טעות

קורסמטלה לפרק 4 מטלה מיינדפולנס למאמנים

מספר

שם

ציון

ביצוע המטלה

תגובה

ארנה בר

מטלה 4- קשיבות לגוף

בחרתי לעשות את התרגול תוך הנחיית ההקלטה, לאחר פעילות ספורטיבית שעשיתי בבית.

הפעלתי את ההקלטה של ההדרכה ועשיתי את תרגול הקשיבות לגוף בשכיבה על מזרן.

הקשבתי להנחיות. לא התבוננתי בכל איבר פיסית, אלא במחשבותיי.- סרקתי את האיברים במחשבותיי.

התחושה היתה נהדרת. המושג מ"מכף רגל ועד ראש" בא פה ליידי ביטוי ,הלכה ומעשה.

הייתי מודעת לגופי מקודקוד ועד לזרת הקטנה. מודעת למנח הגוף, לתחושות החיצוניות. הנשימה היתה מאד רגועה.

הרגשתי שאני נותנת כבוד לכל איבר ואיבר בגופי. שכן, כשאנו חשים בטוב, הכל מובן מאליו. אך במצב שהזרת בכף הרגל או בכף היד נפגעת, איכות התפקוד שלנו נפגע.

כיוון שהייתי קשובה להנחיות של ההקלטה, הייתי מרוכזת ב"התבוננות" על האיברים. כשהמחשבות נדדו למקומות אחרים לא נאבקתי עם המחשבות. הן התפוגגו מעצמן עת המשכתי בתירגול.

התחושה היתה נהדרת. הגוף היה רגוע נינוח, כאילו "נמרח על המיזרון" וכנ"ל גם הנפש .הקשיבות לגוף הישרתה עלי מרגוע. ההתבוננות באיברים הובילה לנשימות רגועות והרפיית הגוף.

התירגול ,הטיב עם ההרגשה הכללית שלי.

תיארת מאד יפה את חווית התרגול.

חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

בתרגיל קשיבות לגוף אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו אל כל חלקי גופנו. באותו האופן, כאשר אנו יושבים, הולכים, נעים או אוכלים, אנו יכולים לטפח את הקשב לגוף. אם נשים לב, נוכל להבחין בתחושות שונות שעולות בגוף, אם זו תחושת סבל ואם זו תחושה של נוחות. כך אנו יכולים ללמוד לשים לב לגוף ברגעים של בלבול, מצוקה או שמחה.

לעיתים קרובות דעתנו מוסחת מהמודעות לגוף עקב התרחשויות פנימיות או חיצוניות. ברגע שאנו שמים לב לכך, נוכל לחזור למודעות לגוף. חשוב ברגע זה לא לשפוט את עצמנו, אלא לקבל זאת באהבה, כחלק מתשומת לב להתרחשות עצמה.

שמחתי לקרוא שתרגול זה היה טוב עבורך. מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי! לכן חשוב לתרגל בכל תרגול שאנו מרגישים שמקדם אותנו ל"כאן ועכשו".

חני קליינמן

1. בפעם הראשונה שעשיתי את התרגול – נרדמתי ולא הייתי מסוגלת להמשיך להקשיב. בפעם השנייה – תרגלתי בשעת ערב מוקדמת יותר, והצלחתי להתמיד בתרגול עד סופו. בתרגול השני ובתרגולים שאחריו – הקשב היה איכותי ויעיל יותר. הרגשתי שבמקום שהמחשבות "ירוצו" כל הזמן על המון דברים שמטרידים אותי, אני מתרכזת בעיקר בתחושותיי הגופניות. זה נותן לי מרגוע והרפיה מסוימים מטרדות היומיום, ומשרה תחושה נעימה. במשך התרגול חשתי כאבים באיזורים שונים בגופי, בעיקר בצוואר וברגל הימנית. כאבים אלו פחות בולטים ומפריעים לי ביום יום, כאשר אני עסוקה בעניינים שונים, אבל הריכוז בתחושות של איברי הגוף מיקד את תשומת לבי גם באיברים שבהם יש כאבים, גם אם מדובר בכאבים קלים. באחד מהתרגולים חשתי כאב ראש.

2. מצד אחד, חשתי נוחות, כפי שתיארתי לעיל. החוויה של הרפיה, של הסטת המחשבות מדאגות וטרדות יומיומיות היא נעימה. גם נתינת קשב מלא לגוף היא חוויה המשרה רוגע ונעימות. מצד שני, אינני רגילה בתרגולים שכאלו, והתרגולים היו לי מעט מוזרים ובהתחלה גם ארוכים מדי.

3. כן, דעתי הוסחה כמה פעמים במשך התרגול. בין היתר, על ידי נביחות של כלבם של השכנים, וגם מדברים שונים שהתרחשו בביתנו. מלבד ההפרעות החיצוניות, היו גם הסחות שנגרמו עקב הפרעות פנימיות. מחשבות על משימות שעלי לבצע בזמן הקרוב חלפו במוחי במהלך התרגיל, והתקשיתי להתנתק מהן. מה שעשיתי הוא, שחזרתי שוב על שלב הנשימות העמוקות כדי להיכנס שוב לרוגע ולריכוז. אודה כי גם אז לא הצלחתי להתנתק לחלוטין מהסחות הדעת, הן החיצוניות והן הפנימיות, אבל בחלק מן המקרים אכן הצלחתי להמעיט בכמות הסחות הדעת.

תיארת בקשיבות רבה את חווית התרגול -יפה מאד!

נכון מאד, השימוש בנשימה הוא הכלי שמחזיר אותנו ל"כאן ועכשו".

חני, ככל שמתרגלים יותר, כך קל יותר בתרגולים. לימוד הטכניקה הוא כמו לימוד של תנועה בריקוד. כאשר היא חדשה לנו אנו עושים אותה עם הרבה מחשבה ובדיקה, אך ככל שנתרגל, התנועה תהפוך לחלק מאיתנו ונרגיש בה הרבה יותר נוח. אפשר כמובן לתרגל סריקת גוף קצרה יותר, לחלקי הגוף שאת מצליחה להפנות את תשומת הלב אליהם.

חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

טומי עגבניה

כאיאיאראר

fefvfvrfef

יפעת בלו

פרק 4 תרגיל סקירת הגוף

1. תיאור חווית התרגול.

הגוף שלנו הוא חלק בלתי נפרד מהווייתנו ויש להקשיב לו בכל עת, הוא מאותת לנו מסרים חשובים. לדוגמא שהייתי צריכה להגיע להחלטה חשובה, כאשר הרגשתי חוסר שקט פנימי שהורגש בגוף, זה היה איתות עבורי לגבי הכרעת הבחירה/ ההחלטה.

תרגול דומה של מודעות גופנית עשיתי בעבר שתרגלתי יוגה. התרגול היה בשכיבה והגוף היה רפוי והיתה תשומת לב לכל חלקי הגוף תוך נשימה מודעת. היה לי נעים להיזכר בתחושה הגופנית-אנרגטית ובתחושה הרגשית. הגוף זכר את החוויה. אני מרגישה חיבור לגוף שלי בעיקר דרך פעילות גופנית (הליכה ומעט ריצה) לאחר פעילות זו התאים בגוף מתחדשים ואני מרגישה תחושה נעימה בכל חלקי הגוף.

את התרגול בצעתי לפי "סריקת גוף קולית" בישיבה. בתחילה הרגשתי חוסר שקט הגוף שלי היה לעיתים בתזוזה ומעט אי נוחות. היה נעים להקשיב למנחה, היה לו קול נעים מה שסייע לחיבור לתרגיל והמשכו. בתחילה הנשימות היו חלקיות, אך לאחר מספר דקות הן נעשו יותר עמוקות. חשתי תחושות באזורים שונים בגוף. האזורים שהיה לי נעים במהלך התרגול הם בעיקר בכפות הידיים, בפנים, בשפתיים ובאזור הבטן. ממש הרגשתי זרמים בכפות ידיים כולל האצבעות, מעין תחושה של התרחבות וחום. היה לי נעים בבטן בכל פעם שהבטן התמלאה באוויר ובכל פעם הרגשתי תחושה של כבדות בגוף. ככל שהייתה יותר תשומת לב לחלקי הגוף בשילוב הנשימה התחושה של הכובד התחזקה. היה מפתיע לגלות שבתרגיל הסריקה שהיה מיקוד לאוזניים הרגשתי דגדוג קטן באוזן ימין. זה היה לי נעים לחוות גם באוזן את התחושה האנרגטית.

מספר פעמים תשומת הלב נקטעה לאור הופעת מחשבות, לקחתי נשימה ושוב חזרתי להתמקדות בחלקי הגוף לפי הנחיות של המנחה. אפילו פעם אחת גירדתי באפי.

האזורים שבהם הרגשתי חוסר נוחות הם בעיקר באזור הכתפיים, בכל פעם שהיה מיקוד לאזור זה חשתי מתח רב, מעט יותר בצד ימין. המתח הורגש גם מאוד באזור השכמות. גם הורגשה אי נוחות מעט באזור הברכיים, בהמשך התרגול זה השתחרר.

בסיום התרגול חשתי שהגוף יותר נינוח ויש תחושה יותר של רוגע ושלווה.

התרגול בוצע גם בשכיבה שהבת שלי הקריאה לי את שלבי התרגול. בתחילה הרגשתי מעין מתח בגב התחתון, מספר פעמים זזתי, שוב השתמשתי בנשימות כדי להפנות יותר תשומת לב לאיברי הגוף. בכל פעם הרגשתי יותר עומק באיכות הנשימות. בנוסף לכך, הרגשתי יותר עייפות ותחושת כבדות במיוחד באזור הרגליים. הרגשתי כיצד הגוף שלי מתמסר לתנוחה ולצורך בהרפיה. גם בתרגול זה מחשבות הסיטו אותי, השתדלתי להיות בתהליך ולתת להן להגיע ולחלוף.....

2. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר.

חשתי נוח בתרגיל זה, אך בשכיבה יש יותר רגיעה ופחות הסטה של תשומת הלב, כאשר אתה בשכיבה במיטה יותר קל להתמקד בחלקי הגוף, לעומת ישיבה שיש יותר הסחות. בשני המקרים הנשימה סייעה לי להמשך ולהתמדה. היה לי נעים בתרגול לבצע התבוננות בגופי והתמקדות בחוויה של הפניית תשומת הלב לכל חלקי הגוף. בזכות התרגיל נדלק "פנס" שהאיר את כל האזורים המתוחים בגופי כדוגמת: כתפיים ושכמות.

3. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית.

דעתי הוסחה לעיתים על ידי מחשבות, נתתי למחשבות לחלוף והשתמשתי בנשימה כדי להעמיק ולהתמקד בכל חלקי הגוף. גם שחשתי אי נוחות לעיתים רציתי להפסיק, אך גם כאן הנשימה הייתה עבורי עוגן להמשך. המחשבות הסיטו אותי מההתמקדות כאן ועכשיו, לא נלחמתי איתן אך הן הופיעו לעיתים בתרגול. הנשימה המודעת בהחלט סייעה לי לחיבור ולמיקוד. בסיום התרגולים הרגשתי שהגוף רפוי ויש אנרגיה טובה בגופי.

תיארת בקשיבות רבה את חווית התרגול. שמחתי לקרוא שתרגול זה טוב עבורך.

את מאד צודקת, חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

עשית עבודת תרגול נהדרת!

ליפז זמיר

מטלה 4- תרגול סקירת הגוף בפרקי זמן שונים

	חוויית התרגול	האם חשתי בנוח	האם דעתי הוסחה ע"י הפרעות חיצוניות/פנימיות
1	תירגלתי לפני השינה. הרפיתי את כל האיברים והתמקדתי בחוויית הנשימה המוזרמת בכל פעם לאיבר אחר. תוך הרפיה של האיברים וסריקה מכף רגל ועד הפנים.	חשתי פחות בנוח, בגלל התזמון, של לפני השינה. השקט הפריע לי להתרכז באיברים, כמו גם השעה והעייפות.	דעתי הוסחה בגלל העייפות. מה שעשיתי זה ניסיתי לשחרר מהמחשבה, להתרכז בהרפיה ונרדמתי במהלכה.
2	תירגלתי בשכיבה, לאחר תירגול פילאטיס. ברקע שמתי מוזיקה מרגיעה, התמקדתי בנשימות ובהרפיית האיברים. המוזיקה מאוד תרמה לי להרגשה ולמיקוד בהרפיה ובאיברים.	חשתי מאוד בנוח, התזמון היה טוב עבורי, לעשות זאת אחרי אימון. כמו כן, המוזיקה מאוד עזרה לי להתרכז בתרגול ולא במחשבות.	לא הוסחה
3	תרגלתי כשהייתי בים. בזמן שהשתזפתי בשכיבה, עצמתי עיניים, הרפיתי, והתמקדתי בנשימות ובצלילים של הים. ניסיתי להזרים את תשומת הלב בכל פעם כמו בתיאור שניתן לנו בקובץ, בכל פעם מיקוד באצבעות, בכל פעם ברגל אחרת, נשימה לתוך הגוף ובנשיפה האויר היוצא בחזרה החוצה.	חשתי מאוד בנוח לתרגל במיקום ובתזמון שבחרתי. השמש והרוגע של הים, כמו גם הצלילים ברקע מאוד תרמו לי להתמקד בחוויה.	דעתי הוסחה על ידי הפרעות פנימיות, חשבתי תוך כדי על האופן בו אני נושמת, תוך ניסיון להתמקד בשיטה שניתנה לנו, וחשתי כי זה פחות נוח לי לדמיין את עצמי נושמת לתוך איבר ונושפת החוצה תוך תחושת הנשימה בכל הגוף עד שיוצאת החוצה. לכן לאחר ניסיונות בחרתי להתמקד בטכניקה של מיקוד בנשימות והרפיית כל איבר במודעות ולא בהכרח בשיטה של הזרמת הנשימה לתוך האיבר ונשיפה החוצה.
4	תרגלתי בישיבה על כיסא נוח במרפסת. באווירה נינוחה ובמזג אויר נעים. כשהייתה לי הפסקת צהריים קצרה מהעבודה, בחרתי לתרגל והחוויה הייתה עבורי מאוד מרגיעה ונעימה. התרגול נעשה בשתיקה וללא מוזיקה.	חשתי בנוח. המיקום והמזג אויר הנעים היו מאוד נעימים לי, כמו גם בחירת השעה באמצע היום, בה לא הייתי עייפה והרגשתי כי אני לוקחת אתנחתא באמצע יום עבודה ונטענת מחדש באנרגיה.	לא הוסחה
5	תרגלתי בישיבה על כיסא בחדר, תוך מיקוד בנשימות, כשברקע התנגנה מוזיקה מדיטטיבית. הנחתי יד על הבטן והרגשתי אותה מתמלאת ויורדת לפי קצב הנשימה. לאחר מכן הרפיתי בכל פעם איבר אחר, הפעם התחלתי את הסקירה שלי מלמעלה למטה תוך מיקוד בשחרור המצח, העיניים, הפה, הכתפיים וכן הלאה עד הרצפה. המשכתי במספר נשימות ולאחר מכן פקחתי את העיניים.	חשתי מאוד בנוח. המוזיקה המדיטטיבית מאוד עזרה לי והייתה לי נעימה, על אף שהתרגול נעשה בישיבה על כיסא בחדר, עדיין ישבתי בנוחות וחשתי נינוחה.	דעתי לא הוסחה.

עשית עבודה נהדרת!! קשיבות במיטבה!

התרגולים מצוינים והיה מעניין לקרוא את הדרך שמצאת לעצמך להתחבר לתרגול זה - כל הכבוד!

תשובתך מצוינת!

מירב כהן

1. תאר בפירוט את חווית התרגול.

במהלך התירגולים בחרתי לשכב על מיטה או ספה. תרגלתי בזמנים שונים במהלך היום, באמצע היום וגם בסופו. השתדלתי לתרגל כל יום פעם אחת.

הגוף הרגיש רפוי. היו איזורים שהרגשתי אותם , למשל: הרגשתי קור בכפות הרגליים, ומידי פעם הרגשתי גרד בכף הרגל השמאלית. לעיתים חשתי כבדות בידיים, היה בי רצון לנער אותן, היו פעמים שיכולתי לשאת זאת והיו פעמים שבחרתי להזיז קלות את האצבעות. היו איזורים בגוף שלא הרגשתי משהו מיוחד, הרגשתי שהם פשוט רפויים, נינוחים על המזרן, כמו איזור האגן, הירכיים. שמתי לב לנשימה באיזור הבטן, החזה והאף, איך הבטן עולה ויורדת, איך החזה מתרחב, ואת האויר יוצא מהאף.

חשוב לי לציין, שכמעט בכל תירגול שעשיתי הרגשתי את איזור הראש. הרגשתי את הראש כבד ואת כל מה שבתוכו כאילו מבעבע. במהלך התרגול תחושה זו הלכה והתמעטה, עד שהתפוגגה.

2. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר.

הרגיש לי מאוד נוח לעשות מדיטציה בשכיבה. כאשר התנסיתי בתרגול בישיבה הרגשתי אי נוחות בגב, ובשכיבה לא חשתי כלל בכאב/אי נוחות.

3. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית.

אכן דעתי הוסחה במהלך התרגולים, הן על ידי הפרעות חיצוניות והן ע"י הפרעות פנימיות.

באחד התרגולים, באמצע התרגול החל רעש חזק של מזגן מבחוץ, ניסיתי לשאת את הרעש עוד קצת , אך בשלב מסויים כבר לא יכולתי לשאת זאת עוד, ולכן הושטתי את ידי לחלון וסגרתי אותו וחזרתי להמשיך את המדיטציה.

לעיתים, חשתי גרד באיזור מסויים בגוף, ניסיתי לשאת אותו, ברוב הפעמים הצלחתי להתעלם, אך היו פעמים שפשוט אפשרתי לעצמי לגרד.

לעיתים, הופיעו מחשבות , תוכניות, אפשרתי להן להופיע...ולהמשיך לנדוד הלאה והצלחתי להחזיר את תשומת הלב לגוף.
לעיתים השתמשתי בנשימה או שמתי לב לנשימה, כדי להחזיר את תשומת הלב . בכלל מפרק

תיארת מאד יפה את חווית התרגול.

חשוב לי שתדעי כי אנשים רבים מדווחים כי בתחילת תרגול מיינדפולנס הם מזהים תגובות שחוזרות על עצמן, כאשר רובן הן תחושות לא נעימות כגון צורך להתגרד, תחושת כאב פיזי ועוד. תחושות אלו נעלמות בדרך כלל עם מתמידים בתרגול.

חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

שמחתי לקרוא שהתרגול היה לך טוב. יפה מאד ששמת לב שמתאים לך יותר תרגול בשכיבה - זוהי הקשיבות, לשים לב.

מלכה ארז

מטלה 4:

תרגל מספר פעמים את תרגיל סקירת הגוף המופיע בפרק בזמנים שונים.

1. תאר בפירוט את חווית התרגול.

2. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר.

3. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית.

1- אני חייב לציין שמדיטציה זו הייתה הכי משמעותית עבורי. בתרגול הראשון שעשיתי כנראה עשיתי מהר מדי למרות שעברתי על כל פיסה בגוף שלי,ובתרגילים הנוספים שעשיתי פשוט שמתי מנחה מיוטיוב (לפי הלינק ששלחתם ) וזה היה ככ מרגיע ומאפס את הגוף.

2-חשתי בנוח לאורך כל התרגיל. אני מתעסק עם הגוף ביומיום ופתאום לתת תשומת לב באופן קיצוני לכל איבר ואיבר בגוף נתן לי תחושה של עוצמה ושאני שולט בגוף שלי ועכשיו אני יודע להרגיע ולשחרר את כל השרירים. סוג של טיפול מסאג' פנימי.

3-בגלל שמדובר בגוף שלי אז הייתי מרוכז לאורך כל הדרך. רק הקשבתי (הונחתי) והייתי מרוכז במשימות שניתנו.

התרגולים טובים מאד!

אין ספק שראית את כוחה של מדיטציה זו. שמחתי לקרוא שהתרגול היה טוב עבורך.

חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

נועה ושדי

מטלה #4 – נועה ושדי

1. תארי בפירוט את חווית התרגול.

כשהתנסיתי בתרגול לראשונה, היה לי מעט קשה להתחבר ולטשטש לחלוטין את רעשי הרקע.

המשכתי לנסות כל פעם קצת, והייתה לי הזדמנות כשנסענו לקמפינג בים המלח למצוא רגעים של שקט. אני חושבת שעצם הפניות שלי בסופ"ש הזה והעובדה שלא הייתי בלופ של עבודה ולימודים אפשרו לי להתמקד בזה יותר.

התרגול: הייתה לי הזדמנות לברוח קצת מכולם, מצאתי נקודה טובה מול הים והתיישבתי בתנוחת מדיטציה, בהתחלה ממש בהיתי בים והרגשתי איך אני מצליחה לאט לאט להירגע, עצמתי עיניים והתחלתי לנשום..

הצלחתי להרגיש את הרוח החמימה שנגעה בגופי והמשכתי לנשום. המחשבות, כמובן, מיהרו להגיע וממש התאמצתי להחזיר את המיקוד אל הגוף שלי ואז התחלתי להרגיש מעט צמרמורות בידיים מהרוח שליטפה, העברתי את המודעות שלי לשם ונסחפתי אחרי הצמרמורת שיצרה קצת תחושה שבא לי להתכסות במשהו, המשכתי בנשימות והעברתי את הקשב לבטן ואז לרגליים והרגשתי את המגע של הגוף שלי עם האדמה -גם פה המחשבות שוב עלו לי... אבל לשמחתי הצלחתי להחזיר שוב את המודעות לנשימה ולהרגיש את התחושות בגופי.

כשהגעתי לאזור הגב העליון – לשכמות הרגשתי שיש לחץ בצד ימין וניסיתי לנשום לתוך זה תוך כדי גם עלו בראשי משפטי חמלה כלפי הכאב ועצמי והרגשתי שאני מתמלאת באנרגיה טובה.

המשכתי לשבת כך מספר דקות נוספות ולנשום לכל הנקודות בגופי שכנראה היו די זקוקות לתשומת הלב הזאת, אין ספק שחזרתי רגועה יותר ממה שהייתי לפני בעקבות התרגול הזה.

2. האם חשת נוח בתרגול זה? הסברי.

בהתחלה לא הרגשתי הכי נוח, התחושה הייתה שכדי למקסם את התרגול עלי להיות בסביבה סטרילית לגמרי ללא רעשים ושאם אני ממש מוטרדת זה לא יצליח לי, לכן דחיתי את התרגול.. אבל כשהמשכתי לנסות בכל מיני הזדמנויות שמתי לב שאני מצליחה להיפתח לזה יותר ויותר וכנראה כשהגיעה ההזדמנות לתרגל בים זה היה מאוד נכון עבורי כי היה משהו בחוויה שהיה מאוד שלם. מאז הספקתי לתרגל את זה עוד מספר פעמים ואפילו שכנעתי את בעלי להצטרף.

שמחתי בעיקר שהצלחתי להחזיר את המודעות שלי לתחושות הגוף ברוב הפעמים.

3. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תארי מה עשית.

כן, כפי שכתבתי למעלה, דעתי הוסחה מספר פעמים במהלך התרגול במיוחד בפעמים הראשונות שניסיתי, אבל מכיוון שידעתי שאני צריכה לשים לב לעניין הזה, זה סייע לי בכל פעם להחזיר את הקשב לגוף.

הצלחתי לעשות זאת ע"י נשימות חוזרות שסייעו בהחזרת הקשב וע"י תחושה עמוקה שעכשיו אני מנווטת את הקשב מתוך מודעות למטרת התרגיל.

עשית עבודה נהדרת!! קשיבות במיטבה!

התירגול מצוין והיה מעניין לקרוא את הדרך שמצאת לעצמך להתחבר לתרגול זה - כל הכבוד!

אכן, חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

נורית עדני-הכהן

מיכל תודה רבה!

תשובה למטלה 4:

1. תרגלתי את סקירת הגוף מספר פעמים. בפעמים הראשונות עשיתי זאת לפני השינה .

הנחתי את ראשי על הכרית בעודי שוכבת על הגב והידיים בצידי הגוף עצמתי את עיני

ונתתי לעצמי לפעול על פי ההנחיות .

התחלתי לנשום עמוק והתמקדתי בקירות הבטן, לאט לאט ניסיתי להעביר את המודעות לאזורים אחרים בגוף, בתרגול הראשון והשני המחשבות נכנסו ודי מהר מצאתי את עצמי שוקעת בהם , ובכל פעם שניסיתי לחזור מחשבה אחרת הפריעה לי .וכך יצא לי להתמקד בבטן ואולי באזור נוסף לפני שהתייאשתי.

בפעם השלישית התחלתי להבין במה מדובר ובאמת הצלחתי להתמקד בכפות הרגליים ובכל אזור שחפצתי להתמקד בו. וכך מצאתי את עצמי מפתחת לעצמי שיטה שבה אני בעצם לאחר שלב הנשימות מנסה להעביר זרמים דרך הרגלים בהדרגה לכל הגוף ואכן זה עבד!! הצלחתי להתמקד בכל חלק בגופי .

2. המודעות המלאה לגופי יצרה בי תחושה מוזרה בתחילה שהתפתחה בהדרגה לתחושה של נוחות ורוגע ככל שעבר הזמן .

את התרגולים האחרונים ביצעתי דווקא תוך כדי תנועה במהלך היום בישיבה, עמידה ואפילו בהליכה. מצאתי את עצמי מבצעת זאת בהנאה במהלך היום מתוך רצון לחוש את הרוגע המתלווה לכך.

3. בתרגול הראשון והשני דעתי הוסחה כמה פעמים ע"י הפרעות פנימיות כלומר מחשבות שצצו לי בכל פעם שניסיתי לתרגל. בפעם הראשונה התייאשתי וויתרתי ובפעם השנייה ניסיתי יותר ועדיין לאחר זמן התייאשתי גם כן.

בפעמים הבאות למדתי איך לחזור לסקירת הגוף ושוב לא הפריעו לי המחשבות ואם הם צצו חזרתי די מהר לתרגול.

ככל שהרגשתי נוחות ורוגע כך ההפרעות פחתו עד שלא הפריעו לי יותר.

התרגולים מצוינים והיה מעניין לקרוא את הדרך שמצאת לעצמך להתחבר לתרגול זה - כל הכבוד!

אכן, בתרגיל קשיבות לגוף אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו אל כל חלקי גופנו. באותו האופן, כאשר אנו יושבים, הולכים, נעים או אוכלים, אנו יכולים לטפח את הקשב לגוף. אם נשים לב, נוכל להבחין בתחושות שונות שעולות בגוף, אם זו תחושת סבל ואם זו תחושה של נוחות. כך אנו יכולים ללמוד לשים לב לגוף ברגעים של בלבול, מצוקה או שמחה.

אפשר כמובן לתרגל סריקת גוף קצרה יותר, לחלקי הגוף שמצליחים להפנות את תשומת הלב אליהם - ממש כפי שתרגלת בחיי היום יום.

שמחתי לקרוא שהתרגול היה טוב עבורך - נהדר!

נרי רוה

תרגלתי את סקירת הגוף 3 פעמים

החוויה הייתה מעט מוזרה בהתחלה. אבל בפעם השנייה והשלישית זה זרם טוב.
חייב לציין שהשימוש בדמיון מאוד עזר לי. ממש יכולתי "לראות" איך החמצן עובר בין האיברים בגוף. משום מה באצבעות הרגליים היה לי קשה יותר לדמיין זאת.
ככל שחלף הזמן צפה הרגשת נינוחות שלעיתים היוותה קושי (בפעם השנייה שתרגלתי הרגשתי רדום).
בפעם השניה והשלישית הרגשתי נוח מאוד. בפעם הראשונה היה קצת מוזר.
בניגוד לנשימות בישיבה והריכוז בנשימות. פה השימוש בדמיון ממש עזר לי להתרכז בתרגיל ולא היו הסחות דעת.

נכון מאד - ככל שמתרגלים יותר, כך קל יותר בתרגולים. לימוד הטכניקה הוא כמו לימוד של תנועה בריקוד. כאשר היא חדשה לנו אנו עושים אותה עם הרבה מחשבה ובדיקה, אך ככל שנתרגל, התנועה תהפוך לחלק מאיתנו ונרגיש בה הרבה יותר נוח.

אפשר כמובן לתרגל סריקת גוף קצרה יותר, לחלקי הגוף שאתה מצליח להפנות את תשומת הלב אליהם.

היה מעניין לקרוא את הדרך שמצאת לעצמך להתחבר לתרגול זה.

נרי, חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

עדי עמוס

עדי עמוס, ת"ז 200758019

מיינדפולנס - פרק 4

תרגיל סקירת גוף

1. תאר בפירוט את חווית התרגול.

עשיתי את שני התרגולים – הכתוב, בשכיבה, ואת הקולי שבישיבה.

בתרגיל הכתוב קראתי בכל פעם כמה סעיפים, ביצעתי אותם, והמשכתי לקרוא ולבצע עד שסיימתי. הייתי מרוכזת ברוב התרגול למעט בשלבים הראשונים, כאשר תשומת הלב שלי "נתקעה" בכף הרגל השמאלית ובנוסף באיזורים האחרים. עם המשך התרגול הצלחתי להתחבר לשאר הגוף באותה המידה. לאורך כל התרגול הרגשתי נינוחה, והייתי מרוצה מכך שהצלחתי להתחבר לכל חלקי הגוף. אני חושבת שעצם זה שבתחילת התרגיל נכתב שגם אם לא נרגיש איזור מסוים זה בסדר, זה איפשר לי להיות יותר בתוך חוויית התרגול ללא שיפוטיות.

בתרגיל הקולי הקשבתי להנחיות והשתדלתי לבצע אותן, אך כעבור כ-9 דקות הרגשתי שהקצב איטי לי מדי, מה שהביא אותי לאי נוחות בכל הגוף. הגברתי מעט את קצב הסרטון וכך הצלחתי להתרכז יותר ולשהות יותר בחוויה לפי ההנחיות שניתנו בכל פעם.

2. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר.

חשתי בנוח בעיקר בתרגול הכתוב, וקצת פחות בתרגול הקולי. אני מניחה שזה קשור לכך שבתרגול הכתוב יכולתי לשלוט בקצב התרגול, ואני זו ש"ניהלה" את התרגול, לפי ההוראות הכתובות. שמתי לב שלא בכל איברי הגוף יש לי את אותה התחושה, אך השלמתי עם זה והמשכתי הלאה לאיברים הבאים. בסך הכל התרגיל די מרגיע ונותן תחושה של שליטה בגוף שלנו, דבר שלי באופן אישי די משמעותי.

3. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית.

כשעשיתי את התרגיל הכתוב, דעתי הוסחה בעיקר משום שכל הזמן חזרתי למקום הראשון בו התמקדתי – כף הרגל, וכך בכל מקום אחר שבו ניסיתי להתרגל, חזרתי להרגיש את כף הרגל קודם ורק אחר כך את האיזור בו ניסיתי להתמקד. בהתחלה זה הפריע לי, אבל אחר כך פשוט החלטתי "לוותר" ולתת לעצמי להתרכז גם בכף הרגל וגם באיזור בו רציתי להתמקד באותו הרגע.

כשעשיתי את התרגיל הקולי, דעתי הוסחה בשל הקצב האיטי של הדובר בתרגיל. ניסיתי להגביר קצת את קצב הסרטון וזה אכן עזר לי להתרכז יותר בתרגול.

חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

את צודקת מאד עדי, לימוד הטכניקה של קשיבות לגוף היא כמו לימוד של תנועה בריקוד. כאשר היא חדשה לנו אנו עושים אותה עם הרבה מחשבה ובדיקה, אך ככל שנתרגל, התנועה תהפוך לחלק מאיתנו ונרגיש בה הרבה יותר נוח. ככל שמתרגלים יותר, כך קל יותר בתרגולים.

אפשר כמובן לתרגל סריקת גוף קצרה יותר, לחלקי הגוף שאת מצליחה להפנות את תשומת הלב אליהם.

תיארת יפה מאד את התרגול ושמחתי לקרוא שחווית התרגול היתה טובה עבורך.

עינב מישון

1. תאר בפירוט את חווית התרגול. חוויה מדהימה! זמן שהקדשתי לעצמי, להתמקד בכל נים, סיב, עצם ושריר. הרגשתי באמת כל שריר ועל עצם בגוף. פתאום שמתי לב שכואבת לי מעט הברך, פתאום שמתי לב שאני מסוגלת לשכב על הגב לזמן ארוך (בדרך כלל ישנה על הבטן). תחושה טובה שנותנת אנרגיה לכל חלק בגוף ומאפשרת להתמקד בכל חלק וחלק ולא בגוף כולו. הרגשתי מאין זרימה בין חלקי הגוף וזה חימם ועשה נעים.

2. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר. בדרך כלל רגילה לשכב על הבטן ועל כן בהתחלה היה מוזר אבל מהר מאוד הרגשתי בנוח. מקצה הראש ועד קצוות האצבעות ברגליים.

3. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית. השתדלתי להתרכז במרבית הזמן בגופי בלבד ובמעבר בין האיברים השונים. כאשר היה רעש בחוץ, דעתי הוסחה מעט אבל מהר מאוד החזרתי את עצמי אל המקום בו הרגשתי את גופי.

תיארת מאד יפה את חווית התרגול.

שמחתי לקרוא שהתרגול היה טוב עבורך. חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

עינב, תשובתך הגיעה כטיוטה ולכן היא אינה מופיעה בין העבודות לבדיקה, ולא ראיתי אותה. אנא, השלימי את הגשת המטלה ע"י לחיצה על כפתור "הגשת מטלה" הנמצא בתחתית המסך האחרון שנפתח. בהצלחה!

תודה!

עמרי ליאב

מטלה 4:

תרגל מספר פעמים את תרגיל סקירת הגוף המופיע בפרק בזמנים שונים.

פעם ראשונה
1. תאר בפירוט את חווית התרגול.

הייתה לי חויה עוצמתית, מעולם לא הצלחתי להעביר כך את הקשב שלי בין חלקי הגוף באופן מאוד מוחשי, אני גם מספר ימים לאחר פגיעה בגב, כך שהגוף רגיש, עשיתי את התרגול עם ההנחיה בלינק שצרפתן והרגיש לי מאוד מתאים מבחינת קצב והובלה. מספר איברים לא כלתי לתאר שאני יכול למקד את תחושתי בהם, כמו חלקי הראש. וכשהתמקדתי בגב והצוואר הרגשתי חום, כאילו אני מעסה אותם.

2. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר.

חשתי נוח, הקפדתי למצוא תנוחה נוחה מאחר ואני פצוע ואלו היו ההוראות בכתה וגם בהנחיה המוקלטת. הקשב הגופני מאוד עניין אותי כך שמחשבותיי לא נדדו לאי נוחות.

3. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית.

דעתי בקושי הוסחה, הייתי מאוד סקרן לחוש את האיברים השונים ולחקור את היכולת להעביר אליהם את הקשב. מדי פעם נהגתי כפי שהוביל המנחה, להתמקד חזרה בחלק הגוף בו אני ממוקד כעת.

פעם שנייה

. תאר בפירוט את חווית התרגול

חוויה יותר קצרה מהחוויה הקודמת שהרגישה עוצמתית, מפאת חוסר זמן, כן הצלחתי להתמקד בתחושה בחלקי גוף מסוימים, בגבי התפוס, ברגליי הכואבות, אך גם להתמקד בחלקים אחרים אשר זכרתי כי התעניינתי והסתקרנתי ביכולתי להתמקד בהם בתרגול הקודם.

. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר.

חשתי נוח מבחינה פיזית מצאתי תנוחה שטובה לי, הרגשתי חוסר נוחות מבחינת הנשימות הרגשתי שהתמקדות בחלקי הגוף מייצרת אי סדירות בנשימה.

. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית.

עלו לי מחשבות על נשימות, ניסיתי לחזור להתמקד בחלק הגוף האחרון בו התמקדתי. הפעם תרגלתי ללא הנחייה כך שההתמקדות בחלקים הייתה מעין פופקורן ולעתים המחשבות התפזרו עקב כך.

פעם שלישית

תאר בפירוט את חווית התרגול.

חזרתי לתרגל עם הנחייה, הייתה חוויה טובה שוב להתמקד בחלקי הגוף, חשתי כי זה מרגיע אותי, מרפה לי את שרירי הפנים, חשתי כי התמקדות בגבי הפצוע מסייעת לו. אני מרגיש כי חווית סריקת הגוף טובה לי ואנסה לתרגל אותה באופן תדיר.

. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר

חשתי בנוח במרחב בטוח בביתי, הקול המנחה היה נעים. בשלב מסוים הרגשתי כי הייתי רוצה שהתרגול יהיה איטי יותר, ייתכן ואחזור להנחייה הארוכה יותר בפעמים הבאות.

. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית.

בשלב מסויים הדופק שלי התגבר והתחזק, כך שהמיקוד שלי באברי הגוף האחרים נחלש, ניסיתי להרגיעו על ידי נשימות ולאחר מכן על ידי קבלה של עליית הדופק וחזרה לנסות להתמקד בחלקים לפי ההנחייה.

עמרי, עשית עבודת תרגול מצוינת!

נכון מאד - בתרגיל קשיבות לגוף אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו אל כל חלקי גופנו. באותו האופן, כאשר אנו יושבים, הולכים, נעים או אוכלים, אנו יכולים לטפח את הקשב לגוף. אם נשים לב, נוכל להבחין בתחושות שונות שעולות בגוף, אם זו תחושת סבל ואם זו תחושה של נוחות. כך אנו יכולים ללמוד לשים לב לגוף ברגעים של בלבול, מצוקה או שמחה.

אכן, לעיתים קרובות דעתנו מוסחת מהמודעות לגוף עקב התרחשויות פנימיות או חיצוניות. ברגע שאנו שמים לב לכך, נוכל לחזור למודעות לגוף. חשוב ברגע זה לא לשפוט את עצמנו, אלא לקבל זאת באהבה, כחלק מתשומת לב להתרחשות עצמה.

מאד חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו. שמחתי לקרוא שתרגול זה היה טוב עבורך.

עמרי, אני מאחלת לך שהפגיעה בגב תעבור במהרה.

צלי שלום

מטלה לפרק 4 – תרגיל סקירת הגוף

שאלה 1: תאר בפירוט את חווית התרגול.

תשובה: התיישבתי בנחת על כיסא. אט אט עצמתי את העיניים ונשמתי שתי נשימות עמוקות. נתתי קשבות לנקודות היכן שקיימים מגעי הגוף כמו המגע של הישבן עם הכיסא, מגע כפות הרגליים עם הרצפה ומגע הידיים עם הברכיים. בכל נשיפה הרגשתי שאני שוקע עמוק יותר מטה.

הבאתי את תשומת הלב לבטן התחתונה. הבטן עלתה וירדה בהתאם לקצב הנשימות , אוויר קר נכנס דרך הנחיר ואויר חם ולח יצא החוצה. העברתי את המודעות לרגל השמאלית ומשם לכף רגל שמאל ולאצבעות. נתתי קשבות לאצבעות ולמרווחים שביניהן. העברתי את ההתמקדות מהאצבעות אל תחתית כף הרגל תוך חקירת התחושות.

אח"כ העברתי את ההתמקדות לאצבעות רגל ימין ועליתי מעלה אל כף הרגל, שוקיים, ברכיים, אגן, הגב, הבטן, החזה, אצבעות יד שמאל, כף היד, זרועות ומשם ליד ימין, אצבעות, כף וזרועות, הכתפיים, הצוואר הראש והפנים. התמקדתי בכל איבר תוך התבוננות וסקרנות. מידי פעם ואם הצלחתי, נשמתי לתוכו ושחררתי את האוויר.

בתום סריקת הגוף, פקחתי את עיניי.

שאלה 2: האם חשת נוח בתרגיל זה.

תשובה: בתרגול הראשון לא הרגשתי נוח ואף התבלבלתי בסדר ההתמקדויות. בתרגול השלישי הייתי יותר מיומן והצלחתי לקיים את התרגיל על פי הסדר שהוסבר בתשובה לשאלה 1.

שאלה 3: האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות?

תשובה: דעתי הוסחה מידי פעם על ידי מחשבות שהתרוצצו במוחי אבל במידה פחותה מהסחות שקיימות במדיטציה של הנשימה. גם כאן, כאשר הייתי מודע להסחה, חזרתי והתמקדתי בסריקת האיבר הרלבנטי.

תיארת מאד יפה את חווית התרגול.

אתה צודק, ככל שמתרגלים יותר, כך קל יותר בתרגולים. לימוד הטכניקה הוא כמו לימוד של תנועה בריקוד. כאשר היא חדשה לנו אנו עושים אותה עם הרבה מחשבה ובדיקה, אך ככל שנתרגל, התנועה תהפוך לחלק מאיתנו ונרגיש בה הרבה יותר נוח.

אני מאמינה כי חשוב להיות בקשיבות לגוף, כי הוא יכול ללמד אותנו הרבה על עצמנו.

תשובתך טובה מאד!

רוית לוי

ניגשתי לתרגיל בתחושה קצת מוזרה קראתי את כל הדברים שאמורים לחות והיה מוזר לי לחשוב צמה מרגישים בקצות אצבעות וכו..

בהתחלה ניסיתי לבקש מאחד הילדים להקריא לי את התרגיל ולעשות אותו , אחרי מספר ניסיונות הבנתי שזה לא הולך ואני לא מצליחה לבצע גם בגלל אופן ההקראה וגם בגלל תחושת המבוכה מהתרגיל.

עברתי לעשות את התרגיל עם הקובץ המוקלט .

הקצב האיטי של הקרין היה לי קשה בהתחלה ולקח לי זמן להכנס ולהתמסר לתרגיל. בהתחלה לא הצלחתי לזהות את התחושות שעולות בי בגוף פשוט לא הרגשתי כלום, ממש ניסיתי להרגיש, ואז פתאם התחושות שעלו היו בעיקר תחושות אי נוחות כל חלק בגוף שאליו הייתי צריכה להרגיש הרגשתי שלא נוח לי עם המקום שלו.

היו חלקים שפתאם הצלחתי להרגיש תחושה עמוקה יותר שהיא לא אי נוחות. וזה היה חדש לי . בשלב כלשהו הרגשתי שהתרגיל הופך ונהיה לי קשה, העובדה שאורך התרגיל היה יחסית ארוך לזמן הריכוז שהתאפשר לי באותו יום הפריע לי מתחושת ההצלחה (עד שהצלחתי). ניסיתי להשמע להוראות וברכות יחסית לנסות להחזיר את המחשבה והריכוז לגוף. זה הצליח במידה מסוימת, והרגשתי שכשהצלחתי להכנס לזה אז זה היה ממש טוב.

גיליתי במהלך התרגול חלקים בגוף שאף פעם לא חשבתי באמת להתייחס אליהם, ואני לוקחת אותם כמובן מאליו בתפקוד היומיומי. מקומות כמו מרפק, נחירים, גבות וכו.. הם מקומות שאני לא מייחסת להם חשיבות בד"כ.

התרגיל לווה בעיקר בהתחלה בתחושה של אי נוחות, או מוזרות מההתיחסות למקומות שונים בגוף ובעיקר בחלוקה שלהם קידמי אחורי, היה פירוט ודיוק איפה אמורה להיות תשומת הלב שלנו והיה לי קשה להרגיש נוחות במקומות אלו. לאט לאט כשמשהו בהתנגדות שלי השתחרר הצלחתי להרגיש נוחות רבה יותר . ובעיקר הצלחתי להרגיש.

אני מרגישה שאני עוד זקוקה למספר תרגולים על מנת להיות בתחושה של נוחות ורגיעה גם לזמן ארוך, ובעיקר לחוש בנוח להרגיש את הגוף באופן עמוק.

הפרעות בזמן התרגול

ההפרעות בזמן התרגול היו בעיקר פנימיות , מחשבות שבאו בזמן השכיבה הנינוחה, כל מיני דברים שקשורים לגוף , כמו חוית הבד על הגוף, או חוסר שביעות רצון שאני מרגישה עם החלק הזה בגופי.

אורך התרגיל הקשה עלי להיות ממוקדת בתרגיל .

בתחילת התרגיל ניסיתי באופן קצת "אגרסיבי" להוציא את המחשבות, ואז קצת נכנעתי להן כי הרגשתי שהן מאד חזקות והרוגע המסוים הזה פשוט איפשר להם להכנס, מכיוון שנתתי להן מקום הצלחתי בשלב אחר כך פשוט להוציא אותן לאט לאט, לאפשר להן טיפה מקום ולחזור לתרגיל.

מה שבעיקר עזר לי לחזור לתרגיל היו הנשימות העמוקות שסייעו לי לחזור לכאן ועכשיו ולהתמקד בחויה של המקום בגוף שבו אני צריכה להתמקד.

תיארת בקשיבות רבה את חווית התרגול. קראתי בתשומת לב את הדברים שכתבת ואנסה להרחיב בכמה נושאים:

תרגול סקירת גוף היא מיומנות שיש לתרגל וללמוד. רבים מדווחים כי ככל שמתרגלים יותר, כך קל יותר בתרגולים. לימוד הטכניקה הוא כמו לימוד של תנועה בריקוד. כאשר היא חדשה לנו אנו עושים אותה עם הרבה מחשבה ובדיקה, אך ככל שנתרגל, התנועה תהפוך לחלק מאיתנו ונרגיש בה הרבה יותר נוח.
לאורך התרגול אין משמעות. אפשר כמובן לתרגל סריקת גוף קצרה יותר, ולחלקי הגוף שאת מצליחה להפנות את תשומת הלב אליהם.
לא תמיד שימוש בהקלטה מוכנה מתאים לכל אחד, הן מבחינת הטון, הקצב, זמן התרגול ועוד. פעמים עדיף להקליט את עצמך ולשמוע את ההנחיות בקולך את.
השימוש בנשימה ככלי ל'כאן ועכשו 'הוא נכון מאד.
יש אפשרות כמובן גם לתרגל במצב ישיבה ולא שכיבה, או מצב בו נשענים על כריות כדי ליצור מנח נוח יותר לגוף, אפשר לתרגל הליכה מודעת בו אנו שמים לב למנח הגוף ועוד....
לעיתים קרובות דעתנו מוסחת מהמודעות לגוף עקב התרחשויות פנימיות או חיצוניות. ברגע שאנו שמים לב לכך, נוכל לחזור למודעות לגוף. חשוב ברגע זה לא לשפוט את עצמנו, אלא לקבל זאת באהבה, כחלק מתשומת לב להתרחשות עצמה.

ככלל, בתרגיל קשיבות לגוף אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו אל כל חלקי גופנו. באותו האופן, כאשר אנו יושבים, הולכים, נעים או אוכלים, אנו יכולים לטפח את הקשב לגוף. אם נשים לב, נוכל להבחין בתחושות שונות שעולות בגוף, אם זו תחושת סבל ואם זו תחושה של נוחות. כך אנו יכולים ללמוד לשים לב לגוף ברגעים של בלבול, מצוקה או שמחה.

רוית, חשוב לזכור כי ישנם תרגולים רבים של מיינדפולנס וכל אחד בוחר מה שמתאים לו ביותר. מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי! לכן חשוב לתרגל בכל תרגול שאנו מרגישים שמקדם אותנו ל"כאן ועכשו".

רחל טבצ'ניק

1. תאר בפירוט את חווית התרגול.

את חוויית התרגול בחרתי לעשות בשכיבה על הגב במיטה. אני כבר מתורגלת בנשימות אבל עצם השכיבה מאטה את קצב הנשימות שלי. סרקתי את הגוף מכפות הרגלים עד הקודקוד, מעין פנס שמאיר כל פעם איזור אחר, הרגשתי את פעימות הלב, הדם שפועם בכל איבר ואיזור בגוף, התנתקות מהמחשבות מרגיעה, הכאן ועכשיו, ההתמסרות לשקט ולעצמי מאוד טובים לי, משפרים את החוויה הרגעית.

2. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר.

חשתי מאוד בנוח, במיטה שלי במקום הבטוח, בנוסף ההתבוננות העצמית, מעצימה ומלמדת אותי על עצמי, חוויה שלא חוויתי כל חיי בגלל מירוץ החיים ופתאום לעצור הכל ולהיות עם עצמי להתבונן במה שקורה לי בגוף, בהוויה שלי.

3. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית.

בחרתי לתרגל בזמן שאף אחד לא היה בבית, בנוסף שמתי את הפלאפון במצב טיסה כך שהתירגול זרם, והיה נוח ללא הפרעות.

תיארת מאד יפה את חווית התרגול.

גם אם דעתנו מוסחת מהמודעות לגוף עקב התרחשויות פנימיות או חיצוניות, ברגע שאנו שמים לב לכך, נוכל לחזור למודעות לגוף. חשוב ברגע זה לא לשפוט את עצמנו, אלא לקבל זאת באהבה, כחלק מתשומת לב להתרחשות עצמה.

תשובתך יפה! שמחתי לקרוא שהתרגול היה טוב עבורך.

רחלי נחום

תרגל מספר פעמים את תרגיל סקירת הגוף המופיע בפרק בזמנים שונים.
1. תאר בפירוט את חווית התרגול.
חויתי את התרגיל גם באמצעות התרגיל הקולי שהיה בקובץ וגם באמצעות הקראה של התרגיל עצמו ע"י בעלי.
כשניסיתי לבד להתסכל בכתוב ולבצע זה בלבל אותי מאוד ולא אפשר לי בכלל להיות נוכחת בתרגיל, לכן הפסקתי את התרגול.
התרגול הקולי שהיה בקובץ – ראשית הרגשתי שאני יכולה להיות כל כולי בתרגיל ללא הפרעות או ניסיון להיזכר בהנחיות בכל סעיף. ביצעתי את התרגיל בשכיבה ולא בישיבה ואפשרתי לעצמי להיות נוכחת באופן מלא בתרגול עצמו.
עצם העבודה שהתרגיל היה קולי עם ליווי בהנחיות היה לי קל יותר לבצעו ופחות נדדו מחשבותיי. הרגשתי שזה היה בין התרגילים הטובים שהצלחתי לבצע כמעט באופן מלא ללא הפרעות או מחשבות ועם נוכחות טובה.
השכיבה על הגב הייתה שונה והרגשתי שאפשרה לי להיות נוכחת באופן מלא יותר בתרגיל. עצם השכיבה העבירה את המוח שלי למצב "אחר", "לא רגיל" וככל הנראה אפשרתי לעצמי יותר לשתף פעולה.
הרגשתי שסרקתי את כל האיברים של הגוף בקפידה והתמסרתי לתרגיל.
זה לא קרה לי לפני באופן כזה.
התרגול הקולי באמצעות הקראה של בעלי – היה מעט מביך בהתחלה. היו פעמים ששנינו צחקנו בעת ההקראה של ההנחיות. עשינו את התרגול הזה כמה פעמים וככל שההתנסות עלתה שנינו התמקדנו כל אחד בתפקידו. בעלי היה רגיש וקשוב לתרגיל והקריא אותו בקפידה, לאט, בצורה ברורה ללא הפרעות ואני הקשבתי להנחיות והייתי מרוכזת.
השכיבה בעת התרגיל הפכה את ההתנסות שלי למוצלחת יותר. בשכיבה אני לא דרוכה כמו שאני בישיבה, אני יותר מאפשרת לעצמי להירגע, להתמסר, להיות נוכחת, לא חשוב על שום דבר. הנשימה רגועה ולא הרגשתי דפיקות לב כמו שהיה בתרגיל הקודם של הנשימה. הרגשתי שהגוף שלי מצליח יותר בתרגול הזה.

2. האם חשת נוח בתרגול זה? הסבר.
הרגשתי מאוד בנוח, כפי שציינתי בסעיף לעיל, השכיבה גרמה לי להיות רגועה ונינוחה יותר ובכך התרגיל היה מוצלח יותר.

3. האם דעתך הוסחה מהתרגול ע"י הפרעות חיצוניות או פנימיות? אם כן, תאר מה עשית.
הפעם כמעט ולא היו הסחות. ההסחות היחידות היו כאשר בעלי הקריא בפעמים הראשונות את ההנחיות , דבר שגרם לשנינו לצחוק ולהיות מוסטים מהתרגיל. אולם ככל שהתנסנו יותר גם זה עבר ולא הפריע לתרגול יותר.

יפה מאוד רחלי!!

שרית סילברמן

תרגול יום שני בשעה 9:00 בבוקר

הייתי קשובה לקולו של המנחה שהעביר את התרגיל. הקול שלו וההנחיות עזרו לי למקד את התהליך ולבצע. להתרכז בכל פעם באזור אחר בגוף ולנסות להרגיש אותו. מידי פעם עלתה מחשבה של משהו שאני צריכה לעשות, או שנזכרתי בו, אבל במרבית מהזמן לגמרי הייתי קשובה ומרוכזת בהנחיות ומבצעת. חשתי בנוח בתרגיל, לא תמיד הרגשתי תחושות במקום אליו מיקדנו. היו אברים שכן והיו אברים שלא. הרגשתי מאוד את הלחץ במצח בין הגבות ובעזרת ההנחיה הצלחתי לשחרר את הלחץ והכיווץ. לאורך התרגיל הרגשתי תחושת רוגע מאוד גדולה. הרגשתי שקט ושלווה. בשלב מסוים הרגשתי כמו לפני שינה. בסוף התרגיל היה לי קשה להתעורר מהתרגיל, ממש לא רציתי. הרגשתי שאני נמצאת כמו בשינה, השלב לפני ההרדמות המלאה. בסוף התרגיל הרגשתי גם קצת עייפה. דעתי הוסחה מספר פעמים אבל די בקלות הצלחתי לחזור ולהתמקד בקולו של המנחה ולהתרכז באיבר אותו אנחנו סורקים. ההפרעות היו פנימיות, מחשבות שעלו. לא חוויתי הפרעות חיצוניות. כשעלתה מחשבה הייתי איתה לכמה רגעים והחזרתי את עצמי לתרגול.

תרגול יום שלישי בשעה 18:30

הייתי קשובה לקולה של המנחה. הקול היה רגוע ושלו. הייתי מאוד עייפה. לרוב הצלחתי להתרכז להרגיש את הגוף, להרגיש מקומות שיש עליהם לחץ כמו הגב, עורף, מצח. הכוונה הקולית עזרה להתמקד בגוף ובאיברים, לשהות ולהרגיש האם כואב או יש לחץ מסוים. ההתמקדות הזו סייעה להיות קשובה לרגע הנוכחי. הרגשתי שלווה ורוגע, והייתי בתחושה נעימה של הירדמות, אבל לא מאבדת קשב עם מה שקורה סביבי כמו בשינה. דעתי לא הוסחה ע"י גורמי חוץ, נשארתי ממוקדת. עלו מעט מחשבות, אך הן לא נשארו לאורך זמן. התרגול סייע לי מאוד להרגע ולשחרר את העומס מכל היום.

תרגול יום רביעי בשעה 8:30 בבוקר

הרגשתי ממוקדת בגוף. הייתי רגועה. הרגשתי את הלחץ על המותן שלפני כן לא הייתי מודעת אליו. הרגשתי זרמים עדינים בגוף באזור הרגליים. מדי פעם עלו בי מחשבות על דברים שאני צריכה לעשות, אבל הצלחתי להחזיר את המיקוד באיבר בעזרת קולה של המנחה. הרגשתי גם עומס באזור הצוואר, אבל הוא היה נסבל והמחשבה על האזור והנשימות הפחיתו את העומס. הרגשתי מאוד רגועה ובמרבית הזמן ממוקדת. סביבי היה שקט, כך שלא היו הסחות חיצוניות.

תרגיל ביום חמישי בשעה 16:30

הייתי מאוד עייפה. הרגיש לי מצוין לעשות הפסקה ולשכב ולהירגע. הרגשתי זרמים בידיים וברגליים. קולה של המנחה מיקד אותי וסייע לי לזהות היכן בגוף כואב לי. חשתי לחץ וכאב של עומס בשכמות ובגב. לרוב התמקדתי באיברים בגופי, אך היו גם מחשבות שהבליחו. התבונני בהם ולחזרתי להקשיב למנחה ולהתמקד באברי גופי. היתה לי הרגשה של רוגע, בחלק מהזמן אפילו הרגשה של נמנום. הרגשתי מאוד בנוח עם התרגיל, זיהיתי היכן בגוף הצטבר עומס פיזי והמקום משדר עומס, כשחשבתי על אותו האזור בגוף והתמקדתי בו, הרגשתי שהעומס פוחת. לא היו הפרעות או הסחות חיצוניות. הרגשתי רגיעה ושלווה. התמסרתי לתרגיל. היה לי קשה אחר כך לקום, והייתי צריכה עוד כמה דקות כדי לחזור לפעילות.

עשית עבודה נהדרת! תיארת מאד יפה את חווית התרגולים.

לעיתים קרובות דעתנו מוסחת מהמודעות לגוף עקב התרחשויות פנימיות או חיצוניות. ברגע שאנו שמים לב לכך, נוכל לחזור למודעות לגוף - ממש כמו שתיארת. חשוב ברגע זה לא לשפוט את עצמנו, אלא לקבל זאת באהבה, כחלק מתשומת לב להתרחשות עצמה.

שמחתי לקרוא שתרגול זה היה טוב עבורך.

תקוה אדמסו

חווית התרגול היא מאוד נעימה גם אם לא חשתי בכל האיברים שצויין את האיברים הרבים הצלחתי להרגיש ולעבור מסלול מעין סריקה בגוף,אני לא יכולה להתרכז כשאדם נוסף נמצא לידי אז האזנתי להוראות דרך היוטיוב דרך הקישור.

חשתי בנוח עם התרגיל זה חדש לי וזה מעניין מאוד.

יש הסיח דעת ויש איברים שפספסתי ,לא עקבתי במלוא הריכוז, כשאמר על איבר מסיים פתאום נזכרת במשהו שהיה או כאב ,קל מאוד ללכת "לאיבוד" אך עם זה בסיום התרגול חשבתי הקלה,הרגשתי את רפיון הגוף, אם אני אצליח לעשות את התרגיל הזה פעם בשבוע ולהתקדם עד שאני מגיעה לפעם ביום זה יהיה בשבילי פרס לאיכות חיים.

תיארת יפה את התרגול, ושמחתי לקרוא שהתרגול טוב עבורך.

אפשר כמובן לתרגל סריקת גוף קצרה יותר, לחלקי הגוף שאת מצליחה להפנות את תשומת הלב אליהם.

יופי שתמשיכי לתרגל!

טעות

דילוג לתוכן הראשי

Header image representing the corporate design

התרחשה תקלה טכנית הדורשת מענה מצוות הפיתוח והתשתיות של המערכת: Invalid state passed to moodle_page::set_state. We are in state 0 and state 3 was requested. אנא פנו לצוות התמיכה הטכנית, לקבלת סיוע בהשלמת הפעולה אותה התחלתם לבצע. בשלב זה, ניתן לחזור לעמוד הקודם בעזרת הכפתור "חזרה" של הדפדפן או להמשיך לעמוד הראשי בעזרת הכפתור "המשך".

תצוגת מידע נוסף אודות שגיאה זו (מתוך אתר התמיכה של Moodle העולמי, באנגלית)