על פריטים מסוימים כמו הטלויזיה, ציפית הכרית והרמקול.

3. האם הצלחת לחוות תחושה של "פעם ראשונה"?

כן כשהתבוננתי על האור, לא בכוונה אך באמת התקשיתי להבין כיצד הוא מייצר צורה שכזו על הקיר וניסיתי להבין זאת.

היה לי מאד מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול מאד טובה!

אכן, המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים..... כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס

אתה בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות.

צלי שלום

פרק 5 – לחוות את הרגע הנוכחי

מטלה 1 –

מועד	מה עשית?	האם היית נוכח?	במה התבטאה הנוכחות או תשומת הלב באירוע	אם לא הייתה נוכח באירוע, מה יכולת לעשות אחרת כדי כן להיות?
1	הליכה על שפת הים	רק בחלק מהזמן	הדריכה של כף הרגל על החול, מגע המים, קור המים, אויר הצח	לשים לב למחשבות ולחזור לרגע הנוכחי
2	אכילת תפוח	רק בחלק מהזמן	טעם התפוח. עוצמת המתיקות, ריח התפוח, מגע שלו בחך, מעיכת התפוח ע"י השיניים	לשים לב למחשבות ולחזור לרגע הנוכחי
3	הכנת כוס תה	רק בחלק מהזמן	כמות עלי התה בכוס, הבדלים בין העלים, צבע העלים, ריח העלים, צבע המים בכוס	לשים לב למחשבות ולחזור לרגע הנוכחי
4	מקלחת	רק בחלק מהזמן	מגע המים בחלקי הגוף, מידת חום המים, חמים, פושרים, מגע הסבון.	לשים לב למחשבות ולחזור לרגע הנוכחי
5	הקשבה באחו	רק בחלק מהזמן	הקשבה לצלילים בשדה, ציפורים, צפרדעים, צרצרים, רעש הרוח, רעש העלים שעל העץ, רעש השיחים	לשים לב למחשבות ולחזור לרגע הנוכחי

מטלה 2 – לימוד בת זוגי באכילה מודעת

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה? בשעת אכילה מודעת של הצימוקים בת זוגי הבחינה ושמה לב למה שקורה לה בכל רגע נתון , שמה לב לטעם, לצבע הצימוקים ולהבדלים ביניהם. בת זוגי ציינה שאכילת צימוקים במקרים קודמים נעשתה באופן לא מודע ולא הבחינה בפרטים הקטנים הקיימים אצל הצימוקים.

2. מה תורמת אכילה מודעת? בת זוגי ציינה כי טעם הצימוקים היה שונה, עמוק יותר ועשה לה הרגשה טובה. זה לא קרה לא בשעת אכילה רגילה.

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלה? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו? בת הזוג אמרה שאכילה מודעת לא מתאימה לארוחת

ערב או בוקר. אין זמן ואין סבלנות. זה נחמד לעניין התרגיל והיית מוכנה לשתף פעולה.

מטלה 3 – תרגיל "הפעם הראשונה":

1. האם הצלחת לבצע את התרגיל? הסבר: ישבתי בסלון והבטתי סביבי וזו אכן היית הפעם הראשונה באמת. הבחנתי בתמונות שעל הקיר. שמתי לב לאחת התמונות בה צויר אגרטל ובתוכו פרחים. לפתע הבחנתי בצורות העלים , במשחקי האור והצל שעל עלי הכותרת , בהבדלי הצבעים שלהם, בצבע המים הכחלחלים באגרטל. היו כל מיני צבעים בתמונה ולמטה מצד ימין חתימת הצייר בצבע שחור.

2. האם היה משהו שונה בחוויה שלך בהתבוננות בסלון ביתך? כן, הפעם הרגשתי רגש של שלווה, שקט נפשי, הרגשתי מה קורה לי ברגעים אלה וכמה חשוב לשים לב בתשומת לב מלאה לפרטים הקטנים. זה מרנן את הלב.

האם הצלחת לחוות תחושה של "פעם ראשונה"? אכן הצלחתי וזו הייתה הפעם הראשונה

היה מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת!

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....

כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס

אתה בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! אכן, התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות.

תשובתך טובה מאד!

רוית לוי

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	יום שלישי	נהיגה	היתה לי נסיעה ארוכה והחלטתי שאשתדל להיות נוכחת בשלבים מסוימים בנהיגה.	ראשית שמתי לב כיצד אני נוהגת מה הפעולות שאני עושה (לוחצת על גז ברקס, מביטה במראה, מחליפה תחנה ברדיו וכו). זה פשוט מטורף כמה אני עושה את זה על אוטומט ובכלל לא מרגישה בד"כ את מנח הרגל על הדוושות והמעבר שלה מאחת לשניה.
2.	יום רביעי	שטיפת כלים	כן	ראשית הנוכחות התבטאה בכך שהייתי בנינוחות כלפי המשימה ולא רק רציתי לסיים אותה ושהכלים יהיו נקיים. שטפתי כל כלי בנחת ואיפשרתי לעצמי להרגיש את סבון הכלים את המגע של הסקוטצ' את זרם המים . פתאם גיליתי שכלי מסוים התעקם ולא שמתי לב לזה קודם, ראיתי כל מיני שאריות מאכלים בכיור שיכול מאד להיות שלא הייתי מתיחסת אליהם בכלל לולא התרגיל.
3.	יום רביעי	אכילה	לקראת המשימה עם הצימוק רציתי לתרגל על עצמי ותרגלתי קשיבות בארוחת בוקר	בד"כ בארוחת בוקר ישנם מספר מאכלים, לחם, גבינות, סלט, ביצה וכו'.. ואני מכניה באופן אוטומטי את הפרוסה , הפעם שמתי לב קודם לאופן שבו הדברים מונחים על השולחן, הסתכלתי על הגבינה טעמתי אותה בנפרד, שהייתי בחווית הטעם בגרגירי הזיתים שבתוכה, כך גם עם החביתה והלחם. כשהכנתי את הפרוסה הרצויה לעסתי לאט לאט ניסיתי להפריד את הטעמים בפה ואז לחבר שוב מחדש. כך גם עם הסלט . חייבת לציין שהארוחה נמשכה זמן רב יותר מהרגיל אבל זו היתה אחת הארוחות הטעימות שהכנתי. היה לי מרתק לשים לב אפילו למצב הקיבה שלי בזמן האכילה, הרגשתי איך היא מתמלאת מביס לביס.
4.	חמישי	מקלחת	ברגעים הראשונים כן ומהר מאד המחשבות נדדו למקומות אחרים	בהתחלה שמתי לב לצליל של זרם המים למרקם של הסבון , כשהמים התחילו לזרום המחשבות נדדו והלכו למקומות אחרים אפילו לא שמתי לב לכך שיצאתי מהקשיבות לקראת הסוף כשסגרתי את זרם המים פתאם קלטתי שהתנתקתי מהחויה בשלב מסוים, ניסיתי לחזור לזה וכנראה שלא התאים	אני חושבת שמכיוון שלא שמתי לב לנדידת המחשבה אין לי רעיון איך אפשר היה לעשות זאת אחרת אשמח מאד לשמוע על רעיונות.
5	חמישי	אכילת ארוחת ערב	אהבתי מאד את התרגול של מיינדפולנס באכילה. מכיוון שזו היתה ארוחת ערב עם הילדים קבעתי ליעד שב5-10 דקות הראשונות של הארוחה שאשתדל להיות בקשיבות	עדכנתי את הילדים בתרגיל והצעתי להם לנסות גם, היה מענין מאד גם עם עצמי וגם עם הילדים, בעקבות התרגיל בבוקר אז הסתכלתי על האוכל על השולחן ובחרתי ממה להתחיל. שמתי לב איזה כלי הגשה שמו בכל אחת מהצלחות (לא היה מדויק במיוחד). הרגשתי שכל דבר שהכנתסי לפה כאילו גיליתי את הטעם והמרקם מחדש. תחושה ילדית כזו כמו של תינוק, אכלתי אוכל שזו לא הפעם הראשונה שאני מכינה או אוכלת אבל פתאם שמתי לב לכמויות המלח, לגירוי עם החיך זמן שהאוכל שוהה בפה ולא ישר נבלע. שמחתי על ההזדמנות לעשות זאת עם הילדים כי לי היה ממש כייף עם זה, הילדים צחקו ולא כולם הצליחו להבין את התרגול, אבל זה איפשר לי לדבר איתם על הקשיבות והיכולת שלנו פשוט "להיות" במצב שבו אנחנו נמצאים.

מטלה 2

תרגיל זה תבצע עם אדם אחר.

עשיתי את התרגיל על חברה.

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה?

שמתי לב עכשיו לתחושות שעלו לי בפה מהאכילה , כשהייתי צריכה להרגיש אז אכלתי לטא יותר. אכילה מודעת גרמה לי להרגיש יותר את מה שאכלתי.

2. מה תורמת אכילה מודעת?

אני יודעת מהעבר שאכילה מודעת גורמת להפחתת השמנה כי אז אני יכולה לזהות טוב יותר מתי אני שבעה. ובאופן כללי אחרי שאכלתי את החמוצית פתאם הרגשתי משהו בטעם שלא הרגשתי קודם, גם הצלחתי לחוש את הריר שנוצר לי בפה כתוצאה מהטעם.

זה שהתרכזתי לאכילה איפשר לי להינות יותר והרגיש יותר את הטעם והמרקם.

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו?

מעניין אותי להתחיל לאכול כך. האם אהיה מסוגלת לאכול כך כשאני רעבה מענין מה זה יעשה לי ואיך זה ילך.

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל?

ראשית הייתי צריכה להאמין בתרגיל כדי שאני אוכל להעביר למישהו אחר עשיתי נסיון עם עצמי על מספר דברים שאכלתי.

בנוסף היה לי ממש מענין לעשות התרגיל עם חברה ולדבר על זה , קצת לפרק את התחושות ואת החוויה. היה לי ממש מלמד לראות מישהו אחר עושה את התרגיל בתנועות הפה ובהבעות הפנים הצלחתי לראות את התחושות והחויה שעוברת על חברה שלי וכמעט שיכולתי להרגיש בעצמי את החויה שעברה עליה.

היה לי מאד מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת!

באשר לשאלתך על התרגול במקלחת: תרגול מיינדפולנס הוא אימון "שריר" הקשב. אנו מחזירים שוב ושוב את המודעות לרגע הנוכחי, לכאן ועכשו.

כלומר, הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי הוא התרגול עצמו. כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל ההתרחשות בהווה.לא תמיד זה קל ולא תמיד אנו מצליחים....לכן יש חשיבות לתרגל ולתרגל.

תשומת הלב לכך שלא היית בקשיבות - היא הקשיבות עצמה!

אכן, המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס.

תשובתך מצוינת!

רחל טבצ'ניק

מטלה 1- הכן לך יומן בו תרשום לאחר כל התנסות. שלח את היומן.

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	יום א	אכילת תפוח	כן	אכלתי לאט יותר, שמתי לב לרעש בנגיסה,
2.	יום א	הליכה	כן	הליכה מהירה תשומת לב לנשימות, לרעש ההליכה על האבנים, לתנועות הידים תוך כדי, ואז רעשי הסביבה,
3.	יום ב	רחצה	לא	נלחמתי במחשבות, ברעשי הרקע, הילדות שלי מדברות מבעד לדלת, היה לי קשה מאוד להיות נוכחת	בפעם הבאה להכין את השטח מראש, לבקש שקט שלא יפריעו, שהגדולה תהיה אחראית על הקטנה,
4.	יום ג	רחצה	כן	מאוד עזר, שמעתי את רשרוש המים, הזרימה, טמפרטורת המים המדוייקת
5.	יום ה	ישיבה בסלון	כן	שמתי לב למנח הגוף, למפגש של הגב עם המשענת והכרית, תחושת הרגלים על השטיח, הידים שנחות כל הרגלים, תחושת הכתפיים הרפויות

מטלה 2 -

לאחר שביצעתם ביחד את התרגיל, שאל אותו את השאלות הבאות ורשום את תשובותיו:

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה? במודעות, באכילה רגילה אתה אוכל מתוך הרגל או צורך, באכילה מודעת אני מודעת למרקם, לטעם

2. מה תורמת אכילה מודעת? להיות מ ודע לטעמים, למרקם, לכמות, לגודל

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו? ביומיום קשה להיות במודע על כל דבר שאני אוכל, אבל הייתי רוצה לבחור ארוחה אחת ביום לפחות לאכול במודע, ליהנות יותר מהאוכל

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל? זאת היתה חוויה והפנמה של הנושא, זאת ממש מתנה שיכולתי לחלוק אותה עם מישהו אחר.

היה מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת!

נכון - המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.

כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס.

תשובתך טובה מאד!

רחלי נחום

מטלה 1

המועד

מה עשית? (אכילה, רחצה...)

האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?

במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?

אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?

1.

16.04

שתיית כוס תה

במרבית הזמן הייתי נוכחת

·         הרגשת החמימות של הכוס

·         הקול שאני משמיעה בכל לגימה

·         החזקת התה בפה לפני שאני בולעת

·         הטעם שאני אוהבת

מכיוון שהיה לי חשוב לשים לב, בכל פעם שהרמתי את הכוס ליד התרכזתי בפעילות. דעתי נדדה בין לבין.

2.

17.04

הליכה

לעיתים הייתי נוכחת ולעיתים לא

·         הסתכלתי הרבה על הסביבה שעברתי בה ושמתי לב לעצים, לפרחים ולנוף מסביב

·         הרגשתי את התנועה של כף הרגל שלי עם המדרכה

·         הרגשתי את הנשימה שלי
ושמתי לב שהיא עקבית

המון מחשבות עלו תוך כדי ההליכה, אני צריכה להיות מודעת אליהן יותר תוך כדי ולהחזיר את עצמי לנוכחות במקום להמשיך לנדוד בהן.

3.

17.04

נהיגה

הנוכחות שלי הייתה חסרה יותר מבשאר התרגילים

·         שמתי לב למגע היד שלי על ההגה

·         שמתי לב לקור שיצא מהמזגן

·         הרגשתי את החמימות של הכסא לאחר שהפעלתי חימום בו.

המוסיקה הסיטה את תשומת הלב שלי. אני נוהגת לשמוע מוסיקה שאני אוהבת תוך כדי נהיגה וזה בהחלט משך את תשומת ליבי. ככל הנראה במקרה זה, עמ"נ להתרכז אני צריכה לכבות את המוסיקה.

4.

19.04

מקלחת

לעיתים הייתי נוכחת ולעיתים לא

·         שמתי לב לקול של המים כשהברז היה פתוח

·         שמתי לב למגע של המים על הגוף

·         שמתי לב לגוף שלי כשהמים זרמו עליי

מקלחת היא זמן שבו אני נודדת תמיד במחשבות, זה קרה לי גם בהתנסות זו. מידי פעם החזרתי את המחשבה להתנסות, אבל היה לי קשה. צריך להתאמן על זה כמה וכמה פעמים כדי למקד את הנוכחות בהתנסות

5.

19.04

אכילה

במרבית הזמן הייתי נוכחת

·         הרגשת המגע של הסכום עם הלשון

·         הרגשת חום האוכל

·         הרגשת טעם של כל מזון בנפרד

·         האזנה לקולות שהסכום והצלחת משמיעים במגע בניהם.

·         בחינה של מרקם האוכל, צבע, צורה

·         הרגשה מה טעים לי יותר ומה פחות

מיקדתי את עצמי בזמן ההתנסות הזאת ולכן במרבית הזמן הייתי נוכחות ומודעת

מטלה 2

לאחר שביצעתם ביחד את התרגיל, שאל אותו את השאלות הבאות ורשום את תשובותיו:

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה?
בתהליך של אכילה רגילה אין תשומת לב למזון, למרקם, לטעם, לתחושה, לעיתים אף לא זוכרים שאכלנו, עקב העובדה שאנחנו מתעסקים/חושבים על דברים אחרים.
בתהליך של אכילה מודעת תשומת הלב שלנו היא גם במזון עצמו וגם בהרגשה שלנו. במראה של המזון, צבע, מראה שלו על הצלחת, גודל, מבחינת ההרגשה שלנו התחושה של הטעם, הלעיסה, החוויה, ההנאה והמודעות.

2. מה תורמת אכילה מודעת?
באכילה מודעת אנחנו מאפשרים לעצמנו להירגע ולהתרכז בחוייה הנוכחית, אנחנו חווים את האכילה וזוכרים שביצענו אותה, אנחנו חשים את המזון עצמו ואת היחס שלנו וההתנהגות של הגוף / הפה שלנו עם המזון עצמו.

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו?
לא בטוחה שאצליח לעמוד בזה, בהחלט אנסה.

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל?
הייתה חוויה נעימה. ישבתי עם חברה ועשינו יחד את התרגיל. היא שיתפה פעולה בצורה טובה מאוד וזרמה עם ההתנסות. היה מעניין לשוחח איתה אחכ על התחושות וההתנסות שלה ולשמוע את דעתה בנושא.

מטלה 3 (מטלת רשות)

בתרגיל לפניך תתבקש לבצע פעולה יומיומית מתוך מבט של "פעם ראשונה" ( Beginner's eye ).

בסיום הצפייה:

1. האם הצלחת לבצע את התרגיל? הסבר.
הצלחתי לבצע את התרגיל. הייתי צריכה לשנות את מיקומי בסלון עמ"נ לעבור על כולו ולהתרשם מכל החפצים. עד היום לא ישבתי בכל המקומות הללו והתבוננתי על חלל הסלון בביתי. בד"כ אני יושבת באותו מקום וצופה לאותו מקום.

2. האם היה משהו שונה בחוויה שלך בהתבוננות בסלון ביתך?
בהחלט, מעולם לא ישבתי והתבוננתי על הסלון ועל החפצים, אני יושבת בסלון בד"כ פונקציונלית למה שאני צריכה, לארח, לצפות בטלויזיה, לאכול בפינת אוכל עם המשפחה ועוד. הפעם התבוננתי בחפצים, היו כאלו שפעם ראשונה שראיתי בהם דברים שלא ראיתי בעבר, היו כאלו שראיתי שהם כבר לא מתאימים לי בחלל והחלטתי להחליף אותם, היו כאלה שהחלטתי לשנות את מיקומם בחלל כתוצאה מההסתכלות, היו כאלה שנהנתי להסתכל עליהם כמו שהם.

3. האם הצלחת לחוות תחושה של "פעם ראשונה"?
הופתעתי לגלות שאצלי בתוך הבית ישנם דברים שאני לא שמה לב אליהם/ לא זוכרת בקיומם כיוון שאף פעם לא ישבתי בחלל הזה אם לא הייתי "צריכה". ההסתכלות גרמה לי לייצר שינויים בחלל וליהנות מדברים שאני אוהבת.

עשית עבודת תרגול נהדרת!

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים..... כאשר מתרגלים על מישהו אחר, אפשר לחוות את הדרך שעשית בלמידת גישת המיינדפולנס

את בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות. יפה מאד - זה לא פשוט כלל...

התרגולים וההסברים מצוינים!

שרית סילברמן

יומן התנסות:

	המועד	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?
1.	5/2	צחצוח שיניים	כן. הייתי נוכחת ובמודעות מלאה לפעולה.	הרחתי את ריח משחת השיניים. התרכזתי בצחצוח. מיקדתי את ההרגשה של המברשת על השיניים ועל החניכיים
2.	6/2	שתיית קפה	הייתי בנוכחות מלאה לרגע	התבוננתי באדים שעולים מן הקפה, הסלסול שלהם באוויר. הרחתי איך את ריח הקפה. הרגשתי את חום הכוס בידיים ונהנתי מהמגע החם. כשלגמתי הפנתי את תשומת הלב למגע הנוזל בפה ובמורד הגרון
3.	7/2	אכילת עוגיה	הייתי בנוכחות מלאה	נגסתי נגיסות קטנות. נתתי לעוגיה להישאר בחלל הפה יותר זמן מהרגיל. הרגשתי את הערבוב הטעמים והמרכיבים: השוקולד, הריבה והמרנג, הרגשתי את פצפוץ המרנג בלעיסה ופרורי הבצק.
4.	8/2	ארוחת צהרים	השתדלתי מאוד להיות בנוכחות מלאה. מרבית הזמן הייתי.	התמקדתי באכילה, בלעיסה, בטעם האוכל בפה. בחלק מהזמן הופנתה תשומת ליבי למשהו שמישהו אמר, אך לאחר מכן המשכתי שוב למקד את תשומת הלב בטעם האוכל, בבליעה. ניסיתי לאכול יותר לאט. ללעוס פחות מהר ובמרץ.	לבקש שלא לשוחח בזמן האוכל ולהתמקד באכילה
5.	9/2	הכנת כוס תה	הייתי במודעות ובנוכחות מלאה לכל תהליך הכנת התה	התבוננתי בעלי הנענע, בחרתי את העלים שאני רוצה לקטוף. הרחתי את ריח הנענע הנעים. התמקדתי במים הקרים שזורמים ושוטפים את העלים, ומקררים את ידיי, מיששתי ושפשפתי את העלים כדי להוריד מהם את החול והתבוננתי בתשומת לב על מבנה העלה. הנחתי את העלים הרחוצים בכוס, התבוננתי במים הממלאים את הכוס ובאדים שעולים מתוכה.

מטלה 2

לאחר שביצעתם ביחד את התרגיל, שאל אותו את השאלות הבאות ורשום את תשובותיו:

1. במה שונה אכילה מודעת מאכילה רגילה?

תשובה: לקח לי יותר זמן לאכול. הטעם היה יותר זמן בפה שלי.

2. מה תורמת אכילה מודעת?

תשובה: היה יותר מרגיע, לקחתי את הזמן, אכלתי לאט. הטעם היה מתוק הרבה יותר.

3. האם תבחר לאכול כך גם את ארוחת הערב או הבוקר שלך? האם תרצה להתחיל לאכול כל דבר בצורה הזו?

תשובה: לא. כי כשבחנתי את הצימוק זה הגעיל אותי אח"כ לאכול אותו, וגם לא הייתי רוצה להחזיק את האוכל הרבה זמן בפה. לא נעים לי במיוחד עם אוכל כמו שניצל וכו'. אני לא אוכל שוקולד עכשיו במשך תקופה. זה היה לי מתוק מידי.

4. ובחזרה אליך : במה נתרמת לנושא חוויית הרגע הנוכחי מכך שלימדת מישהו אחר את התרגיל?

נהנתי לצפות מהצד במישהו שמתרגל אכילה מודעת, מתנסה, חווה. הופתעתי מאוד מתגובתה של ביתי שציינה שלא תרצה לאכול כך את הארוחות שלה, שזה נעים לה לאכול כך אוכל, ואפילו זה יגרום לה לחוסר חשק לאכול. בסוף התרגיל היא אמרה: " עכשיו הרבה זמן אני לא אוכל צימוק כי הטעם שלו כעת מתוק לי מידי". יתכן ורמת המודעות וההתנסות היתה כל כך עמוקה בחוויה, שזה קצת הבהיל אותה לחשוב על הרעיון שכך תחווה כל סוג של אוכל.

מטלה 3 (מטלת רשות)

1. האם הצלחת לבצע את התרגיל? הסבר.

הצלחתי לבצע את התרגיל. ישבתי לי בנחת. התבוננתי על הסלון, בכל פעם על מקום אחר בו. התבוננתי על הנוף הנשקף מכל אחת מהוויטרינות. היה לי מאוד רגוע, מאוד נוכח. לפעמים הגיעה מחשבה, אבל היא לא נשארה הרבה זמן. המשכתי להתמקד במה שאני רואה.

2. האם היה משהו שונה בחוויה שלך בהתבוננות בסלון ביתך?

זו הפעם הראשונה שאני יושבת סלון ומתבוננת עליו, על הדברים שבו, השולחן, הספות, הנוף הנשקף מהחלונות, מה באמת רואים מבעד לחלון.

3. האם הצלחת לחוות תחושה של "פעם ראשונה"?

כן. זוהי הפעם הראשונה ששמתי לב לבד הספה, למרקם שלו ולטקסטורה של הבד, הפיתוחים שבאריג, העיגולים הקטנים שמרכיבים את הטקסטורה, התפרים בבד. שמתי לב שבעצם מעולם לא ראיתי באמת את הבד. במבט רגיל, הספה בצבע תכלת אחיד. במבט מעמיק רואים שהבד כלל לא אחיד ויש לבד מרקם מיוחד מאוד.

היה לי מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת!

המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי. זה לא קל למי שלא התנסה בכך בתרגולים הקודמים.....

את בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות.

תקוה אדמסו

אם לא הייתי "נוכח/ת" באירוע, מה יכולתי לעשות אחרת כדי כן להיות?	במה התבטאה "הנוכחות" שלי או תשומת הלב שלי באירוע?	האם הייתי "נוכח/ת"? האם שמתי לב למה שאני עושה ברגע זה?	מה עשית? (אכילה, רחצה...)	מועד
מרחיקה את רעשי הרקע שסביבי ,בלי טלויזיה בלי הטלפון הנייד,	שמתי לב לאופן האכילה שלי,ישבתי בלי הנייד שמתי לב למה שמונח על השולחן, מה יש לי בצלחת,	הייתי נוכחת רק בגלל התרגיל בדרך כלל זה נעשה על אוטומט	אכילה	12/4	1
בזכות התרגיל הייתי נוכחת ,בעצם עשיתי מאמץ כן להיות נוכחת בזמן האיפור, כי זו פעולה שגרתית שאני עושה וזה בא בטבעיות,	בחרתי בצבעים ובסגנון האיפור שלי שנעשה באופן קבוע אינטואיטיב הפעם הייתי מאוד מדוייקת בסדר הפעולות שעשיתי	כן הייתי נוכחת בגלל התרגיל	איפור	12/4	2
אני עושה הליכה לרוב עם שיר באוזניות,יש לי זמן לעשות הליכה ואני עושה הליכה ,בעקבות התרגיל אני שמה לב לפרטים נוספים,בזמן ההליכה ,על הנוף,רעש,בלי שיר ברקע בלי אוזניות.	שמתי לב לצעדים שלי רגל מובילה רגל מצטרפת,כפות הרגליים עקב,רגל חזקה רגל פחות חזקה,	בהתחלה לא הייתי ממש נוכחת	פעילות גופנית	12/4	3
בזכות התרגיל שיניתי גישה,בדרך כלל אני שמה שירים ברקע עד לסיום שטיפת הכלים, אם לא היה לי נוכחות מה שיכו לעזור לי זה מיקוד בפעולה שאני עושה	פעולה יומיומית שנעשת באופן אינטואיטיבי ולא כפית,לשטוף כלים זה מבאס אותי וזה מעצבן אותי ,בזכות התרגיל פיתחתי שיטה יותר נעימה להעביר את הזמן הזה,בועות הסבון,ריח סבון הכלי,פתאום אלה הם הצלחות שהילדים שלי אכלו בו ואני שמחה שהם אכלו ואין לי בעיה לשטוף את הכלים.	הייתי נוכחת בזכות התרגיל	רחיצת כלים	12/4	4

תרגיל 5

תרגיל על אכילה מודעת לאדם אחר:

1.אכילה רגילה אין בה הרבה משמעות ,פשוט אוכלים כי צריךלאכול,לעומת אכילה מודעת ששמים לב לב לאוכל, לכמות,לסגנון אכילה, ללעיסות ,טעם האוכל.

2.אכילה מודעת תורמת להנאה שבאכילה ,להנות מהצבעים שיש, להעריך ולהודות למי שהכין את האוכל, לאכול כמות מספקת ומבוקרת כולל לשים כמות מספקת בצלחת כדי לא לזרוק.

3.אני מאוד היית רוצה לאכול אילה מודעת איך אינני בטוח שאצליח להתמיד.

4 התרגיל תרם לי להפנים עבורי את השיטה ואת הדרך לסגל אורח חיים מודע ולא על אוטומט,זה גם מראה את החיים הלחוצים שאני חיה בהם שהכל נעשה באופן נחוץ ובלי מיקוד.

תרגיל מיקוד והתבוננות בחפצים שבסלון.

כן הצלחתי לבצע את התרגיל,

בהתבוננות בסלון ביתי ראיתי שמונחים חפצים שלא זזו הרבה שנים פשוט מונחים שם איך שנכנסתי לדירה, אפילו הסרת אבק לא עברו מזה שנים,ראיתי ולא ממש אהבתי את המראה וזה נתן לי רעיון לרענן ולהחליף מקומות, בסדר שהם מונחים , בהתבוננות הזו בחפצים שהם בעצם חיים איתי והם חלק מהעבר שלי שכן הם ראויים ליחס הולם, אני רואה הזנחה ,כן ראתי מיני ספסל שמונח בין הרהיטים מהאיול של הבן שלי ,הוא שם איך שהוא חזר ,אני לומדת מזה שחולפים לידי המון המון דברים שאני לא שמה לב אליהם ולא ממקדת את תשומת ליבי,לא שמה לב לפרטים הקטנים? זה מעלה בי סימני שאלה רבים להתרכז ,להיות ממוקדת גם בפרטים הקטנים.

היה לי מאד מעניין לקרוא את עבודתך. עשית עבודת תרגול נהדרת!

נכון מאד - המטרה בתרגיל אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי.

את בדרך הנכונה להתבוננות של "פעם ראשונה"! התרגול בתחילה הוא לשים לב לפרטים, לדקויות, לראות את המציאות בקשיבות. תיארת מאד יפה את התרגול.

טעות

דילוג לתוכן הראשי

Header image representing the corporate design

התרחשה תקלה טכנית הדורשת מענה מצוות הפיתוח והתשתיות של המערכת: Invalid state passed to moodle_page::set_state. We are in state 0 and state 3 was requested. אנא פנו לצוות התמיכה הטכנית, לקבלת סיוע בהשלמת הפעולה אותה התחלתם לבצע. בשלב זה, ניתן לחזור לעמוד הקודם בעזרת הכפתור "חזרה" של הדפדפן או להמשיך לעמוד הראשי בעזרת הכפתור "המשך".

תצוגת מידע נוסף אודות שגיאה זו (מתוך אתר התמיכה של Moodle העולמי, באנגלית)