טעות

קורסמטלה לפרק 3 מטלה מיינדפולנס למאמנים

מספר

שם

ציון

ביצוע המטלה

תגובה

ארנה בר

מטלה 3 תרגול נשימה

תרגל במשך 5 ימים תרגולי תשומת לב לנשימה על פי ההנחיות שבפרק.

לפניך יומן מעקב: "תשומת לב לנשימה". רשום ביומן את התנסויותיך לאחר כל תרגול תשומת לב לנשימה.

יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1 4.2	2 דק'	כן	כן	תחושה כללית של רוגע לאחר הנשימות
2. 5.2	5 דק'	כן	כן, שמתי לב שבנשימות הראשונות לקחתי אויר מלוא הריאות ונשפתי באיטיות אחכ נכנסתי לנשימות טבעיות כי נשימות עמוקות לא הטיב עימי.	הייתי במצב של ישיבה . הנשימות הראשונות העמוקות הטיבו עימי אך לאחר 3-4 נשימות חשתי שזה מיותר ונשמתי נשימה רגועה ומוסדרת
3. 6.2	20 דק'	כן	הייתי בתנועה של הליכה ולכן הנשימות היו בהתאם לקצב ההליכה.	כשנמצאים במצב של פעילות פיסית הגוף צורך יותר חמצן ויש יכולת לנשום נשימות עמוקות יותר לאורך זמן.
4. 7.2	5 דק'	כן	לצערי , קיבלתי הודעה כי הנכד שלי נפצע נידרש ל 10 תפרים. מצאתי עצמי נושמת ונושפת .	הנשימה איפשרה לי להישאר בפוקוס ובשליטה .
5. 8.2.	כ 5-7 דק'	כן	בעת נהיגה בכביש ראשי עמוס. לקחתי במודע , נשימות כדי להרגיע עצמי. לאחר מכן הסדרתי נשימה וחשתי נינוחה.	אני מרגישה בטוח שיש לי כלי נגיש לשימוש בעת רגעים של מתח ולחץ המסייעים לי הישאר מאוזנת ולשלוט ברגשות שלי. אחכ הנשימות שלי היו מוסדרות וחשתי יותר רוגע.

1. שלח את יומן המעקב אחר חמשת התרגולים. (ניתן לשלוח בצורת טבלה או כטקסט). תאר את חוויית התרגיל.

2. האם בעקבות 5 התרגולים מצאת את עצמך שם לב לנשימה גם ברגעים אחרים של היום? באילו מצבים?

נושא הנשימות קיים במודעות שלי בשנים האחרונות. מאז שאני מתעמלת באופן קבוע, אני מיישמת נשימה מוסדרת ועמוקה בעת לחץ, עומס, הליכה ספורטיבית ולעיתים אף לקראת הירדמות. ללא קשר לקשיבות.

יחד עם זאת אני מוצאת את עצמי ,לעיתים, לוקחת נשימה אחת גדולה כאילו היה חסר חמצן בגוף.

בעקבות התרגול של הנשימה אני יותר מודעת גם למנח הגוף- שיהיה "פתוח" ולא כפוף או רופס. שיהיה יציב ומצד שני נינוח.

הנשימות מהוות בשבילי כלי לשמירה על רוגע , להיכנס לאיזון בעת לחץ, ולהיות ברוגע ושלוה. וגם בעת פעילות ספורטיבית .

התרגולים טובים מאד!

המטרה היא בעצם להשתמש בנשימה כמשהו שיחזיר אותנו לרגע ההווה, לרגע הנוכחי.

כדי להיעזר בנשימה לצורך פיתוח המודעות, עלינו להתחבר לתחושה של הנשימה: התחושה של האוויר הנכנס לגופנו והתחושה של האוויר היוצא מגופנו. פשוט להרגיש את הנשימה – לנשום מתוך מודעות לכך שאנו נושמים. אין צורך בנשימה עמוקה או מאומצת ואין לדאוג שלא נושמים נכון. גם אין צורך לחשוב אודות הנשימה. פשוט להיות מודע לעובדה שיש אוויר שנכנס ואוויר שיוצא.

ככל שנוכל לשבת ולנשום, להיות מודעים לרגע על כל מה שעולה בו, ללא שיפוט או תגובה – כך נגדיל את היכולת שלנו לקבל את הדברים שקורים לנו ולהתאזן. לכן, הכוונה בתרגול היא פשוט לקבל כל רגע ורגע כמו שהוא: אם זה רגע נעים, רגע קשה, רגע שמח או רגע עצוב. כל רגש שעולה מתקבל כי זה מה שיש כרגע. ככל שנתרגל יותר – כך הקשיבות תלך ותיעשה חלק מחיינו. נוכל להיות בקשיבות בכל רגע – גם במהלך של עיסוקים או מחשבות.

אני מקווה שתמשיכי לתרגל ומאמינה כי תרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

חני קליינמן

	מועד התרגול	אורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות/ הארות
1	18.03	5 דק	כן	כן	נשימות עמוקות מאוד הדבר היחידי שחשתי היה רק מקומות כואבים בגוף. בעיקר ראש וצואר.
2	19.03	5 דק	כן	כן	נשימה עמוקה לא הצלחתי להחזיק את האויר בזה עסקה המחשבה. מדי פעם חלפה מחשבה לא מעיקה.
3	20.03	4.5 דק'	כן	כן	נשימה קלה יותר מדי פעם חלפו מחשבות חזרתי די בקלות לנשימה.
4	21.03	4 דק'	כן	כן	נשימה נעימה המון מחשבות מתרוצצות לכן גם סיימתי לאחר זמן קצר.
5	22.03	7 דק'	כן	כן	נשימה נעימה מחשבות חולפות ברוב הזמן הצלחתי לחזור לנשימה עיקר המחשבה היתה מרוכזת בנשימה עצמה.

מטלה פרק 3

2. בהחלט מדי פעם אני שמה לב לנשימה במהלך היום. נתקלתי בתשומת הלב באופן מפתיע דווקא בשעת כעס שניסיתי רגע לנשום. או בצד השני של הסקאלה

מבחינתי ברגעים שלווים יותר במהלך היום.

התרגולים טובים! זהו בדיוק תרגול המיינדפולנס: אנו מאמנים את "שריר הקשב" להפנות את תשומת הלב לנשימה.

המטרה היא בעצם להשתמש בנשימה כמשהו שיחזיר אותנו לרגע ההווה, לרגע הנוכחי.

לרוב האנשים תחילת התרגול מעלה מחשבות ותחושות שונות ומגוונות... וגם, תשומת הלב לנשימה פעמים רבות יוצרת לחץ בבית החזה, תחושת מחנק או תחושה שאין אוויר.... אם ממשיכים לתרגל, התחושות נרגעות ושוקטות.

כדי להיעזר בנשימה עלינו להתחבר לתחושה של הנשימה: התחושה של האוויר הנכנס לגופנו והתחושה של האוויר היוצא מגופנו. פשוט להרגיש את הנשימה – לנשום מתוך מודעות לכך שאנו נושמים. אין צורך בנשימה עמוקה או מאומצת ואין לדאוג שלא נושמים נכון. גם אין צורך לחשוב אודות הנשימה. פשוט להיות מודע לעובדה שיש אוויר שנכנס ואוויר שיוצא.

יפה מאד ששמת לב לנשימה גם מעבר לתרגול עצמו, בחיי היום יום.

אני מקווה שתמשיכי לתרגל ומאמינה כי תרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

טומי עגבניה

כרארקערע

fefegrrg

יפעת בלו

מטלה פרק 3 - "תשומת לב לנשימה". תיעוד התנסויות. להלן יומן מעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1	30.01	כן. הנשימות לא עמוקות. יש תזוזה בגוף. מחשבות נודדות	כן . יש קצת מאמץ. פחות ריכוז	נשימה שטחית
2	31.01	כן. בתחילה נשימות שטחיות, יש מחשבות שמטרידות	כן. הגוף לא משוחרר, מצליחה יותר להתמקד בנשימות	נשימה שטחית
3	01.02	כן, לעיתים יש פיזור	כן. יותר מיקוד בכניסה ויציאה של האוויר	הנחתי יד על הבטן
4	02.02	כן	כן. הנשימות יותר עמוקות	נעים בגוף
5	03.02	כן	הצליח יותר. תחושה של חום בגוף	נשימה יותר עמוקה

תהליך התמקדות בנשימה מוכר לי, כיוון שאני מיישמת אותו בעיקר לאחר פעילות גופנית. אני נושמת באופן מודע, מכניסה ומוציאה אויר. אני נוהגת לנשום בפה פתוח בזמן פעילות, הנשימה מסייעת לי לשחרור מתחים והגברת האנרגיה בגוף. זו הרגשה מצוינת עבורי, כיוון שאני מרגישה שכך הגוף שלי יותר רפוי ומתעוררת בי שלווה. (זה מעין צורך גופני). אני מאמינה מאוד בכלי זה כמעורר רוגע ומסייע להגברת המודעות. בנוסף, כאשר אני חווה מתח, או לחץ אני משתמשת בנשימה כדי להירגע. מההתנסויות השונות שחוויתי הרגשתי יותר נוכחות ויותר שליטה במצבים.

תרגול התמקדות בנשימה - הצלחתי לבצע את התרגול, אך לעיתים זה היה חלקי ולא באופן מלא. בתחילה פחות הייתי בהתבוננות, בתחילה הנשימות היו יותר שטחיות ורק לאחר מכן הן נעשו יותר עמוקות. בחלק מהזמן של התרגול נדדו מחשבות, שהסיטו אותי מהריכוז בתרגול. לעיתים תחושה של אי נוחות. מה שסייע לי יותר להעמקה ולריכוז זה שהנחתי את ידיי על הבטן.

התרגול האחרון שבצעתי נעשה בשעת בוקר מוקדמת. פשוט בחרתי לפתוח את היום בתרגיל הנשימות. תרגול זה היה המשמעותי ביותר, כיוון שהייתי קשובה יותר לרגע הנוכחי ובנוסף, הצלחתי להתבונן פנימה ולחוש שלווה. בסיום הרגשתי מעט התפשטות של חום בעיקר באזור הידיים. החמצן הזה שהכנסתי השפיע עליי ונתן לי אנרגיה להמשך היום.

ללא ספק, אמשיך לתרגל נשימה מודעת, להיות ברגע הנוכחי ולהרגיש כניסה ויציאה של חמצן. העצירה להתבוננות ולהקשבה לנשימה מסייעים לרגיעה במיוחד בתקופה הנוכחית. אני מאחלת לעצמי שאיישם אותה באופן קבוע ובהתמדה במהלך כל ימות השבוע.

יפה מאד! נהדר שאת מכירה ומיישמת את המיקוד בנשימה בחייך כמקור לרוגע לשחרור מתחים.

כדי להיעזר בנשימה בתרגול מיינדפולנס לצורך פיתוח המודעות, עלינו להתחבר לתחושה של הנשימה: התחושה של האוויר הנכנס לגופנו והתחושה של האוויר היוצא מגופנו. פשוט להרגיש את הנשימה – לנשום מתוך מודעות לכך שאנו נושמים. אין צורך בנשימה עמוקה או מאומצת ואין לדאוג שלא נושמים נכון. גם אין צורך לחשוב אודות הנשימה. פשוט להיות מודע לעובדה שיש אוויר שנכנס ואוויר שיוצא.

כאשר שמרבים בתרגולי נשימה, כך מגדילים את היכולת להיות בקשיבות, בתשומת לב, ולהביט ביתר בהירות על ההתרחשות סביבך.

יופי שתמשיכי לתרגל ואני בטוחה שתרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

התרגולים טובים מאד!

ליפז זמיר

מטלה 3

1. יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	01/02/2021 7:30 דקות	כן	כן	התרכזתי בנשימה ובאזור הנחיריים. בכל פעם שעלתה מחשבה החזרתי את המיקוד לאזור הזה, לנשימה האיטית ולהקשבה לצליל הנשימה.
2.	02/02/2021 10 דקות	כן ולא	כן	תרגלתי בבוקר כשקמתי. הבחנתי בנחיר שעדיין סתום. במחשבות הרבות שעלו. וגם ברצון לחזור לישון. אך לא נרדמתי ותמיד חזרתי לנשימות. התרגול בבוקר מיד ממצב של קימה אפשר לי להיות מאוד נינוחה.
3.	03/02/2021 10 דקות	כן	כן	תרגלתי בשעות הצהריים, בחוץ בשמש. התרגול היה נעים.
4.	04/02/2021 5 דקות	כן	כן	תרגלתי לפני השינה, ואז כבר נרדמתי
5.	05/02/2021 4 דקות	כן ולא	כן	תרגלתי בבוקר כשקמתי משינה. היו מחשבות שנכנסו, התבוננתי בהן ונתתי להן ללכת. היה בי לחץ לקום מהמיטה ולכן התרגול היה קצר יותר

2. אני לא יודעת אם ההבחנה בנשימות נבעה בעקבות 5 התרגולים הללו, או בגלל המודעות שלי לנשימה מלפני כן. אך כן מצאתי עצמי שמה לב לנשימה גם ברגעים אחרים של היום. בעיקר בשעות הבוקר, לפעמים גם באמצע היום כשהייתה לי הפסקה בין העבודות, כמו כן, ברגעים של כעס, התרכזתי בנשימות גם. על מנת להירגע.

התרגולים טובים מאד!

שמעתי לפני שבוע את קבט זין בהרצאה מיוחדת לימים אלה של הקורונה והוא הדגיש כי תרגול מייד עם הקימה בבוקר או אפילו במיטה הוא ההזדמנות הטובה להתחיל כך את היום, והוא מאד ממליץ, כך, שקלעת לדעת בגדולים....

המטרה היא בעצם להשתמש בנשימה כמשהו שיחזיר אותנו לרגע ההווה, לרגע הנוכחי. זהו בדיוק תרגול המיינדפולנס: אנו מאמנים את "שריר הקשב" להפנות את תשומת הלב לנשימה.

נהדר ששמת לב לנשימה גם במהלך היום - זו בדיוק הכוונה.

אני מאמינה שתרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום

ליפז, תשובתך הגיעה כטיוטה. אנא סימי את הגשת המטלה ע"י לחיצה על כפתור "הגשת מטלה".

כפי שניתן לראות בתחתית המסך האחרון שנפתח, יש שם כפתור חדש "הגשת מטלה" עליו צריך ללחוץ כדי לבצע הגשה סופית של המטלה. תודה

מירב כהן

יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	14.2 12:00 4.20 דק'	כן	כן
2.	23:0015.2 5 דק'	כן	כן
3.	16.2 6:30 8 דק'	כן	כן
4.	17.2 23:00 4.11 דק'	כן	כן
5.	18.2 11:30 5.15 דק'	כן	כן

1. במהלך התרגולים הצלחתי להתמקד בנשימה. לעיתים הופיעו מחשבות ורעשים שהסיטו אותי מן תשומת הלב לנשימה, אך הצלחתי להתחבר מחדש לתחושת הנשימה. לבחיבור מחדש חשתי כאילו כל כולי שוקעת בנשימה, ואת עיניי כאילו נעצמות יותר וגופי מרגיש רפוי יותר. את הנשימה הרגשתי בגוף באיזור הבטן, הרגשתי את הבטן עולה ויורדת.
בתום ביצוע התרגול הרגשתי יותר רגועה, נינוחה, ואפילו באמצע היום התמלאתי באנגיה להמשיך לעבוד והייתי יעילה יותר ומרוכזת יותר.

2. האם בעקבות 5 התרגולים מצאת את עצמך שם לב לנשימה גם ברגעים אחרים של היום? באילו מצבים?
האמת, לא מצאתי את עצמי שמה לב לנשימה ברגעים אחרים של היום. אבל כן שמתי לב שכאשר אני עמוסה, טרודה, מוצפת, אני מרגישה צורך לעצור ולבצע תרגול חיבור לנשימה. הרגשתי שזה מיטב עימי והיו ימים שעשיתו זאת פעמיים ביום.

עשית עבודה טובה בתרגולים ובדוגמאות שתיארת - יפה מאד!

שמחתי לקרוא שהתרגול היה טוב עבורך. אני מאמינה שתרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

מירב, תשובתך הגיעה כטיוטה. אנא, השלימי את הגשת המטלה בכך שתלחצי על כפתור "הגשת מטלה". תוכלי לראות זאת בתחתית המסך האחרון שנפתח, יש שם כפתור חדש "הגשת מטלה" עליו צריך ללחוץ כדי לבצע הגשה סופית של המטלה.

בהצלחה!

תודה רבה!

מלכה ארז

יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	6.4 בערך 10 דק	כן	הרגשתי תרגולת יותר ארוכה אבל בגדול אני תמיד עובד על נשימות
2.	7.4 בערך 10 דק	כן	כן
3.	8.4 בערך 10 דק	כן	כן
4.	9.4 בערך 10 דק	כן	תרגולת קשה היום
5.	10.4בערך 10 דק	כן	כן

1. שלח את יומן המעקב אחר חמשת התרגולים. (ניתן לשלוח בצורת טבלה או כטקסט). תאר את חוויית התרגיל.

2. האם בעקבות 5 התרגולים מצאת את עצמך שם לב לנשימה גם ברגעים אחרים של היום? באילו מצבים?

- אני ממש מתחבר לנושא הנשימות ,כמעט בכל תרגולת שאני עושה. יש לי שעון חכם שמסמן לי 5 פעמים ביום לנשום במשך 3 דקות וזה מדהים. ונראה כאילו מסתדר בכל מצב רגשי.

התרגולים טובים !

בגישת המיינדפולנס, כדי להיעזר בנשימה לצורך פיתוח המודעות, עלינו להתחבר לתחושה של הנשימה: התחושה של האוויר הנכנס לגופנו והתחושה של האוויר היוצא מגופנו. פשוט להרגיש את הנשימה – לנשום מתוך מודעות לכך שאנו נושמים. אין צורך בנשימה עמוקה או מאומצת ואין לדאוג שלא נושמים נכון. גם אין צורך לחשוב אודות הנשימה. פשוט להיות מודע לעובדה שיש אוויר שנכנס ואוויר שיוצא.

חשוב לזכור כי אין חשיבות לאורך התרגול, כל אחד מרגיש מתי התרגול מספיק עבורו (כך טוענים טובי המודטים).

הנשימה היא 'מקום' להניח עליו את הקשב, ותשומת לב אליה עוזרת להיות ברגע הנוכחי - מעין עוגן פנימי.

נהדר שאתה מתורגל בנשימות ומכיר בכוח שלהן לעצמנו.

נועה ושדי

מטלה #3 – נועה ושדי

תרגלי במשך 5 ימים תרגולי תשומת לב לנשימה על פי ההנחיות שבפרק.

רשום ביומן את התנסויותיך לאחר כל תרגול תשומת לב לנשימה.

יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	יום ב' 4 דקות	כן	כן, אבל השתדלתי ממש, זה לא קרה באופן טבעי	הרגשתי שאני ממש שמה את כל הריכוז שלי בנשימה, לבסוף הרגשתי שאני מצליחה להתמסר יותר ולהירגע
2.	יום ג' 5 דקות	פחות מאתמול	בפעם הזאת לא כל כך הצלחתי	היום היה משהו שהטריד אותי ולדעתי זו הייתה הסיבה שבגללה לא הצלחתי להחזיר את הריכוז לנשימה
3.	יום ד' 4-5 דקות	כן, לשמחתי	גם היום המחשבות גברו קצת על הנשימות
4.	יום ה 6 דקות	כן	כן	היום הייתה לי הרבה יותר פניות ואני חושבת שזה ממש תרם לריכוז שלי
5.	יום ו 7 דקות	כן	כן!	הרגשתי שככל שהימים עוברים אני מצליחה כל פעם לכוון יותר את הקשב לנשימות

2. האם בעקבות 5 התרגולים מצאת את עצמך שמה לב לנשימה גם ברגעים אחרים של היום? באילו מצבים?

תרגול נשימות מאוד חשוב בעיני והתמורה שלו היא מיידית, אני משתדלת תמיד לשלב תרגילי נשימה ביומיום שלי, אך אף פעם לא תרגלתי באופן רציף כמו התרגול הנוכחי.

אז השבוע שמתי לב לנשימות שלי יותר, אני אתן דוגמה מהשבוע - הייתה לי פגישה חשובה מול מספר אנשים שברגע האחרון יתווספו אף עוד אנשים, הרגשתי קצת לחוצה ושדופק הלב מתחיל להיות מואץ יותר אז החלטתי לתרגל נשימות כדי להסדיר את הדופק וכמובן להירגע.. די מהר תחושת רוגע השתלטה עלי ונכנסתי קצת יותר נינוחה ומרוכזת הרבה יותר ממה שהייתי קודם לכן, זה בטוח.

כמובן שזה גם איפשר לי להיות יותר בפוקוס על הדברים שרציתי להעביר וסייע להצלחת המפגש.

את בדרך הנכונה! זהו בדיוק תרגול המיינדפולנס: אנו מאמנים את "שריר הקשב" להפנות את תשומת הלב לנשימה.

המטרה היא בעצם להשתמש בנשימה כמשהו שיחזיר אותנו לרגע ההווה, לרגע הנוכחי.

רבים מדווחים כי כאשר מתרגלים תרגולי נשימה הם שמים לב להתגברות של המחשבות. והתשובה היא: התרגול אינו מעצים את כמות המחשבות... הוא גורם לך לשים לב אליהן וזו מטרת הקורס הזה! חשוב לא לנסות להדוף מחשבות או לנסות לשלוט בהן. יש ללמוד לשים לב אליהן אך לא להיאחז בתוכן שלהם, פשוט לשים לב. מחשבות משפיעות בלי שמרגישים על ההתנהלות !

אני מקווה שתמשיכי לתרגל ומאמינה כי תרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

התרגולים טובים !

נורית עדני-הכהן

מיכל יקרה תודה רבה על ההסבר המפורט שכתבת לי בתשובתי על מטלה 2.

תשובה למטלה 3:

יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	יום רביעי כ15 דקות	כן	לא
2.	יום חמישי כ15 דקות	כן	לפעמים כן ולפעמים לא
3.	יום שישי כ20 דקות	כן	לפעמים כן ולפעמים לא
4.	יום שבת כ25 דקות	כן	כן
5.	ראשון כ20 דקות	כן	כן

1.. חווית התרגיל השתפרה עם הזמן, אם בשלושת התרגילים הראשונים על מנת להתרכז בנשימות הייתי צריכה לעצום עיניים

בשבת הצלחתי להתרכז בעיניים פתוחות (אולי גם בגלל השקט שיש באזורינו בשבת, אני גרה באזור דתי ויש פחות תנועת רכבים ...)

כך גם לגבי המחשבות בתרגולים הראשונים מצאתי את עצמי נסחפת די מהר במחשבות וגם הניסיון לחזור ולהתרכז בנשימה לעיתים לא צלח אך ככל שתרגלתי יותר כך היה לי קל לחזור יותר להתרכז בנשימות אם פתאום שקעתי במחשבות כמה נשימות עמוקות אפשרו לי לחזור ולהתרכז.

2. בימים הראשונים לא היו רגעים שבהם התרכזתי בנשימות במהלך היום, אך לאחר התרגול הרביעי פתאום נזכרתי בנשימה בכל מיני רגעים במהלך היום, אומנם זה היה לזמנים קצרים מאוד של פחות מדקה וזה בהחלט מרגיע! אתמול אחה"צ הייתי צריכה להגיע לרופא שיניים עם בתי (תור שקבעתי כבר לפני כחודשים) היה מחסום בדרך לאלעד ובעקבותיו פקק שהתארך ומנע ממני להגיע בזמן. באותו רגע נזכרתי בתרגילי הנשימה ואכן ניצלתי את ההזדמנות וביחד עם בתי במשך דקה תרגלנו נשימות עמוקות והתרכזנו בכניסה וביציאה של האוויר דבר שמיד הרגיע אותנו ושחרר מעט מהלחץ..

רוגע זה אכן סוג של תחושה ממכרת גם היום (יום שני) כשהייתי עסוקה בכל מיני דברים במקביל כשחשתי קצת לחוצה הייתי מתרכזת בנשימות לפרקי זמן קצרים גם אם אלו היו שתיים שלוש נשימות עמוקות ואז ממשיכה באותה פעילות, אבל קצת יותר רגועה.

עשית עבודה טובה מאד בתרגולים ובדוגמאות שתיארת - יפה מאד!

שמחתי לקרוא שהתרגול היה טוב עבורך.

אני מאמינה שתרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום

נרי רוה

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	ראשון 7 לחודש מרץ 10 דקות	לרוב כן היו קצת הסחות דעת	כן	ההתמקדות בנשימה ממש עוזרת לחזור בחזרה
2.	שני 8 לחודש מרץ 10 דקות	קצת הסחות דעת	כן
3.	שלישי 9 לחודש מרץ 10 דקות	קצת הסחות דעת	כן
4.	רביעי 10 לחודש מרץ 10 דקות	כמעט כל התרגול	כן	הלך ממש טוב
5.	חמישי 11 לחודש מרץ 10 דקות	היו הסחות דעת רבות	כן	היו הרבה הסחות דעת בגלל דברים שעוברים עליי בחיי האישיים

החלטתי לעשות 10 דקות באופן יומי. בסך הכל הייתה חוויה טובה. למעט יום חמישי שהיה לי קשה להתרכז בתרגול בשאר הימים הלך מעולה.

2. לגמרי כן. במהלך הריצה שאני עושה פעמיים בשבוע התחלתי לנשום עמוק יותר ומסודר יותר (זה ממש שיפר לי את הריצה מבחינת הסיבולת). וגם קרה לי שבמהלך ויכוח עם הילד פשוט התחלתי לנשום נשימות עמוקות וזה ממש "תכנת" מחדש את המח.

עשית עבודה טובה בתרגולים ובדוגמאות שתיארת - יפה מאד!

הדוגמה על הנשימה בעת ויכוח עם בנך - ממחישה את כוחה של הנשימה. אני מאמינה שתרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

עדי עמוס

עדי עמוס, ת"ז 200758019

מיינדפולנס - פרק 3

1. יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	יום שבת - 5 דקות	בחלק מהזמן	כן	ככל שחלפו הימים והתרגולים שמתי לב שאני מצליחה להחזיר את הריכוז לנשימות מהר יותר, ועם פחות מחשבות שעוברות בין לבין. נהניתי מאוד מהתרגיל, והריכוז במשהו ספציפי – בנשימה, עזר לי מאוד למנוע הסחות דעת שהיו בעבר כאשר ניסיתי להתמקד רק בהווייה.
2.	יום ראשון בצהריים – 5 דקות	בחלק מהזמן	כן
3.	יום ראשון בערב – 7 דקות	ברוב הזמן	כן
4.	יום שני בערב – 8 דקות	ברוב הזמן	כן
5.	יום שלישי בערב – 9 דקות	ברוב הזמן	כן

2. האם בעקבות 5 התרגולים מצאת את עצמך שם לב לנשימה גם ברגעים אחרים של היום? באילו מצבים?

כן, בעיקר בבוקר מיד אחרי שהתעוררתי ובלילה. היו עוד כמה פעמים בהן כשכעסתי או כשישבתי וחשבתי פתאום שמתי לב לבטן המתמלאת ומתרוקנת לפי הנשימות.

את בדרך הנכונה!

שמחתי לקרוא שהתרגול היה טוב עבורך.

אני מאמינה שתרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום

עינב מישון

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	15.3 – 10 דק'	כן	כן
2.	16.3 – 12 דק'	רוב הזמן כן	כן- כשיצאתי מריכוז, איפשרתי לעצמי ולאט לאט חזרתי להתמקד בנשימות
3.	17.3 – 10 דק'	כן	כן	השתמשתי בטכניקה של ספירה 5 שניות נשימה ו-5 שניות שאיפה וזה סייע לי מאוד
4.	18.3 – 5 דק'	מרבית הזמן כן	כן	5 דק' יותר קל להתרכז ולנשום באופן סדיר
5.	19.3 – 8 דק'	כן	כן

1. שלח את יומן המעקב אחר חמשת התרגולים. (ניתן לשלוח בצורת טבלה או כטקסט). תאר את חוויית התרגיל.

2. האם בעקבות 5 התרגולים מצאת את עצמך שם לב לנשימה גם ברגעים אחרים של היום? באילו מצבים?

תרגול נשימות הוא דבר המוכר לי מהיום יום שלי. גם כספורטאית אני שמה לב בקשיבות רבה לנשימות. בנוסף, לאחר שבן זוגי סבל מקוצר נשימה מלחץ, התחלנו ללכת יחד לבית להיוולד מחדש בו מתרגלים נשימות בצורת ריברסינג. אני משתמשת בנשימות מספר פעמים בשבוע על מנת לשחרר ולהרגיע את הגוף.

עינב, התרגולים טובים!

המטרה היא בעצם להשתמש בנשימה כמשהו שיחזיר אותנו לרגע ההווה, לרגע הנוכחי.

בהצלחה בהמשך הקורס!

עמרי ליאב

יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1. 27.3	5 דקות	היה קשה, היו הרבה הסחות מסביבי.	הצלחתי, דמיינתי כל מחשבה כאוביקט פיזי שאני מניח על ענן ונושף עליו	אני מבחין כי בדכ כאשר אני מתמקד בנשימות הן משתנות ומרגישות לי פחות טבעיות. הייתי רוצה פשוט להתבונן על נשימותיי ללא השפעה.
2. 28.3	7 דקות	היה לי קושי להתמקד, הרבה מחשבות סביב כאבי גב שיש לי, ניסיתי לנשום לכיוון הגב אך נזכרתי כי בהוראות הייתי צריך להתמקד באוויר נשימה.	סהכ המשכתי לחזור בהצלחה להתמקד בנשימות.
3. 29.3	7 דקות	אחרי 2 דקות והלאה הצלחתי להתמקד בנשימות, כל מחשבה שהלכה שילחתי על ענן.	כן התמקדתי בעיקר באף ובתחושה של האוויר שנכנס קר ויוצא קצת יותר חם.
4. 30.3	10 דקות	הצלחתי בחלק מהזמן ובחלק מהזמן מחשבותיי נדדו. כאשר ההנחייה עברה לחלק של שתיקה מחשבותיי יותר נדדו.	כאשר הבחנתי כי המיקוד נדד, חזרתי להתמקד בחלקי הגוף לפי הוראות ההנחיה.	הבחנתי כי התמקדות בבטן מעלה לי את הדופק בעוד התמקדות בחזה מרגיעה אותו.
5. 31.3	17 דקות	התמקדתי בנשימה רוב הזמן, לעתים מחשבותיי נדדו לענייני זוגיות, קריירה, אך לאחר ההכרה בכך החזרתי התמקדות לנשימות.	הצלחתי לחזור ולהתמקד בנשימה, אני עדיין איני בטוח היכן הכי נוח לי להתמקד, באף, בפה בחזה או בבטן.

אתה בדרך הנכונה! זהו בדיוק תרגול המיינדפולנס: אנו מאמנים את "שריר הקשב" להפנות את תשומת הלב לנשימה.

המטרה היא בעצם להשתמש בנשימה כמשהו שיחזיר אותנו לרגע ההווה, לרגע הנוכחי.

לרוב האנשים תשומת הלב לנשימה פעמים רבות יוצרת לחץ בבית החזה, תחושת מחנק או תחושה שאין אוויר.... אם ממשיכים לתרגל, התחושות נרגעות ושוקטות. החיפוש היכן הכי מתאים לך להניח עליו את הקשב: בבטן, בפה, בחזה - הוא חשוב ואני בטוחה שעם הזמן תמצא את המקום המתאים לך.

בנוסף, רבים מדווחים כי כאשר מתרגלים תרגולי נשימה הם שמים לב להתגברות של המחשבות. והתשובה היא: התרגול אינו מעצים את כמות המחשבות... הוא גורם לך לשים לב אליהן וזו מטרת הקורס הזה! חשוב לא לנסות להדוף מחשבות או לנסות לשלוט בהן. יש ללמוד לשים לב אליהן אך לא להיאחז בתוכן שלהם, פשוט לשים לב. מחשבות משפיעות בלי שמרגישים על ההתנהלות !

אני מקווה שתמשיך לתרגל ומאמינה כי תרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

התרגולים טובים מאד!

צלי שלום

מטלה לפרק 3 – מיינדפולנס למאמנים

שאלה 1. יומן המעקב

מס' תרגול	תאריך	שעה	אורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות
1.	10/2/21	08:00	15 דקות	כן	כן	אין
2.	11/2/21	07:30	15 דקות	כן	כן	אין
3.	12/2/21	07:45	15 דקות	כן	כן	אין
4.	13/2/21	07:30	15 דקות	כן	כן	אין
5.	14/2/21	08:00	15 דקות	כן	כן	אין

תיאור חוויות התרגיל:

ראשית חיפשתי מקום שקט בבית וללא הפרעות. ישבתי על כיסא בתנוחה נוחה. עצמתי את העיניים ונשמתי פעמיים נשימות עמוקות. חזרתי לנשימות הרגילות שלי והקשבתי לכניסת האוויר וליציאתו. נשימה ושאיפה. באופן מיידי עלו בי מחשבות, לא סדורות ואני לא בטוח שאני זוכר את התכנים שלהן. הן באו והלכו כמו עננים ללא השארת כל סממן. אני לא התייחסתי אליהן בביקורתיות. קיבלתי אותן כאורחים שלי בדרך הידידותית שלי.

כאשר הבחנתי שהתודעה ברחה למחשבות, חזרתי לנשימות , אויר נכנס ואויר יוצא. היו מספר מחזורים של נשימות ומחשבות. לרוב היו מחשבות. לא הצלחתי בשום אופן להתרכז אך ורק בנשימות שלי.

כעבור 15 דקות צלצל שעון העצר. פתחתי את עיניי, התמתחתי ולאט לאט חזרתי לעצמי.

שאלה 2. תשומת לב לנשימות ברגעים אחרים של היום.

בדרך כלל איני שם לב לנשימות. אולם בשבוע האחרון ניסיתי לשים לב לנשימות במצבים שונים כמו ברכיבה על אופניים, עלייה במדרגות ובמצבי התרגשות שחוויתי.

עשית עבודה טובה מאד בתרגולים - יפה מאד!

כפי שראית, כדי להיעזר בנשימה לצורך פיתוח המודעות, עלינו להתחבר לתחושה של הנשימה: התחושה של האוויר הנכנס לגופנו והתחושה של האוויר היוצא מגופנו. פשוט להרגיש את הנשימה – לנשום מתוך מודעות לכך שאנו נושמים. אין צורך בנשימה עמוקה או מאומצת ואין לדאוג שלא נושמים נכון. גם אין צורך לחשוב אודות הנשימה. פשוט להיות מודע לעובדה שיש אוויר שנכנס ואוויר שיוצא.

אהבתי מאד את התיאור שלך למחשבות: קיבלתי אותן כאורחים שלי - מקסים!

אני מאמינה שתרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום

רוית לוי

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	יום ראשון 9:00 בבוקר לאחר שהילדים חזרו לביה"ס 9:00-9:02	כן	בהתחלה כן היה לי מאד קשה תשומת הלב סביב הנשימה גרמה לי להרגיש שזרימת האויר כאילו לא טבעית לגוף משהו מאולץ לקחת לי זמן להחזיר אותה למצב תקין
2.	יום שני בבוקר 10:03-10:05	כן	מרגישה שכלכך מוזר להתמקד בנשימה דבר שלכאורה מרגיש לי טבעי וכשאני שמה לב אליו הנשימה כאילו נעתקת ולוקח זמן כאילו להזכר לנשום בטבעיות ויחד עם זה מתוך תשומת לב
3.	יום שני בלילה בסביבות השעה02:00 לא יודעת עד מתי . היה לי נדודי שינה בעקבות בדיקה קצת מלחיצה שעשיתי יום למחרת ולא הצלחתי לחזור ולהרדם. בעקבות עצה של חבר בעבר החלטתי לנסות את תרגול הנשימה על מנת להרגיע את הגוף ולהרדם (לא הסתכלתי בשעון מתי סיימתי את התרגיל מכיוון שהעדפתי לעשות בעיניים עצומות שיהיה לי קל יותר להרד)		לקח לי זמן להתרכז בנשימה, יחד עם הוצאת המחשבות המטרידות לאט לאט הצלחתי להתכנס ולהתרכז בנשימה ממש למלא את הבטן באוויר ולהוציא באיטיות , זב סייע לי מאד בהרגעת הגוף, הדופק ואופן זרימת הדם, לקח אותי למקומות אחרים נינוחים יותר וסייע לי מאד להרדם.
4.	יום שלישי בסביבות השעה 11:20 כ2-3 דק בזמן בדיקה כואבת שהגעתי אליה בלחץ	כן עד שלב מסוים	הבנתי שכדי שהגוף יהיה משוחרר יותר ושיכאב לי פחות אני יכולה להתנסות בנשימות. בהתחלה שמתי לב שאני לא מכניסה מספיק אוויר, קפיצות הגוף כאילו לא אפשרה לאויר להכנס פנימה היה מעיין מחסום , מנשימה לנשימה האויר הצליח להכנס פנימה יותר ויותר, התחושה הגופנית היתה מטורפת ממש הרגשתי את הגוף רפוי וחווית הלחץ ירדה, הבדיקה עדין כאבה אבל האויר הנכנס באופן פתוח יותר אפשר לכאב להיות מוכל יותר.
5.	יום רביעי התרגול המרכזי היה בסביבות שעה 12:30 לכ2-3 דק אך במשך היום היו מיני תירגולים	כן	יום התאוששות בבית בצהרים תרגלתי "עבור המטלה" אך מצאתי את עצמי במשך היום והמנוחה במיטה שמה לב מידי פעם לאופן שבו אני נושמת עד כמה אני מכניסה אויר איך אני מוציאה. ביום של התאוששות וכאב היו רגעים שתשומת הלב הזו עזרה לי מאד והקלה טיפה ובכלל לקחה את המחשבה למיקוד במשהו אחר שהוא לא הכאב.

בעקבות התרגיל אני מוצאת את עצמי שמה לב יותר לנשימות שלי. בעיקר ברגעים של לחץ או מתח. לשמחתי הזמן שבו תרגלתי יצא בשבוע מורכב יחסית של בדיקה שחששתי ממנה. התחושה שהנשימה ותשומת הלב אליה מסייעת לי להרגע גרמה לי להבין שיש לי יכולת שליטה על החויה הגופנית של מתח ולחץ, בעקבות ההצלחה בזמן הבדיקה יש לי רצון גדול יותר לשים לב לנשימות ולהפוך את תשומת הלב הזו לחלק משגרת חיי.

לפעמים אפילו תוך כדי נהיגה אני פתאם שמה לב לנשימה לתנוחת הגוף המשפיעה על אופן כניסת האויר.

בנוסף בעקבות ההתנסות התחלתי ללמד גם את ילדי ברגעים מורכבים במקום להקשיב לקולות של הכעס להקשיב לנשימה, ובלא מעט פעמים זה אכן הצליח להרגיע אותם.

אני ממש רוצה להודות על התרגיל הוא הגיע בתזמון מושלם מבחינתי וסייע לי מאד.

עשית עבודה מצוינת בתרגולים ובדוגמאות שתיארת - יפה מאד!

אכן, תשומת הלב לנשימה פעמים רבות יוצרת לחץ בבית החזה, תחושת מחנק או תחושה שאין אוויר.... אם ממשיכים לתרגל, כפי שעשית, התחושות נרגעות ושוקטות.

שמחתי לקרוא שהתרגול היה טוב עבורך וזכרת ליישם גם בחיי היום יום. . אני מאמינה שתרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

רחל טבצ'ניק

1. יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	יום ב' - 2/2 - 3 דק'	כן	מעט	מתקשה בריכוז
2.	יום ג' - 3/2 - 3 דק'	כן	כן	יותר טוב אבל עדין מצקשה
3.	יום ד' - 4/2 - 5 דק'	כן	כן	מרגישה שעם כל תרגול מצליחה יותר להתרכז
4.	יום ה' - 5/2 - 5 דק'	כן	כן
5.	יום ש - 7/2 - 5 דק'	כן	כן	הצלחתי להתרכז והרגשי נפלא אחרי

2. בעקבות התרגולים אני הרגשתי שעם כל תרגול יכולת הריכוז שלי עולה, גם המקום והזמן השפיעו מאוד. נוכחתי שאני צריכה שקט סביבי ושבחוץ בטבע אני הכי מתחברת לנשימות. בעקבות התרגול התחלתי לשים לב ומצאתי שרוב שעות היום אני בכלל לא שמה לב לנשימות שלי, הן לא סדורות, שטחיות ולא מורגשות. בעיקר כשיש הרבה אנשים סביבי וכשאני עסוקה שזה בעצם רוב שעות היום. לכן התחלתי לסגל לעצמי בשעות הבוקר זמן קבוע של תרגול נשימות. אחרי זה אני מרגישה טוב, מלאת אנרגיה.

נהדר! את בדרך הנכונה!

זהו בדיוק תרגול המיינדפולנס: אנו מאמנים את "שריר הקשב" להפנות את תשומת הלב לנשימה.

המטרה היא בעצם להשתמש בנשימה כמשהו שיחזיר אותנו לרגע ההווה, לרגע הנוכחי.

רבים מדווחים כי כאשר מתרגלים תרגולי נשימה הם שמים לב להתגברות של המחשבות. והתשובה היא: התרגול אינו מעצים את כמות המחשבות... הוא גורם לאנשים לשים לב אליהן וזו המטרה! חשוב לא לנסות להדוף מחשבות או לנסות לשלוט בהן. יש ללמוד לשים לב אליהן אך לא להיאחז בתוכן שלהם, פשוט לשים לב. מחשבות משפיעות בלי שמרגישים על ההתנהלות !

אני מקווה שתמשיכי לתרגל ומאמינה כי תרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

רחלי נחום

1. שלח את יומן המעקב אחר חמשת התרגולים. (ניתן לשלוח בצורת טבלה או כטקסט). תאר את חוויית התרגיל.

יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	05.04.2021 5 דקות	חשבתי כל הזמן על הנשימה עצמה וכל מחשבה שעלתה הדפתי אותה	כן	לאורך כל הפעילות כשחשבתי על הנשימה זה גרם לנשימה שלי להיות מואצת וחזקה. שמעתי את פעימות ליבי.
2.	06.04.2021 7 דקות	הפעם לא הצלחתי להתמקד בנשימה, כל הזמן עלו בי מחשבות שונות	בחלק מהמקרים כן, אך היו גם הרבה מקרים שלא.	כמו בתרגול הראשון גם כאן כאשר חשבתי על הנשימה זה גרם לנשימה שלי להיות מואצת וחזקה.
3.	07.04.2021 5 דקות	הפעם הצלחתי להתמקד בנשימה יותר מהפעם הקודמת	הרגשתי שהיה שיפור מהפעם הקודמת והיו יותר מקרים שהצלחתי להחזיר את הריכוז שלי לנשימה	בתחילת ההתנסות כשהתמקדתי בנשימה הרגשתי מחנק וחוסר אוויר. לאט הצלחתי להרגיע את עצמי והנשימות הפכו להיות רגועות יותר
4.	08.04.2021 10 דקות	הפעם הצלחתי להתמקד בנשימה יותר מהפעם הקודמת	הרגשתי שהיה שיפור מהפעם הקודמת והיו יותר מקרים שהצלחתי להחזיר את הריכוז שלי לנשימה	בהתנסות הזאת החלטתי להוסיף משהו שירגיע אותי, כיוון ששמתי לב שכשאני מתקמדת בנשימה זה מלחיץ אותי, אני מרגישה מחנק ונשימה מואצת ולכן הוספתי מוסיקה שאני אוהבת בשקט שהייתה ברקע וזה אפשר לי יותר להיות נוכחת בתרגיל ואפשר לי להתמקד בנשימה.
5.	09.04.2021 5 דקות	הצלחתי לחשוב על הנשימה לאורך כל התרגול	הריכוז שלי היה סביב האוויר שעבר דרך האף. באופן לא ברור זה היה החלק שהרגשתי לאורך כל התרגול.	בהתנסות הזאת רציתי להצליח לעשות את התרגיל ללא רעשים חיצוניים ולכן החלטתי לא להפעיל את המוסיקה. ניגנתי לי בראש שיר שאני אוהבת, עצמתי עיניים, הורדתי את הראש והתרכזתי בנשימה. הצלחתי הפעם להתרכז בנשימה וכן לא הרגשתי את המחנק והנשימה המואצת.

2. האם בעקבות 5 התרגולים מצאת את עצמך שם לב לנשימה גם ברגעים אחרים של היום? באילו מצבים?

המקומות ששמתי לב בהם לנשימה הם בעיקר כאשר אני מתאמנת, בריצה או בהליכה, התחלתי לשים לב לנשימות שלי תוך כדי, לקצב שלהן, למהירות, לקושי. מלבד האימונים לא יצא לי לשים לב לנשימה במצבים נוספים.

את בדרך הנכונה! זהו בדיוק תרגול המיינדפולנס: אנו מאמנים את "שריר הקשב" להפנות את תשומת הלב לנשימה.

המטרה היא בעצם להשתמש בנשימה כמשהו שיחזיר אותנו לרגע ההווה, לרגע הנוכחי.

לרוב האנשים תחילת התרגול מעלה מחשבות ותחושות שונות ומגוונות... וגם, תשומת הלב לנשימה פעמים רבות יוצרת לחץ בבית החזה, תחושת מחנק או תחושה שאין אוויר.... כפי שתיארת בתרגולים. אם ממשיכים לתרגל, התחושות נרגעות ושוקטות.

אני מקווה שתמשיכי לתרגל ומאמינה כי תרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

שרית סילברמן

יומן המעקב:

התרגולים	מועד ואורך ההתנסות	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	הערות / הארות
1.	19.1 5 דקות	כן	כן	היה לי מאוד רגוע ונעים
2.	20.1 6 דקות	כן	כן	היו מחשבות שבאו, אבל הצלחתי להזיזן בעזרת עוגן הנשימה
3.	21.1 8 דקות	לרוב. היו לי הרבה הסחות	כן	הייתי מוטרדת ממחשבות. המיקוד בנשימה סייע לי להזיז הצידה את המחשבות
4.	22.1 10 דקות	לרוב.	כן	הנשימה היתה עוגן. התמקדתי בה והצלחתי לסלק את המחשבות
5.	23.1 12 דקות	לרוב	כן	החזרתי את עצמי להתמקד בנשימה, נראה לי שגם קצת נרדמתי.

1. שלח את יומן המעקב אחר חמשת התרגולים. (ניתן לשלוח בצורת טבלה או כטקסט). תאר את חוויית התרגיל.

2. האם בעקבות 5 התרגולים מצאת את עצמך שם לב לנשימה גם ברגעים אחרים של היום? באילו מצבים?

סיכום תרגיל

העוגן ששמתי לי להתמקד בנשימה, עזר לי לחזור ולהתמקד בהווה ולהזיז את המחשבות הצידה. בכל פעם שעלתה מחשבה, הייתי איתה קצת זמן ואז חזרתי לנשום ולהתמקד בנשימה. בימים בהם הייתי יותר מוטרדת, זה היה יותר מאתגר, אבל הצלחתי.

לאחר תרגול של חמישה ימים שמתי לב שאני יותר מודעת לנשימה. מצאתי את עצמי לפחות פעם אחת לאורך היום מתרכזת בנשימה שלי, פעמיים כשהראש היה מוצף במחשבות, ובפעם אחרת, לאחר שעבדתי מספר שעות ללא הפסקה. בנוסף, כשדעתי מוסחת מאוד, או כשאני בלחץ/ עומס ביום, אני עוצרת לרגע באופן מכוון, עוצמת עיניים ונושמת למשך כמה דקות. זה מרגיע אותי ואני מרגישה שגם הלחץ יורד. היה לי השבוע ארוע שמאוד ריגש והלחיץ אותי, ובמשך יומיים הייתי ממש בלחץ. מצאתי את עצמי באופן מודע וקשוב עוצרת ונושמת. זה מאוד סייע לי ונתן לי רווחה נפשית.

את בדרך הנכונה! זהו בדיוק תרגול המיינדפולנס: אנו מאמנים את "שריר הקשב" להפנות את תשומת הלב לנשימה.

המטרה היא בעצם להשתמש בנשימה כמשהו שיחזיר אותנו לרגע ההווה, לרגע הנוכחי.

אני מקווה שתמשיכי לתרגל ומאמינה כי תרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

התרגולים טובים מאד!

תקוה אדמסו

בס"ד

יומן מעקב מטלה 3.

הערות/הארות	האם הצלחת להחזיר את עצמך להתרכז בכניסה ויציאה של האוויר לגופך?	האם הצלחת להתמקד בנשימה?	מועד ואורך ההתנסות	התרגולים
	בהתחלה כן	כן ,אבל לא לאורך זמן	12:00	1
קשה לי להתרכז	כן ולא	כן	9:00	2
	כן	כן	16:00	3
	כן כן	לא בתחלה כן	11:00 7:00	4 5

לסיכום.

נושא הנשימה אצלי מאוד בעייתי אני יכולה לומר שאני עושה מאמץ כדי לסגל לי את ההגרל הזה של מיקוד,לזכור לנשום מעת לעת לנשום במודע, לא קל בכלל הריכוז שלי מופר בקלות ,בזמן הריכוז עולים לי מחשבות רבות שלרגע אני נודדת למרחקים ובכלל שוכחת את המיקוד בנשימה, ניסיתי בשעות שונות של היום לשבת עם עצמי ולהתמקד בנשימה מודעת,

אני רוצה ללמוד ולעזור לעצמי לנשום נכון,לנשום עמוק, אני גננת והעבודה לא קלה ולחוצה, לצערי אני לרוב על אוטומט ולא שמה לב לנשימות, עכשיו תקופת קורונה אין בעיה של זמן אני עובדת על זה חזק ,כל רגע נתון שאני זוכרת גם אם זה לשתי דקות לוקחת אויר,נשימה עמוקה...

יופי! את בהחלט בדרך הנכונה.

תקוה, כדאי אולי לפני תחילת התרגול לקחת 3 נשימות עמוקות כדי ל"אותת לגוף" להרגע ולהפנות את הקשב לנשימה.

אפשר להתחיל בפרקי זמן קצרים של מספר דקות, ולאט לאט להרחיב את משך הזמן. כמו ללמוד תנועה חדשה בריקוד.... בתחילה זה יהיה מוזר ואולי לא נרגיש בנוח, אך עם הזמן זה יעשה החלק מחיינו.

אני מקווה שתמשיכי לתרגל ומאמינה כי תרגול זה הוא באמת כלי עזר אמיתי לחיי היום יום.

טעות

דילוג לתוכן הראשי

Header image representing the corporate design

התרחשה תקלה טכנית הדורשת מענה מצוות הפיתוח והתשתיות של המערכת: Invalid state passed to moodle_page::set_state. We are in state 0 and state 3 was requested. אנא פנו לצוות התמיכה הטכנית, לקבלת סיוע בהשלמת הפעולה אותה התחלתם לבצע. בשלב זה, ניתן לחזור לעמוד הקודם בעזרת הכפתור "חזרה" של הדפדפן או להמשיך לעמוד הראשי בעזרת הכפתור "המשך".

תצוגת מידע נוסף אודות שגיאה זו (מתוך אתר התמיכה של Moodle העולמי, באנגלית)