| מספר |
שם |
ציון |
ביצוע המטלה |
תגובה |
|
|
ארנה בר
|
|
מטלה
התנסה בתרגול "פשוט לשבת" של מיינדפולנס במשך 5 ימים רציפים.
לפניך דוגמה ליומן מעקב. עקוב אחר עצמך ורשום ביומן המעקב את 5 ההתנסויות. לאחר מכן ענה על השאלות. |
|
מועד התרגול |
אורך התרגול |
האם שמת לב למחשבות ולרגשות? |
האם מצאת עצמך נסחף ע"י המחשבות? |
האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי? |
אם לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל לעשות אחרת? | |
1. |
30.1.21 |
5 דק' |
כן |
אמרתי לעצמי אני שומעת רעש. אחזור להתבוננות שחי |
כן. אם כי הופרעתי שוב ע"י רעשים. בדקה האחרונה הצלחתי להגיע למצב של בהייה –חלימה. |
היתה לי חוויה חיובית של יכולת לשלוט במשיחים שעלו,אם כי הם עלו די ברצף. יחד עם זאת הצלחתי להיות מספר שיניות ברגע ולגלות מראות חדשים בהתבוננות שלי.י | |
2. |
31.1.21 |
5 דק' |
הפעם הגעתי עם כוונה עצמית להתמקד במקום אחד ולחקור אותו |
הייתי נחושה להחזיר עצמי לנקודה אותה "חקרתי" וזה הצליח לי די בקלות. |
כן . למרבה הפתעתי , הצלחתי |
מקווה שמצאתי את הטכניקה המתאימה לי. | |
3. |
1.2.21 |
6 דק' |
רעשי סביבה כמו מכוניות וקידוח בבית שלידי ניסו "להפריע" לי. |
לפני תחילת התירגול בחרתי להתמקד בחלק של צמח מסוים והחזרתי עצמי כל הזמן להתבוננות מעיקה בחלק הנ"ל. |
כן. |
| |
4. |
2.2.21 |
8דק' |
עשיתי זאת במקום סגור, וקצת היה לי קשה להיכנס לריכוז |
תירגלתי במקום סגור ולכן הייתי צריכה "לבנות" לי תמונה בראש" |
היה לי קצת קשה..
|
חושבת שבתרגולים הראשונים עדיף שאתרגל בחוץ או עם נוף לסביבה החיצונית | |
5. |
4.2.21 |
5דק' |
הצלחתי להתנתק ממחשבות |
לא |
כן |
אני חושבת שאני מתחילה להכיר את עצמי ומודעת לדרכים שבאמצעותן אני יכולה להיכנס לקשיבות. אם כי זה מצריך ברבה תירגול. |
1. שלח את היומן.
2. סכם את חוויותיך בהרחבה:
· האם הצלחת למצוא זמן לתרגול?
בעיקרון החלטתי שמידי יום אעשה תרגול. ומההנחיה הבנתי שאין צורך "לפנות זמן". לכן בין פעילויות פשוט התיישבתי לתרגול. מצאתי שזה נפלא ואף מתאים לי. J
· תאר את ההתנסויות, האם היו דומות? האם היה שוני ביניהן?
ההתנסות הראשונה היתה מפתיעה מבחינתי לטובה. פעלתי עפ"י ההוראות. התמקדתי באזור אחד קטן ו"חקרתי" אותו. זה סייע לי להתרכז ואימצתי זאת לתירגולים הבאים. בפעם השנייה, הייתי מאוד נינוחה ואפילו עצמתי עיניים, כשבדמיוני ראיתי את התמונה שחקרתי .בתום התרגול , לאחר שפקחתי עיניים, המשכתי לשבת בנינוחות ולנשום נשימות מלאות. זה היה "רגע של רוגע". בתירגול השלישי הצלחתי לחשוב על ההוויה בה אני נמצאת ברגע התירגול. שמתי לב לנשימה, לדופק בלב, לתחושת קצות האצבעות בידיים. כשפקחתי עיניים , הרגשתי צורך להישאר בתנוחה נינוחה. להפנים את הרגע והרוגע. את הריקנות....
· האם חוויית התרגול הייתה טובה עבורך? מדוע?
חווית התרגול היתה מסקרנת ומאוד חיובית לגבי. פתאום הרגשתי שיש לי היכולת לשלוט בהגעת המחשבות למוחי. פתאום אני שולטת בהן, זו תחושה חדשה ומדהימה. תחושה נהדרת של שליטה במקום שתמיד חשבתי שהוא "מתנהל מעצמו". החוויה נותנת כוחות ועוצמות.
· כיצד חשת בגופך?
בזמן התירגול ישבתי עפ"י ההנחיות. הישיבה איפשרה לנשימות "להגיע " לכל גופי ללא הפרעה. אחרי התרגול הרגשתי מאוד נינוחה . רגועה מאוד. הרגשה נהדרת. בתירגולים השלישי והרביעי אף הרגשתי את הגוף. את הריפיון בקצות האצבעות, אך ריפיון שלא הגיע מעייפות אלא מנינוחות. את הדופק. הייתי מודעת לחמצן שמגיע לגופי מהקודקוד ועד לאצבעות הרגליים. היה מעניין.
· האם שמת לב למחשבותיך?
עם התרגולים למדתי לנקות את המחשבות ו"לחקור" אובייקט אחד . כל פעם שמחשבותיי עלו, הצלחתי להחזיר את המשבות לחקר האובייקט. יחד עם זאת כן ,התפרצו מחשבות ורעשי רקע.
· האם עלו רגשות מסוימים?
תחושה של ניקיון. תחושה טובה ששל שליטה שאני יכולה לפנות את המחשבות ממני, ולא שהן מתפרצות למחשבותיי מבלי יכולת שלי לשלוט בהן. אחרי התירגול נסכה בי תחושה נהדרת של רוגע. אפילו מצאתי עצמי מחייכת בתחושת הנאה וסיפוק.
· האם תמשיך לתרגל באופן קבוע?
בהחלט. זה לא מצריך ממני היערכות מיוחדת. התרגול הוא פעילות נגישה. התחברתי לכלי הנ"ל המזמן לי יכולת שליטה בהתפרצות המחשבות מהלך המחזק ומעצים אותי. יחד עם זאת על מנת שזה יהיה אפקטיבי עלי לתרגל באופן קבוע כדרך חיים.
|
התרגולים מצוינים! תיארת אותם בקשיבות רבה. מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע
הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים "עבר", הוא
זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד", הוא משהו שאנו
מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי. תרגול מיינדפולנס הוא אימון "שריר"
הקשב. אנו מחזירים שוב ושוב את המודעות לרגע הנוכחי, לכאן ועכשו.
תרגול מיינדפולנס הוא
בדיוק מה שתיארת: הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי הוא התרגול עצמו.
כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל ההתרחשות בהווה.
לא תמיד זה קל....לכן יש חשיבות לתרגל ולתרגל. תרגול מעמיק ומתפתח
לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך תרגול ואימון "שריר הקשב" עצמו.
אולי בתרגולים הבאים תנסי לשים לב למגוון רגשות שעולים בזמן התרגול. שמחתי
לקרוא שתרצי להמשיך לתרגל ואני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
|
|
|
חני קליינמן
|
|
|
|
מועד
התרגול
|
האם
שמת לב למחשבות ולרגשות?
|
האם
מצאת עצמך נסחף ע"י המחשבות
|
האם
הצלחת לחזור לרגע הנוכחי
|
אם לא
הצלחת להיות נוח, מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1
|
10.03
|
כן
|
כן
|
התקשתי
|
אולי
לנסות לשבת במקום שקט יותר
|
|
2
|
11.03
|
כן
|
כן
|
השתדלתי
|
להמשיך
לנסות
|
|
3
|
14.03
|
כן
|
פחות
|
כן
|
|
|
4
|
15.03
|
כן
|
כן
|
לעיתים
|
לתרגל
לא בעייפות
|
|
5
|
16.03
|
כן
|
מעט
|
כן
|
|
מטלה פרק 2
נתקלתי בקושי למצוא זמן לתרגל. אם להודות על האמת זה לא היה חוסר זמן
אמיתי. כל פעם שהחלטתי שהגיע הזמן לתרגל פתאום נזכרתי בכל המטלות סביבי. לא רק
שנזכרתי אפילו העדפתי לטפל בהם לפני התרגול כולל שטיפת כלים, טלפון שנדחה ונדחה
וכד'.
הרגשתי שההתנסויות די דמות, לא חשתי שינוי משמעותי בינהם. עיקר השוני
היה העיתוי מבחנתי הסביבה שבה בחרתי לתרגל, רמת עייפות שונה.
מבחינתי ההתנסות היתה משונה. ניסתי להרגיל לעצמי מצב שבבסיס ההתנהלות
שלי הוא כיביכול שלילי.
הגוף היה די רגוע. כל תשומת הלב היתה למה שמתחולל בראש.
עלו רגשות שתאמו את המחשבות.
עלה גם תסוכל כאשר לא הצלחתי לחזור לכאן ועכשיו. למרות הידיעה שכל מה שעובר בראש זה בסדר.
מקווה שאצליח לתרגל ולהשתמש בכלי החדש שנחשפתי אליו.
|
לרוב
האנשים תחילת התרגול מעלה מחשבות ותחושות שונות ומגוונות.. תרגול "פשוט
לשבת", אינו קל... למעשה, רובו של תרגול מיינדפולנס הוא בדיוק תרגול
מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח
לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט
לצפות בהן עוברות. מנקודת המבט של
מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים
"עבר", הוא זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד",
הוא משהו שאנו מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
תרגול
מיינדפולנס הוא בדיוק מה שתיארת: הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי
הוא התרגול עצמו. כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל
ההתרחשות בהווה.
אני מציעה לך אולי לנסות להפנות את תשומת הלב לנשימה בזמן התרגול. לשים לב לאוויר הנכנס והיוצא. זה יכול לעזור לך לשהות בכאן ועכשו. אני ממליצה לך להמשיך ולתרגל. תרגול מעמיק ומתפתח לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך תרגול ואימון
"שריר הקשב" עצמו. אין חשיבות לזמן התרגול, אפשר לתרגל לזמן קצר ואפשר לזמן ארוך יותר. כל אחד מוצא לעצמו את אורך התרגול המתאים לו. חני, את בדרך הנכונה. החשוב הוא התרגול עצמו.
|
|
|
טומי עגבניה
|
|
עיאיאיאריאריאר |
יפה מאד טומי, ללללללללללללללללל |
|
|
יפעת בלו
|
|
מטלה פרק 2
תרגול "פשוט לשבת" של מיינדפולנס . יומן
מעקב.
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות
ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך נסחף
ע"י המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור לרגע
הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות נוכח,
מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1.
|
25/01/2021
|
10 דק'
|
כן
|
כן
|
מעט
|
להתרכז בנשימה
|
|
2.
|
26/01/2021
|
12 דק'
|
כן
|
כן
|
מעט
|
לתת לזה להיות ללא שיפוטיות
|
|
3.
|
27/01/2021
|
13 דק'
|
כן
|
כן
|
מעט
|
לתת למחשבות להיות
|
|
4.
|
28/01/2021
|
15 דק'
|
כן
|
פחות
|
הצלחתי להרגיש חיבור לעצמי
|
לקבל את החזרה של "גל, לנשום"
מחשבות
|
|
5.
|
29/01/2021
|
15 דק'
|
כן
|
פחות
|
הצלחתי להרגיש חיבור לעצמי
|
לקבל את החזרה של "גל, לנשום"
מחשבות
|
סיכום חוויות
תרגול זה נעשה בתקופה שילדיי נמצאים איתי (לאור
הסגר). לא הצלחתי לבצע תרגול שרק אני עם עצמי. השתדלתי להתרכז בתרגול ולהרגיש את השקט
שנוצר. נוצר מרחב שבו התודעה שלי מלאה במחשבות, הן באות והולכות כמו גלים בים. אני
מודעת למחשבות שעולות, הן מתחלפות ומתחדשות.
בפעם הראשונה ובפעם השנייה הרגשתי קושי לשבת במשך 15
דקות, לאחר 10 דקות הפסקתי. הרגשתי אי נוחות וחוסר שקט. לעיתים עלתה מעט תחושת
תסכול. ניסיתי להתבונן בנקודה אחת ולהתרכז בנשימה. במשך כל התרגול צצו מחשבות,
הופיעו ונעלמו בכל פעם מחדש. אפילו הרגשתי במהלך התרגולים הראשונים גרוד בשיער,
היה לי צורך לזוז ולנוע. היה לי מאתגר לשבת מבלי להזיז את גופי.
למדתי בעקבות התרגולים שאין צורך להילחם במחשבות
ה"מטיילות" פשוט לתת להן לטייל....עלתה לי מחשבה "מדוע זה לא
מצליח", אך הסרתי את השיפוטיות ונתתי לרגע להיות כפי שהוא. מה שסייע לי זה
התמקדות בנשימות. כאשר התמקדתי בנשימה זה סייע לי ליצירת נינוחות ותחושה של רוגע.
בכל פעם הנשימות נעשו עמוקות יותר והן סייעו לי להרגיש את ההוויה של כאן ועכשיו.
בנוסף, בזמן תרגול הקשיבות הייתי ערה לרעשים חיצוניים שונים – לדוגמא : מכונת
הכביסה, צלצול של פלאפון, ניסיתי להיות כאן ועכשיו לכל ה"הפרעות
החיצוניות".
רק מאמצע התרגול השלישי חשתי יותר נינוחות ומעין שקט
בגוף, זה היה באופן חלקי, אך ניתן לראות השפעה מסוימת של ישיבה ממוקדת והתמקדות
בהווה. אני מאמינה שאילו אמשיך לעשות זאת באופן קבוע אוכל לחוות רגשות נוספים.
חשוב לציין שתקופה זו מלווה במתח רב ולעיתים חרדה,
במידה ואתרגל זאת באופן יומיומי זה יכול להפחית לחץ וליצור איזון. אני נוהגת
להקשיב למדיטציה ושם מתעוררים רגשות חיוביים כדוגמת, רוגע ושלווה. התרגול "פשוט
לשבת" מאתגר וגורם לנו לעצור, לשהות, להתבונן לחוות ולקבל. ברצוני להמשיך
להתנסות בתרגול באזור שיש טבע. אני מאמינה שזו תהיה חוויה עוצמתית ואוכל יותר לחוש
ערות ומודעות למציאות, ואוכל לחוות יותר התבוננות פנימית.
|
התרגולים טובים! את בדרך הנכונה! מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים "עבר", הוא זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד", הוא משהו שאנו מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי. תרגול "פשוט לשבת", אינו קל... למעשה, רובו של תרגול המיינדפולנס הוא בדיוק תרגול מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט לצפות בהן עוברות. תרגול מיינדפולנס הוא
בדיוק מה שתיארת: הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי הוא התרגול עצמו.
כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל ההתרחשות בהווה.
להיעזר בנשימה כמשהו שמחזיר לכאן ועכשו זה רעיון
מצוין! זו בדיוק הדרך.
שמחתי לקרוא שתרצי להמשיך לתרגל ואני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים. בהצלחה בהמשך הקורס.
|
|
|
ליפז זמיר
|
|
מטלה 2 1. יומן
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך נסחף ע"י המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל
לעשות אחרת?
|
|
1.
|
23.01.21
15:45-16:00
|
8 דקות
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
|
2.
|
25/01/21
10:00-10:20
|
18 דק
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
|
3.
|
26/01/21 15:30-15:45
|
11 דק
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
|
4.
|
30/01/21 20:13-20:30
|
18
|
כן
|
כן
|
כן
|
|
|
5.
|
31/01/21 20:15-20:30
|
15
|
כן
|
כן
|
כן
|
לשנות את השעה של המדיטציה, למצוא
מקום אחר למדוט בו.
|
2. סיכום החוויות בהרחבה:
מועד 1- מצאתי זמן לתרגול. הקצבתי לעצמי 15 דק, אך הצלחתי לתרגל מתוכן
רק 8 דק. בהתנסות הראשונה בעיקר שמעתי את הצלילים הרבים שהיו ברקע, היו ממש מעט
מחשבות. הכי הפריעה לי התחושה בגוף בעת התנוחה. אי נוחות בגב. חוויה זו הייתה לא
ככ טוב, כי לא היה לי נוח בתנוחה ומעט משעמם. שמתי לב למחשבות שעלו ומיד הפניתי את
תשומת הלב למה שקורה כאן ועכשיו. לא עלו רגש, מלבד שעמום ומעט תסכול.
מועד 2- מצאתי את הזמן אחרי הליכת הבוקר. בפעם הזו עשיתי את התרגול
אחרי המון מחשבות שמאוד הטרידו אותי וגרמו אף לכאב ראש. הקדשתי את הזמן לתרגול.
ישבתי במיקום אחר. על הסלעים שמול הים. השוני שהיה, שהפעם הייתי מוטרדת יותר ועלו
יותר מחשבות. אך לא נתתי להן להשתלט. בנוסף, הקולות ברקע מאוד תרמו לי להתחבר
לחוויה של כאן ועכשיו, היו המון המון צלילים. בעיקר היה עצמתי הצליל של הגלים
שהתעצמו מדי פעם, דבר שמאוד העצים את התחושה בעיניים העצומות. תחושת איבוד שליטה.
חוויית התרגול הייתה טובה עבורי כי אחריה הרגשתי ממש הקלה ושהראש כבר לא כואב
הרגשתי נינוחה. בגופי, לעיתים הרגשתי כאב מהישיבה הממושכת, רגליי נרדמו. הבחנתי כי
מחצית גופי מרגיש קור ובחציו השני מרגיש את חום השמש.
שמתי לב למחשבותיי ובכל פעם כמו חותמת הזכרתי לעצמי שעולה מחשבה.
בנוגע לרגשות, לא נתתי למחשבות לעלות כך שגם הרגשות לא הציפו ועלו.
מועד 3- מצאתי זמן לתרגול. זה היה אחרי פרידה מבן הזוג, עשיתי הליכה ולאחר מכן עצרתי
לתרגל. התנסות זאת הייתה שונה מהקודמות לה, כיוון שהייתי במצב אחר, היו המון
מחשבות שרצו לעלות, ועיקר התרגול היה ההתמודדות עם ההתבוננות על הכמות הגדולה של
המחשבות, ונותר לי פחות זמן להאזין לצלילים ברקע. כמו כן, היה קר, והמיקוד היה גם
בתחושה. חוויית התרגול הזו הייתה פחות טובה עבורי, בגלל המיקום שבחרתי, ובגלל
שירים שהתנגנו מאחוריי והרגשתי שמאוד הפריעו לי להתמקד בתרגול. לא הצלחתי להיות
בניתוק ובחוויית הרגע כי המוזיקה שהתנגנה עוררה בי גם היא מחשבות ורגשות. בגופי
חשתי קור, וחוסר מנוחה. שמתי לב למחשבות בכל רגע, והיו הרבה. לא נתתי לרגשות לעלות
מהסיבה שלא נתתי למחשבות להיות שם זמן רב.
מועד 4- מצאתי זמן לתרגול בערב. עד 20:30 בערב. ההתנסות הייתה שונה מאשר
בפעמים הקודמות כי הפעם הייתי במקום אחר, סגור, והיה מאוד שקט. מלבד הרעש של המזגן
כמעט ולא היו צלילים נוספים, נשימות, ומכוניות רחוקות. החוויה הייתה לי לא נעימה,
לא נוחה וקשה. הרגשתי שאני עייפה בשעה הזו, ואיבדתי סבלנות. שמתי לב למחשבות.
והרגש הדומיננטי שעלה היה בעיקר תסכול ועייפות.
מועד 5- מצאתי זמן לתרגול בערב. ב20:15-20:30. ההתנסות הזאת הייתה דומה
יותר להתנסות שהייתה אתמול. לא היה לי שקט, למרות שהיה מאוד שקט בסביבה שלי. היו
יותר מחשבות מאשר בפעמים הקודמות. השקט הפריע לי דווקא והעצים את ה"רעש".
חוויה זו לא הייתה טובה עבורי כי הרגשתי לא שקטה. חשתי בגופי אי נוחות בישיבה, וגם
בנשימה, הרגשתי שהיא קצרה ולא עמוקה. שמתי לב למחשבות, היו המון ולפעמים כמעט
ונסחפתי אליהן ומיד החזרתי את עצמי. עלה רגש של תסכול.
לסיכום, בחוויה שלי, המיקום של התרגול חשוב והשעה. גם בימים בהם הראש
היו מאוד טרוד במחשבות, הצלחתי להשתיק אותן כאשר הסביבה הייתה עבורי נעימה, ורוויה
בצלילים מאשר סביבה של חדר שקט. שם החוסר בצלילים היה עבורי מאוד קשה. כמו כן,
בשעות הערב, חוויתי בעיקר תסכול, עקב העייפות והקושי בריכוז במטלה. דבר נוסף, אשר
מאוד בלט לי, זה שכיוון שהמועד לתרגול היה שונה מפעם לפעם, חוויתי קושי בהתמדה יומיומית,
לכן לא ביצעתי את המטלה בשלמותה (תרגול רציף במשך 5 ימים), אלא 5 ימים עם הפסקות.
אני כן רוצה לתרגל באופן קבוע, להתאים לעצמי שגרה בה מיד כשאקום בבוקר
אפתח במדיטציה, או לחילופין לאחר הליכת בוקר בחוץ לשבת בטבע ולמדוט.
|
תיארת בקשיבות רבה את חווית התרגולים!
לרוב
האנשים תחילת התרגול מעלה מחשבות ותחושות שונות ומגוונות.. תרגול "פשוט
לשבת", אינו קל... למעשה, רובו של תרגול מיינדפולנס הוא בדיוק תרגול
מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח
לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט
לצפות בהן עוברות. רציתי לכתוב לך מספר הנקודות על התרגולים: ראשית, אין צורך לתרגל בישיבה זקופה. אפשר לתרגל בישיבה שנוחה לך ולהשען על משענת הכסא או כרית מאחורי הגב. בהחלט ניתן לתרגל בבוקר בשכיבה במיטה. שמעתי השבוע הרצאה של קבט זין מיוחדת לימים אלו, והוא המליץ על תרגול בוקר לפני שקמים מהמיטה.... שלא נמצא את עצמנו לא מוצאים זמן לתרגל.... שנית, נהדר ששמת לב גם לרגשות שעלו בעת התרגול. הפעלת
בכך מודעות גבוהה!
בנוסף, חשוב לשים לב כי תרגול מיינדפולנס הוא
בדיוק מה שתיארת: הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי הוא התרגול עצמו.
כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל ההתרחשות בהווה. לכן יש חשיבות לתרגל ולתרגל. תרגול מעמיק ומתפתח
לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך תרגול ואימון "שריר הקשב" עצמו.
שמחתי
לקרוא שתרצי להמשיך לתרגל ואני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
בהצלחה
בהמשך הקורס.
|
|
|
מירב כהן
|
|
1. תרגול "פשוט לשבת"
|
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך נסחף ע"י המחשבות ?
|
האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1
|
16.1, 12:00
|
15 דק'
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
|
2
|
18.1 9:00
|
15 דק'
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
|
3
|
20.1 6:45
|
15 דק'
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
|
4
|
24.1 14:00
|
10 דק'
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
|
5
|
26.1 17:20
|
10 דק'
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
|
6
|
27.1 8:20
|
10 דק'
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
|
7
|
1.2 17:30
|
10דק'
|
כן
|
לא
|
כן
|
|
2. סיכום חוויותיי:
· האם הצלחת למצוא זמן לתרגול?
הצלחתי למצוא זמן לתרגול, אך לא כל יום ובשעה קבועה ביום.
על אף שכיוונתי לכך שאתרגל כל יום, כל פעם צץ משהו שבגינו דחיתי את התרגול. לא הצלחתי למצוא זמן קבוע ביום, כפי שרואים בטבלה, אך הרגשתי שהתרגול באמצע היום, מיטיב עימי ומאפשר לי להמשיך
לבצע את המטלות ביתר נינוחות.
· תאר את ההתנסויות, האם היו דומות? האם היה שוני ביניהן?
במהלך התרגולים שמתי לב לרעשי רקע מחוץ לבית ובתוך הבית: רעש של מכוניות נוסעות, ילדיי מדברים וצוחקים, רעשי סידור כלים במדיח, טריקת דלתות המטבח, ברז המים אצל השכן , רעש הגשם, משאית צופרת, קולות העורב, ציוץ הציפורים, צעדים ואפילו כמה המקרר שלי רועש. לפעמים היו
רגעים שפשוט שמעתי בהם שקט. שמתי לב מידי פעם לעצמי נושמת, לבטן שלי עולה ויורדת.
· האם חוויית התרגול הייתה טובה עבורך? מדוע?
התרגולים אפשרו לי לעצור את מרוץ החיים בו אני נמצאת בימי הקורונה ולשים רגע לב לעצמי. בתום כל תרגול חזרתי למרוץ, אך יותר בנינוחות (כך הרגיש לי).
· כיצד חשת בגופך?
חשתי בעיקר אי נוחות בתנוחת הישיבה. ניסיתי מספר תנוחות : על כיסא, על מזרן, על מזרן עם הגבהה. בתנוחה על המזרחן הרגשתי כאב מציק בברכיים. בישיבה על הכיסא חשתי בשלב מסויים בכאב בגב. היה לי קשה לשבת זקופה לאורך זמן והרגשתי שאני ממש רוצה להישען על גב הכיסא.
אציין שיש לי עקמת בגב, ואיני יודעת אם הכאב שחשתי בהכרח קשור לעובדה זו. הפחתתי את הזמן ל-10 דק' וזה היטיב עימי יותר. טרם מצאתי את התנוחה שמיטיבה עימי ממש – האם יש כזו? אשמח לטיפים !
· האם שמת לב למחשבותיך? האם עלו רגשות מסוימים?
בעיקר שמתי לב למחשבות על עיסוקים ומטלות שיש לי לעשות. מחשבות אלה באות
לרגע וחולפות ואני מצליחה לחזור לקשיבות.
לא עלה לי רגש מסויים.
·
האם תמשיך לתרגל באופן קבוע? בהחלט , כן.
|
התרגולים טובים! תיארת אותם יפה! מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע
הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים "עבר", הוא
זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד", הוא משהו שאנו
מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
תרגול "פשוט לשבת", אינו קל... למעשה,
רובו של תרגול המיינדפולנס הוא בדיוק תרגול מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל
שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה
לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט לצפות בהן עוברות. מירב, אפשר בהחלט לשבת ולהישען על משענת הכסא כאשר הידיים מונחות על המשענות או על הירכיים. החשוב הוא שתנוחת הישיבה תהיה לך נוחה. אפשר לתרגל גם בשכיבה. חשוב להפנות את הקשב בזמן התרגול לנקודות המגע של הגוף עם הכסא: זה מאד עוזר לתחושת ייצוב, קרקוע לרגע הנוכחי.שמחתי
לקרוא שתרצי להמשיך לתרגל ואני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
בהצלחה
בהמשך הקורס.
|
|
|
מלכה ארז
|
|
התנסה בתרגול "פשוט לשבת"
של מיינדפולנס במשך 5 ימים רציפים.
לפניך דוגמה ליומן מעקב. עקוב אחר
עצמך ורשום ביומן המעקב את 5 ההתנסויות. לאחר מכן ענה על השאלות.
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך נסחף ע"י
המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל
לעשות אחרת?
|
|
1.
|
1.4.21
|
10
דק
|
המחשבות
כל הזמן רצו לי בראש
|
כן
,היה לי קשה
|
כן
|
אני
חייב לבצע במקום שקט בלי הסחות דעת
|
|
2.
|
2.4.21
|
10
דק
|
התחלתי
ממש רגוע ואחכ המחשבות רצות
|
היה
יותר טוב
|
כן
|
רק
לתרגל עוד
|
|
3.
|
3.4.21
|
18
דק
|
היה
מעולה ,הרגשתי שאני מתנתק מהעולם
|
ממש
קצת אבל הארכתי את התרגולת
|
כן
|
תרגול
|
|
4.
|
4.4.21
|
12
דק
|
קצת
מחשבות ,רוב הזמן נשמתי מעוק
|
פחות
|
כן
|
|
|
5.
|
5.4.21
|
10
דק
|
קצת
מחשבות ,רוב הזמן היה מעולה
|
פחות
|
כן
|
|
1. שלח את היומן.
2. סכם את
חוויותיך בהרחבה:
· האם הצלחת למצוא זמן לתרגול?
-בהתחלה ניסיתי במרפסת הבית ואחכ
גילית שאני שם לב ליותר מידי רעשים מבחוץ. ואחכ כל בוקר אחרי שמתעורר.
· תאר את ההתנסויות, האם היו דומות?
האם היה שוני ביניהן?
-המדיטציות שאני עושה בדכ הן תוך כדי
פעילות ספורטיבית והניסיון הזה היה קצת יותר קשה ואני לא רגיל .אבל היה מעניין
ונוח.התרגולות היו שונות אבל כל אחת מהן מעולות.
· האם חוויית התרגול הייתה טובה
עבורך? מדוע?
-כן , החוויה היתה מעולה ואני אמשיך
לתרגל. הייתי רוצה להכנס לכושר של שלווה ונשימות כי הרגיש לי שהמחשבות מוציאות
אותי מריכוז עד שקשה לחזור.
· כיצד חשת בגופך?
-הרגשתי מאוד נוח, לפעמים גלי חום.
· האם שמת לב למחשבותיך?
-בהחלט,אומנם ניסיתי בכלל לא לחשוב על
כלום ולהתרכז בנשימות
· האם עלו רגשות מסוימים?
-בגדול רקרגשות שמחים, לא היה שום דבר
שהציק או הטריד
· האם תמשיך לתרגל באופן קבוע?
-כן, אני אמשיך לתרגל ,בעיקר בבקרים.
|
התרגולים
טובים! תיארת אותם יפה!
מנקודת המבט של
מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים
"עבר", הוא זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד",
הוא משהו שאנו מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
תרגול
מיינדפולנס הוא אימון "שריר" הקשב. אנו מחזירים שוב ושוב את המודעות
לרגע הנוכחי, לכאן ועכשו. הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי הוא התרגול עצמו.
כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל ההתרחשות בהווה.
לא תמיד זה קל....לכן
יש חשיבות לתרגל ולתרגל. תרגול מעמיק ומתפתח לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך
תרגול ואימון "שריר הקשב" עצמו.
נהדר ששמת לב גם לרגשות שעלו בעת התרגול. הפעלת
בכך מודעות גבוהה! וגם, להיעזר בנשימה כמשהו שמחזיר לכאן ועכשו זו בדיוק הדרך. שמחתי לקרוא שתרצה להמשיך לתרגל, ואני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
|
|
|
נועה ושדי
|
|
פרק 2- תרגול מיינדפולנס בסיסי נועה ושדי
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב
למחשבות ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך
נסחף ע"י המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור
לרגע הנוכחי?
|
אם לא הצלחת
להיות נוכח, מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1.
13.4.21
|
10
דקות
|
כן
|
בדקות
הראשונות המחשבות לא הרפו ודי נסחפתי אחריהן
|
לשמחתי
בשלב מסוים הצלחתי לחזור לרגע הנוכחי
|
כפי
שקרה לי בדקות הראשונות
ואז
החזרתי את הקשב לנשימות שלי עד שהרגשתי יותר נוכחת.
|
|
2.
14.4.21
|
15
דקות
|
כן
|
מעט,
כי היה משהו שהטריד אותי ביום הזה
|
כן
|
שיניתי
את תנוחת הישיבה שלי ושמתי לב לנוחות שלי, זה סייע לי לחזור לרגע הנוכחי.
|
|
3.
15.4.21
|
15
דקות
|
כן
|
פחות
מהרגיל
|
כן
J
|
|
|
4.
16.4.21
|
17
דקות
|
כן,
אבל הרבה פחות מהפעמים הקודמות
|
כן,
מעט הראש שלי היה טרוד בזמנים כיוון שזה היה יום שישי
|
כן,
על אף שהרגשתי שקצת יותר מאתגר היום
|
מה
שעזר לי זה לתת למחשבה רגע מקום, לבהות בה ואף לראות אותה נעלמת אז הצלחתי שוב
לשקוע בשקט שלי.
|
|
5.
17.4.21
|
20
דקות
|
בקושי
(מודה שהופתעתי בעצמי)
|
לא
J
|
כן!
|
|
סיכום החוויה
שלי:
אני אתחיל בזה
שאני שמחה שהצלחתי למצוא זמן לתרגול על אף העומס שאני חווה בזמן האחרון בחיי ואולי
דווקא בגלל זה הרגשתי שזה נחוץ לי יותר.
ההתנסויות היו
מעניינות ושונות, הופתעתי כשהצלחתי למקד את הקשב לגמרי בתום ה-5 ימים והיה לי גם
מפתיע שאחרי 3 ימים בהם תרגלתי והרגשתי שאני מצליחה למקד את הקשב שלי פתאום
"חזרתי אחורה" כמו שקרה לי ביום שישי ושוב אפשרתי למחשבות לסחוף אותי.
לטעמי הן לא
היו דומות אחת לשניה במהותן, אבל התחושה שלאחר ההתנסות הייתה די זהה – מעין תחושה
של שלווה שממלאת את הגוף, הרגשתי שהגוף שלי רגוע ורפוי יותר לאחר התרגול.
בהתחלה חוויתי
קושי לייצר את הזמן הזה לעצמי, לכן גם דחיתי את זה לדעתי.
החוויה הייתה
טובה עבורי כיוון שגרמה לי לשים בלו"ז זמן שהוא רק שלי, לעצור את המירוץ ולאפשר
לי כמה דקות של להיות עם עצמי ובעיקר להבין כמה עוצמה יש לשקט ללא תלות במדיטציה
מסוימת או מוזיקה.
בהתחלה שמתי
לב כל כך למחשבותיי עד שהרגיש לי שלא יהיה צ'אנס להרחיק אותן ושהן הרבה יותר חזקות
מהשקט, לשמחתי ככל שעבר הזמן גיליתי שאפשרי למקד את תשומת הלב ולחזור לרגע הנוכחי.
רגשות שעלו
בחלק מההתנסויות הם חמלה עצמית, שמחה ורוגע, בהחלט רואה את עצמי ממשיכה לתרגל רק
לא בטוחה שבאותה תדירות, לפחות עד הרגע שזה יהיה חלק ממני ומהשגרה היומיומית שלי.
תודה על
ההתנסות הנעימה! |
התרגולים
מצוינים! תיארת אותם בקשיבות רבה.
מנקודת המבט של
מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים
"עבר", הוא זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד",
הוא משהו שאנו מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי. תרגול מיינדפולנס הוא
בדיוק מה שתיארת: הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי הוא התרגול עצמו.
כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל ההתרחשות בהווה.
לא תמיד זה קל....לכן
יש חשיבות לתרגל ולתרגל. תרגול מעמיק ומתפתח לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך
תרגול ואימון "שריר הקשב" עצמו. נהדר ששמת לב גם לרגשות שעלו בעת התרגול. הפעלת
בכך מודעות גבוהה!
בנוסף, להיעזר בנשימה כמשהו שמחזיר לכאן ועכשו זה רעיון
טוב! זו בדיוק הדרך. נועה, שמחתי לראות שחזרת לעבוד בקורס. אנא, שימי לב שלפניך עוד מספר פרקים ותרגולים - יש לסיים את כל פרקי הקורס עד אמצע מאי.בהצלחה, מיכל |
|
|
נורית עדני-הכהן
|
|
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות
ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך נסחף
ע"י המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור לרגע
הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות
נוכח, מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1.
|
יום שלישי
|
דקות 7
|
כן
|
כן
|
לסרוגין
|
לזרום עם זה
|
|
2.
|
יום רביעי
|
12 דקות
|
כן
|
כן
|
לסרוגין
|
להמשיך ולנסות
|
|
3.
|
יום חמישי
|
10 דקות
|
מעט
|
מעט
|
כן
|
|
|
4.
|
יום שישי
|
13 דקות
|
מעט
|
מעט מאוד
|
כן
|
|
|
5.
|
שבת
|
17 דקות
|
מעט
|
מעט מאוד
|
כן
|
|
2. היה לי בהתחלה די קשה
למצוא זמן לתרגול, עשיתי זאת בשעות אחה"צ המאוחרות ולאחר שני תרגולים מצאתי
את עצמי מצפה לזמן בו אוכל לתרגל ולהיות עם עצמי...
ההתנסויות היו שונות זו מזו. בתחילה היה לי קושי להתנתק מהמחשבות על מה
היה במהלך היום ומה עלי לעשות, אך ככל שתרגלתי יותר כך ההיסחפות אחר המחשבות
החיצוניות פחתו וגם כשהיו הצלחתי לחזור אל הרגע הנוכחי מהר יותר!
שמתי לב לדבר נוסף, שברגע שכפיתי על עצמי את החוויה כך היה קשה לי
יותר לחזור אל הרגע הנוכחי, וכשהחלטתי לשחרר ולנסות ליהנות מהחוויה גם ההיסחפות
אחר המחשבות החיצוניות פחתה.
חווית התרגול בתחילה הייתה כעוד מעמסה ורק חיכיתי שהזמן יחלוף כדי
לחזור לעיסוקי, אך כבר בתרגול השלישי (בעודי במרפסת), למרות שהפחתתי מהזמן שהייתי
בתרגול הקודם, התחלתי להרגיש שאני מצליחה להתמקד ברגע ואף להנות מזה.
הרגשתי קריר מעט, שמעתי ציפור מצייצת, צפצוף של מכונית, ילד צועק
לחברו משהו על הכדור וכל דבר היה כעוגן להשאיר אותי בזמן הנוכחי, גם כשנסחפתי למחשבה
אחרת די מהר התעוררתי למשמע בכי של תינוק מאחד החלונות של הבניין הסמוך.
לאחר התרגול הרביעי כבר התחלתי להרגיש פיזית טוב יותר פתאום הרגשתי
רפיון בגוף
כמו אחרי מקלחת חמה, מין שלווה ורגיעות.
לאחר התרגול החמישי הבנתי שאני כנראה אמשיך לעשות זאת ללא קשר לקורס, שבעצם
ניתן לתרגל זאת גם במהלך היום כמעט בכל זמן פנוי!
זו היתה חוויה שלימדה אותי לעצור למס' דקות ממרוץ החיים והמחשבות
החיצוניות ולהקשיב ואף להנות ממה שקורה ברגע נתון...
תודה רבה מיכל, מאוד מאוד נהנתי מהתרגולים!!!
מוכרחה לשתף אותך שבתי הקטנה איילה בת ה-9 ראתה אותי פעמיים במהלך
התרגיל במרפסת ושאלה לפשר מעשי, הסברתי לה על התרגיל והצעתי לה להצטרף אלי
בשבת. בשבת אחה"צ התחלנו יחד את
התרגיל, היא החזיקה מעמד כ-10 דקות ואז נכנסה הביתה. כשסיימתי את התרגיל החלפנו
חוויות מהדקות הראשונות, מסתבר שאני זכרתי יותר דברים ממנה כנראה שקצת היה קשה לה
להתנתק מהמחשבות שרצו לה בראש אך זו היתה חוויה מעניינת עבורנו!
|
התרגולים טובים מאד - את בדרך הנכונה! מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע
הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים "עבר", הוא
זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד", הוא משהו שאנו
מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
תרגול "פשוט
לשבת", אינו קל... למעשה, רובו של תרגול מיינדפולנס הוא בדיוק תרגול
מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח
לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט
לצפות בהן עוברות.
תרגול מיינדפולנס מאמן אותנו
להפנות קשב פתוח ער וסקרן אל עבר החוויות החיצוניות והפנימיות –
"חיוביות" או " שליליות", יהיו אשר יהיו ברגע ההתבוננות. כפי
שתיאר זאת קבט זין(1988) : מודעות להווה הינה תשומת לב תוך כוונה, ברגע
העכשווי וללא שיפוטיות. תשומת לב כזו תורמת לערנות רבה יותר, לבהירות ולקבלת
המציאות בכל רגע נתון. היא מעוררת אותנו להכיר בכך שחיינו אינם אלא אוסף של רגעים.
אם לא נהיה נוכחים ברבים מרגעים אלו, ייתכן ונחמיץ את הדברים המשמעותיים ביותר
בחיינו, ולא נבחין בעומק ובמגוון של אפשרויותינו לגדול ולהשתנות. נורית, זהו רעיון נפלא לתרגל עם בתך. אין חשיבות לאורך התרגול, וכל אחד מרגיש מתי התרגול מספיק עבורו (כך טוענים טובי המודטים). התרגול מאד מתאים לילדים בגילה: לשהות ברגע, לשים לב לתחושות גופניות, לטמפרטורה, לצבעים, לקולות, למחשבות, לרגשות. אפשר להציע לה גם לשים לב לנשימה. הנשימה היא 'מקום' להניח עליו את הקשב, ותשומת לב אליה עוזרת להיות ברגע הנוכחי - מעין עוגן פנימי. שמחתי מאד לקרוא שהתרגול היה לך טוב, ובעיקר שתמשיכי לתרגל. אני מאמינה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
|
|
|
נרי רוה
|
|
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות
ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך נסחף
ע"י המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור לרגע
הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות
נוכח, מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1.
|
ראשון
|
5 דקות
|
כן
|
כן
|
כן
|
הצלחתי |
|
2.
|
שני
|
5 דקות
|
כן
|
לא
|
כן
|
הצלחתי |
|
3.
|
שלישי
|
10 דקות
|
כן
|
כן
|
כן
|
הצלחתי |
|
4.
|
רביעי
|
10 דקות
|
כן
|
כן
|
כן
|
הצלחתי |
|
5.
|
חמישי
|
10 דקות
|
כן
|
כן
|
כן
|
הצלחתי |
ביצעתי את התרגול בכל בוקר כך שמצאתי זמן.
ההתנסויות היו דומות. ישבתי במרפסת ביתי בבוקר ועצמתי את עיני.
החוויה הייתה טובה עבורי מכיוון שבכל פעם הרגשתי שיש פחות הסחות דעת
וזה הרגיש לי שאני מצליח להתמקד טוב יותר בנשימות. מעבר לכך זו הייתה דרך מעולה
לפתוח את היום.
התחושה הייתה בעיקר של רוגע ופוקוס.
המחשבות באו והלכו בד"כ אבל היו אינטרוולים שהרגשתי שאני ממש
ממוקד בנשימות ללא הסחות דעת של המחשבות.
רגשות שצפו בי סבבו סביב נינוחות, רוגע ואפילו שמחה.
אני אמשיך לתרגל בוודאות.
|
התרגולים טובים מאד! מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע
הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים "עבר", הוא
זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד", הוא משהו שאנו
מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
תרגול מיינדפולנס הוא אימון "שריר"
הקשב. אנו מחזירים שוב ושוב את המודעות לרגע הנוכחי, לכאן ועכשו. תיארת יפה את
התרגולים.
תרגול "פשוט לשבת", אינו קל... למעשה,
רובו של תרגול המיינדפולנס הוא בדיוק תרגול מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל
שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה
לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט לצפות בהן עוברות.
מכיוון שקשיבות אינה רק הבנה של המושג, עלינו
לחוות אותה ולתרגל אותה שוב ושוב.
שמחתי
לקרוא שתמשיך לתרגל ואני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
|
|
|
עדי עמוס
|
|
עדי עמוס, ת"ז 200758019
מיינדפולנס - פרק 2
|
|
מועד התרגול |
אורך התרגול |
האם שמת לב למחשבות ולרגשות? |
האם מצאת עצמך נסחף ע"י המחשבות? |
האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי? |
אם לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל לעשות אחרת? | |
1. |
מוצ"ש |
8 דקות |
כן |
כמעט ולא |
כן, משום שבכל פעם שזיהיתי מחשבה, חשבתי לעצמי "יש לי מחשבה על..." ובכך חזרתי להתרכז בתרגול. |
להמשיך ולנסות | |
2. |
ראשון בערב |
10 דקות |
כן |
כמעט ולא |
|
אולי להתרכז יותר בנשימה? | |
3. |
שני בערב |
13 דקות |
כן |
מעט מאוד, פחות מבתרגולים הקודמים |
|
להמשיך לנסות ולהתרכז בנשימה, זה עזר לי יותר הפעם. | |
4. |
שלישי בערב |
15 דקות |
כן |
מעט מאוד |
|
| |
5. |
חמישי בערב |
15 דקות |
כן |
רק פעמיים J |
|
להמשיך ולתרגל! |
2. סיכום חוויית התרגול:
· האם הצלחת למצוא זמן לתרגול?
כן. בתהליך האימון שלי למדתי לתכנן את היום הבא בכל ערב, וכך יכולתי לשבץ זמן לתרגול. היו מספר פעמים בהם התרגול היה מאוחר יותר ממה שתכננתי כיוון שנכנסו לי בלת"מים, אבל השתדלתי לעמוד בתרגול היומי.
· תאר את ההתנסויות, האם היו דומות? האם היה שוני ביניהן?
בפעם הראשונה שתרגלתי הרגשתי שאני בעיקר ממתינה שהזמן יעבור. השתדלתי להתרכז בנשימה, אבל המחשבות על הזמן וכמה זמן עוד נותר עלו מדי פעם. עם התרגולים המחשבות הללו פחתו ויכולתי להתרכז יותר בשקט ובנשימות שלי.
· האם חוויית התרגול הייתה טובה עבורך? מדוע?
כן, כבר מהתרגול הראשון חשבתי לעצמי כמה נחמד לשבת ללא עשייה, כיוון שאני רצה כל היום מדבר לדבר ופתאום "נכפה" עליי פשוט לשבת.
· כיצד חשת בגופך?
ברוב התרגול חשתי רוגע, אך מדי פעם כשהמחשבות נדדו הרגשתי מעט כעס על עצמי שאיני מצליחה להתרכז בתרגול. עם המשך התרגולים התחושות הללו פחתו והצלחתי להיות רגועה יותר.
· האם שמת לב למחשבותיך?
כן, חלקן הצחיקו אותי וחלקן קצת הטרידו, אפילו הרגשתי שהן "הגיעו בכוונה" כדי להסיח את דעתי. אך ברגע שהסבתי את תשומת הלב למחשבות וחשבתי לעצמי, כפי שנכתב בהנחיות, "יש לי מחשבה על...", המחשבות נעלמו וחזרתי להתרכז בתרגול ובנשימות.
· האם עלו רגשות מסוימים?
בעיקר שלווה.
· האם תמשיך לתרגל באופן קבוע?
אני רוצה לומר שכן אך מכירה את עצמי ויודעת שיהיה לי קשה להכניס תרגול מדי יום. אשתדל לעשות זאת לפחות פעם-פעמיים בשבוע, עד שיהפוך להרגל.
|
תיארת יפה מאד את התרגולים.
מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע
הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים "עבר", הוא
זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד", הוא משהו שאנו
מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
תרגול מיינדפולנס הוא אימון "שריר"
הקשב. אנו מחזירים שוב ושוב את המודעות לרגע הנוכחי, לכאן ועכשו.
תרגול "פשוט לשבת", אינו קל... למעשה,
רובו של תרגול המיינדפולנס הוא בדיוק תרגול מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל
שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה
לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט לצפות בהן עוברות.
מכיוון שקשיבות אינה רק הבנה של המושג, עלינו
לחוות אותה ולתרגל אותה שוב ושוב.
אני מקווה שתמשיכי לתרגל ואני מאמינה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
|
|
|
עינב מישון
|
|
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב
למחשבות ולרגשות?
|
האם מצאת
עצמך נסחף ע"י המחשבות?
|
האם הצלחת
לחזור לרגע הנוכחי?
|
אם לא הצלחת
להיות נוכח, מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1.
|
12/1
|
10 דק'
|
כן, כל הזמן
|
כן – בסוף החודש תתקיים אזכרה לאבי שנפטר לפני 3
שנים. התעוררתי מחלום עליו והמחשבות נדדו רבות לשם.
בנוסף, היום יום הולדתו של אחי הגדול
|
מרבית הפעמים הצלחתי לחזור לרגע הנוכחי, כל הזמן
אמרתי לעצמי כאן ועכשיו ועסקתי בנשימה
|
לנווט את עצמי חזרה לרגע הנוכחי
|
|
2.
|
13/1
|
10 דק'
|
רוב הזמן כן
|
כן- עשיתי את המדיטציה לפני שהלכתי לבדיקה חשובה,
חששות רבות סביב זה
|
השתדלתי שכן
|
לתזכר לעצמי לחזור לכאן ועכשיו
|
|
3.
|
14/1
|
7 דק'
|
בהתחלה לא ובהמשך ניסיתי שכן להתמקד
|
כן- מחשבות
חיוביות ואופטימיות לחודש המורכב הזה
|
לא כל כך
הצלחתי להתרכז ולחזור לרגע הנוכחי
|
לאפשר לעצמי לחשוב ולדבר לעצמי
|
|
4.
|
15/1
|
5 דק'
|
כן
|
כן- התרגשות לקראת חגיגת יום הולדת לאחי הגדול
|
כן
|
הצלחתי
|
|
5.
|
16/1
|
10 דק'
|
כן
|
כן- התרכזתי במה אלמד היום, צריכה להשלים חומרים
|
כן
|
אמרתי לעצמי שאחרי המדיטציה אתפנה ללימודים וכעת
לעסוק נטו במדיטציה
|
הקדשתי חמישה ימים מעוגנים ביומן בהם אני קמה מוקדם
יותר, מתיישבת בחדר הכושר שלי במזרן מאוד נוח בישיבה מזרחית עוצמת עיניים ונושמת.
כל התנסות הייתה שונה מהקודמת לה תלוי מה קרה באותו
יום או מה היה התכנון הצפוי באותו יום. ביום חיובי בוקר למחרת הוצפתי ברגשות ומחשבות
חיוביים וביום מאתגר יותר הייתי מוצפת בחששות, עצב וברגשות שליליים יותר.
בכל אחת מההתנסויות, איפשרתי לעצמי לחשוב, להרגיש
ולנשום.
חוויות התרגול הייתה עבורי מאתגרת כיוון שאני אדם היפר,
קשה לי לשבת ולחשוב אני חשובת תוך כדי תנועה תמיד אבל זה סייע לי להתרכז אך ורק
במחשבה ולא בדברים נוספים במקביל ולכן הרגשתי טוב.
חשתי בגופי מיקוד, הרגשתי שאך ורק אני במרכז. התמקדתי
במחשבות שלי וכאשר היו שליליות ניסיתי לתת לאן להמשיך הלאה ולחלוף ולחשוב חיובי.
בכל יום עלו רגשות אחרים לעיתים עצב ולעיתים שמחה.
אני מאז משתדלת לתרגל אחת לשבוע, לעיתים באורך של 10
דקות ולעיתים באורך של דקות בודדות
|
התרגולים טובים מאד! תיארת אותם בקשיבות רבה.
מנקודת המבט של
מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים
"עבר", הוא זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד",
הוא משהו שאנו מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
תרגול
מיינדפולנס הוא אימון "שריר" הקשב. אנו מחזירים שוב ושוב את המודעות
לרגע הנוכחי, לכאן ועכשו. לא תמיד זה קל....לכן
יש חשיבות לתרגל ולתרגל. תרגול מעמיק ומתפתח לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך
תרגול ואימון "שריר הקשב" עצמו. נהדר ששמת לב גם לרגשות שעלו בעת התרגול. הפעלת בכך
מודעות גבוהה!
נכון מאד - הסוד
הוא לתרגל ולתרגל. לחפש לעצמך את הזמן המתאים בו את יכולה להתפנות כדי להיות עם
עצמך. מעין מתנה קטנה...:) קרן, אורך התרגול אינו חשוב, אפשר לתרגל לזמן קצר או ארוך, כל אחד יודע מה מתאים לו, וזה שונה בימים או בזמנים שונים.
שמחתי
לקרוא שתרצי להמשיך לתרגל ואני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
|
|
|
עמרי ליאב
|
|
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך נסחף ע"י
המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל
לעשות אחרת?
|
|
|
16.01.21
|
15 דקות
|
שמתי לב להמון מחשבות, הרבה יותר
מהרגיל. מכיוון שאני רגיל להתמקד בתרגול בנשימה, הפעם לפי ההוראות איפשרתי
למחשבות להכנס , התבוננתי בהן והכרתי בקיומן, אז הן נכחו משמעותית יותר. ברגשות
פחות הבחנתי.
|
עם רוב המחשבות לא נסחפתי, נתתי להן
לחלוף. לעתים הרגשתי עומס של מחשבות שמגיעות אליי למודעות בקצב גבוה וברגעים אלו
הרגשתי צורך לאסוף את עצמי חזרה לרגע ולהתמקד בנשימות.
|
כן הצלחתי.
|
|
|
|
17.01
|
15
דקות
|
שמתי לב להרבה מחשבות שנכנסו, הייתי
שוב מעט המום מכמות המחשבות שמסתובבות לי בראש, הפעם הבחנתי גם ברגשות שליוו את
המחשבות.
|
כן מצאתי את עצמי נסחף היום יותר עם
מחשבות, להבדיל מאתמול. אני מניח כי זה מכיוון שאתמול עשיתי את המדיטציה בסוף
יום חופש, והיום בסוף יום עבודה.
|
הצלחתי לרוב לחזור לרגע הנוכחי, אך
באמת היו מקרים כי היו מחשבות על מחשבות
על מחשבות, עד שקלטתי שיש לחזור לרגע הנוכחי.
|
בפעם הבאה אנסה לשים לב כשמגיעות
מחשבות, פחות לנתח אותן, אלא לקבל אותן ולתת להן לחלוף.
|
|
|
18.01
|
10
דקות
|
שמתי לב למחשבות, הייתי אחרי יום
עמוס והן הגיעו, מחשבות ומחשבות על מחשבות.
|
נסחפתי כמה פעמים, והחזרתי את עצמי
החל מאמצע התרגול התרכזתי חזק בנשימות.
|
הצלחתי לחזור אך מחזבות נוספות
הגיעו וסחפו אותי, מחשבות על אורך התרגול.
|
מכיוון שמחשבה שהטרידה אותי היא האם
הטיימר יצלצל והאם אספיק למשבצת הבאה שלי ביום, אדע לסדר מראש מרווח זמן לא לחוץ
למדיטציה וגם אדע לסמוך על השעון ועל הידיעה שהזמן עובר לאט ממה שאני מצפה.
|
|
|
20.01
|
10
דקות
|
שמתי לב למחשבות והיום ליותר רגשות
מכיוון שהיה לי יום מאוד מוצף. הגיעו מחשבות אשר מכילות בתוכן רגשות
|
נסחפתי בהן וניסיתי לקבל אותן,
הבחנתי כי אני מתייחס אליהן כאל מפריעות לי וניסיתי לחמול אותן יותר ולדמיין
אותן על עננים שחולפים.
|
הצלחתי יחסית לחזור כל פעם שהגיעה
מחשבה ולחוות את הרגע, אני בעיקר מרגיש שההויה שלי נרגעה וזה מה שהייתי צריך.
|
אנסה לאחר שני תרגולים של 10 דקות,
ולאחר שמצאתי זמן בו אני לא ממהר לסיים, לנסות להוסיף זמן תרגול מעט ארוך יותר.
|
|
|
22.01
|
12
דקות
|
שמתי לב להרבה מחשבות שהגיעו נכנסו
וחלפו
|
נסחפתי היום יותר מהרגיל
|
הצלחתי לרוב לחזור על ידי התמקדות
במנח הגוף שלי ובנשימות, אך התרגול הסתיים בדיוק בעת שנסחפתי אחרי מחשבות.
|
להתחיל את התרגול יותר מוכוון להיות
בנוכחות בתרגול.
|
|
1. שלח את היומן.
2. סכם את חוויותיך בהרחבה:
· האם הצלחת למצוא זמן לתרגול?
היה קשה למצוא זמן, חלק מהתרגולים היו לפני השינה, בחלק
מהפעמים היה רווח של יומיים בין תרגול לתרגול.
· תאר את ההתנסויות, האם היו דומות? האם היה שוני ביניהן?
אני חושב שבתרגולים הראשונים שהיו צמודים לקריאת הפרק הייתי
יותר מחובר למהות של המדיטציה. לאחר מכן היו לי ימים טרופי לו"ז באמצע השבוע
בחלקם לא תרגלתי ובחלקם תרגלתי עבור המטלה.
· האם חוויית התרגול הייתה טובה עבורך? מדוע?
מבחינת חיבור לעצמי בחלק מהתרגולים הרגשתי שזו הזדמנות מבורכת לתת
למחשבות לצוף לעלות ללא חסמים, אני בתקופה בה הייתי מעט חסום לעצמי והרגשתי שזה
עוזר.
· כיצד חשת בגופך?
חשתי שגופי נוקשה בתחילת ולאחר התרגולים, אך תוך כדי, אלא אם
התמקדתי במנח הגוף, לא הרגשתי בכך. הרגשתי תגובתיות לנשמותיי, אלו מהן מרגיעות את
גופי ואלו מהן לא.
· האם שמת לב למחשבותיך?
שמתי לב להמון מחשבות לאורך התרגולים השבוע. ניסיתי לחמול אותן
ולתת להן לחלוף, בחלק מהמקרים הצלחתי יותר וחלק פחות.
· האם עלו רגשות מסוימים?
כמעט ולא עלו רגשות שאני זוכר, אני חושב שבעת תרגול אחד בלבד.
· האם תמשיך לתרגל באופן קבוע?
אני לא חושב שאתרגל באופן קבוע יום יומי, אך הייתי רוצה לתרגל
יותר ואנסה לעשות זאת על בסיס שבועי כדי לתת לעצמי את המקום השקט, להתחבר ולהתמקד.
|
מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע
הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים "עבר", הוא
זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד", הוא משהו שאנו
מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
לרוב
האנשים תחילת התרגול מעלה מחשבות ותחושות שונות ומגוונות.. תרגול "פשוט
לשבת", אינו קל... למעשה, רובו של תרגול מיינדפולנס הוא בדיוק תרגול
מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח
לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט
לצפות בהן עוברות. עמרי, תרגול מיינדפולנס הוא
בדיוק מה שתיארת: הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי הוא התרגול עצמו.
כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל ההתרחשות בהווה.
התרגולים טובים מאד! נהדר ששמת לב גם לרגשות שעלו בעת התרגול. הפעלת בכך מודעות גבוהה! לרבים, הפניית הקשב לנשימה עוזרת מאד לחזור לכאן ועכשו, לרגע הנוכחי. מעין עוגן עלין אפשר להניח את הקשב.
יש חשיבות לתרגל ולתרגל. תרגול מעמיק ומתפתח
לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך תרגול ואימון "שריר הקשב" עצמו. מקווה שתמצא את הזמן להמשיך ולתרגל, אני מאמינה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים. בהצלחה בהמשך הקורס.
|
|
|
צלי שלום
|
|
פרק 2 –
מיינדפולנס
להלן יומן מעקב מדיטציות
שערכתי בתאריכים 24/01/2021 עד 28/01/2021 סה"כ 5 ימים:
|
מס' סידורי
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות ולרגשות
|
האם מצאת את עצמך נסחף ע"י המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1.
|
שעה 08:00
|
15 דקות
|
כן
|
כן
|
כן
|
|
|
2.
|
שעה 07:45
|
15 דקות
|
כן
|
כן
|
כן
|
|
|
3.
|
שעה 07:45
|
15 דקות
|
כן
|
כן
|
כן
|
|
|
4.
|
שעה 07:30
|
15 דקות
|
כן
|
כן
|
כן
|
|
|
5.
|
שעה 08:00
|
15 דקות
|
כן
|
כן
|
כן
|
|
בהיותי גמלאי החלטתי לערוך את המדיטציות מידי יום בבוקר לאחר ההשכמה.
תרגלתי 15 דקות בכל תרגיל ולשם כך נעזרתי בשעון עצר אשר צלצל בתום הזמן שהוקצב.
התרגול נערך בחדרי האישי שלי ועל ידית הדלת תליתי שלט "מדיטציה" .
הבהרתי לאשתי שאני מתרגל מדיטציה בהתאם לשעורי הבית של הקורס ושלא תפריע לי ברגעים
אלה.
קיבלה זאת בהתנגדות ובכל זאת תרגלתי.
בשעת התרגול ישבתי על כיסא כשגבי זקוף ללא נגיעה במשענת. בתחילה לא
מצאתי את התנוחה המתאימה אולם בתרגיל השני כבר ידעתי איך לשבת. שתי רגליי נגעו
ברצפת החדר. הזרועות היו רפויות והאגודלים נגעו זה בזה.
ההתנסויות היו דומות פחות או יותר. עוד בהתחלה לאחר 2 הנשימות
הראשונות שהיו עמוקות במיוחד, עצמתי את עיניי. למרות רצוני להיות מקובע ברגע
הנוכחי בדרך מתן תשומת לב לנשימות, או לתחושות הגופניות שלי או להאזנה לצלילים
החיצוניים הקיימים בסביבה, תשומת ליבי חמקה אל מחשבות אוטומטיות שהתחוללו במוחי.
לא פעם נסחפתי במחשבותיי, אבל הצלחתי להתאושש ולחזור לרגע הנוכחי.
ושובי מוחי הוביל אותי למחשבות, זיכרונות, דאגות , חלומות וכו' , הרחק מהרגע הנוכחי. ברגע שנוכחתי בזה,
שבתי בדרך כלל לנשימות או לתחושות גופי או לצלילים ששמעתי בסביבתי. פעם אחת אף
נרדמתי בשעת התרגול.
נדמה לי כי בכל תרגיל מדיטציה היו 3-4 פעמים שחזרתי לרגע הנוכחי.
אני קיבלתי את המעברים האלה ואת התנהגותו של המוח להריץ מחשבות שונות,
ללא ביקורת וללא שיפוט. ככה זה , קיבלתי זאת באהבה. קיבלתי את כל הקורה בכל רגע
ורגע.
למדתי כי מחשבות באות והולכות ללא שליטתי. למדתי כי המחשבות הן ארעיות
וזמניות.
כל פעם יש מחשבה אחרת.
חוויית התרגול הייתה טובה ונעימה עבורי. ברגעים של שעת התרגול לא
הרגשתי את קשיי היום ולא את התחייבויותיי. הייתי שקט ורגוע. ידעתי שאלה 15 דקות
שלי ואף אחד לא ייקח לי אותם ממני.
לא פעם בחרתי בתחושות גופי כרגע נוכחי בשעת תרגול מדיטציה. עברתי על
כל חלקי גופי מלמעלה ועד למטה. לא היה מקום שאתעכב בגללו. זרמתי.
לא שמתי לב למחשבותיי. נתתי להם לבוא וללכת ולא יצא לי לעכב את אחת
מהן. יתכן שזה לשמחתי. הרי הן ארעיות וזמניות.
גם רגשות לא עלו בזמן התרגילים. הייתי די נינוח בשעת התרגול. ידעתי
מראש לא לתרגל אם אני עצבני או עצוב או לחוץ וכד' .
אני בהחלט אמשיך לתרגל. מקווה מידי יום ואם לא אעמוד בקצב זה, אקבל
זאת ללא שיפוט וללא ביקורת.
|
צלי, אתה בדרך הנכונה! התרגולים טובים מאד!
תרגול מיינדפולנס הוא
בדיוק מה שתיארת: הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי הוא התרגול עצמו.
כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל ההתרחשות בהווה. יש חשיבות לתרגל - תרגול מעמיק ומתפתח
לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך תרגול ואימון "שריר הקשב" עצמו. למעשה, רובו של תרגול מיינדפולנס הוא בדיוק תרגול
מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח
לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט
לצפות בהן עוברות.
נכון מאד - להיעזר בנשימה כמשהו שמחזיר לכאן ועכשו זה רעיון
מצוין! זו בדיוק הדרך. כפי שתיארת, הסוד
הוא לתרגל ולתרגל. לחפש לעצמך את הזמן המתאים בו אתה יכול להתפנות כדי להיות עם
עצמך. מעין מתנה קטנה...:) אפשר לתרגל בישיבה כאשר הגב נשען אל משענת הכסא, והרגלים מונחות על הרצפה. אפשר גם לתרגל בשכיבה. החשוב הוא שנפנה את הקשב לנקודות המגע של הגוף עם המשענת או ידיות הכסא, נוכל כך לייצב את עצמנו ולהרגיש את רגע ההווה.
שמחתי
לקרוא שתרצה להמשיך לתרגל ואני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
בהצלחה
בהמשך הקורס.
|
|
|
רוית לוי
|
|
מטלה מספר 2
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות
ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך נסחף
ע"י המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור לרגע
הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות
נוכח, מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1.
יום שני 12/4
|
10 דקות
|
כן
|
כן
|
התאמצתי מאד להחזיר את
המחשבות לרגע הנוכחי אך היה קשה
|
מעוד לא יודעת כעת מה
יעזור לי
|
|
2.
יום שלישי
13/4
|
12דקות
|
כן
|
כן
|
כן אבל היה קשה
|
הצלחתי
קצת יותר מאתמול, עברתי הפעם לסביבה אחרת לשבת בה שיהיה לי יותר שקט ואפשרות
להתמקד וזה עזר
|
|
3.יום רביעי
14/4
|
41דקות
|
כן
|
כן
|
הצלחתי
|
אולי
לצפות פחות אני מגיעה עם הרבה ציפיה של להיות ברגע הנתון וזה מביא אותי למאבק
|
|
3.
יום חמישי
15/4
|
4 1 דקות
|
קכן
|
קצת
|
כן
|
עזר
לי הפעם להקפיד על נשימות זה נתן לי תוחושה של רוגע ואיפשר לי להתבונן
|
|
5.יום שישי
16/4
|
15
דקות
|
כן
|
קצת
|
כן
|
|
2. סכם את חוויותיך בהרחבה:
· האם הצלחת למצוא זמן לתרגול?
בהתחלה היה לי קשה כי אני אדם
פעיל יחסית ולפנות זמן לישיבה והתבוננות היה קשה (אולי בגלל זה נדחתה המטלה) אבל
בסוף החלטתי שאני קובעת מראש מתי אני עושה זאת.
· תאר את ההתנסויות, האם היו דומות? האם היה שוני ביניהן?
בהחלט היה שוני לקח לי זמן למצוא
את המקום שמתאים לי וסביבה שנכונה לי על מנת להכנס בה להתבוננות. הדמיון היה בכך שבגלל
שהייתי במנוחה כל המחשבות רצו, מטלות, זכרונות, וכ'..
בנוסף היו דומות בכך ששמתי לב ישיבה , לנשימות
והדבר הזה הביא אותי לסיום התרגול בנינוחות.
השוני המרכזי בינהם הוא התהליך
שעברתי. בתחילת ההתנסות רצו לי מחשבות של "על
מה אני אמורה לחשוב עכשיו?" ווזה הביא אותי לשיפוט עצמי אולי אני לא חושבת מה
שצריך וכו'.. לאט לאט הצלחתי לשחרר את המחשבה הזו, אבל עם השחרור באו מחשבות
מוזרות, קונפליקטים מההווה ומהעבר שלא חשבתי שיעלו.
· האם חוויית התרגול הייתה טובה עבורך? מדוע?
בהתחלה היה לי קשה, והרגשתי ש15 דקות
זה ארוך לי מידי . לאט לאט מצאתי את הדרך לעשות זאת ואפילו להנות מהזמן הזה מהשקט
הפנימי שזה מאפשר. ההתבוננות הביאה רגיעה מסוימת.
את התרגול עשיתי בזמן שהילדים היו
בחופשה ופתאם הבנתי שאני לא מצליחה להתבונן באמת בסביבה שלי , התבוננות שיש בה
עומק ופתיחות הלב. שאני לא מקדישה מספיק זמן שלי עם עצמי.
עבודת התרגול היתה בסה"כ
חיובית עבורי פתאם שמתי לב לדברים שמתרחשים אצלי בפנים למחשבות שרצות, לסוג שלהם.
שמתי לב יותר בעקבות התרגול לישיבה שלי, לנשימות, ליציבות הגוף.
· כיצד חשת בגופך?
את המיינדפולנס שילבתי לאט לאט עם
נשימות, ובכך המתיחות שהיתה בתחילת התרגול מתוך תחושה שאני "חייבת"
לעשות זאת הפכה להרפיה ותחושות נינוחות פיזית ונפשית .למרות ההקפדה על הישיבה בהתחלה
שהיתה לי מוזרה ומאולצת הרגשתי שאופן הישיבה מאפשר לדם ולאויר לזרום יותר טוב בגוף
, דבר שהביא לרוגע.
· האם שמת לב למחשבותיך?
שמתי לב לסדר שבו עלו הדברים,
ראשונות עלו המטלות, מה אני צריכה לעשות, איך לארגן את היום. בהמשך נזכרת בכל מיני
דברים ששכחתי מקיומם ואז התחילו בהדרגה מחשבות שלי על מערכות יחסים עם אנשים, תסבוכים
מהעבר , פיוס פנימי עם עצמי. הרגשתי שאומנם זה לא זמן ארוך אבל תוך כדי היו לי
מחשבות של שנים רבות ותהליכים שעברתי.
בנוסף הצלחתי לאט לאט (ואני עוד
ממש בתחילת הדרך) להיות בכאן ועכשיו. ככול שהקפדתי יותר על הנשימות כך הצלחתי
להיות ממוקדמת במקום שבו אני נמצאת.
· האם עלו רגשות מסוימים?
כאשר הצלחתי להתחבר עלו רגשות של
שביעות רצון הבטתי במרחב הקסום שבו אני חייה ושמחתי שהתרגיל אפשר לי סוף סוף להיות
חלק ממנו
· האם תמשיך לתרגל באופן קבוע?
לא
בטוחה שבאופן קבע אך נראה לי שזהו תרגול שעשה חשק, ונתן לי תחושת מסוגלות ואף רצון
להמשך. מצאתי את עצמי גם לאחר התרגול חוזרת למקום בו ישבתי נושמת ומביטה.
בעקבות
התרגול והכתיבה ראיתי ממש עקומת למידה וצמיחה, ככול שתרגלתי (בסהכ 5 ימים) הצלחתי
יותר והייתי רגועה יותר. בנוסף הרגשתי שעם הזמן אני מקבלת עינים נוספות להביט על
המתרחש סיבי ובתוכי, מתוך נחת והקשבה אמיתית.
|
מנקודת המבט של
מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים
"עבר", הוא זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד",
הוא משהו שאנו מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי. לרוב האנשים תחילת התרגול מעלה מחשבות ותחושות שונות ומגוונות.. תרגול
"פשוט לשבת", אינו קל... למעשה, רובו של תרגול מיינדפולנס הוא
בדיוק תרגול מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך.
פשוט לתת למוח לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה לאורך זמן. לתת למחשבות
להיכנס ולצאת. פשוט לצפות בהן עוברות.
תרגול
מיינדפולנס הוא בדיוק מה שתיארת: הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי
הוא התרגול עצמו. כך אנו מחזקים את "שריר הקשב", חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל
ההתרחשות בהווה. לכן
יש חשיבות לתרגל ולתרגל. תרגול מעמיק ומתפתח לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך
תרגול ואימון "שריר הקשב" עצמו. רוית, אפשר לתרגל זמן רב ואפשר גם לזמן קצר - אם נהיה בקשיבות לעצמנו, נדע מה מתאים לנו. גם לתנוחת הגוף בתרגול אין כללים. חשוב שהישיבה תהיה מספיק נוחה לנו, שנוכל להפנות את הקשב למה שמתרחש בעת התרגול. יש כאלה המתרגלים בישיבת לוטוס ויש אחרים המתרגלים בישיבה על כסא. אם מתרגלים בישיבה על כסא, חשוב שהרגלים תהינה מונחות על הרצפה. התרגולים טובים! את בדרך הנכונה! ככל
שתתרגלי יותר כך יהיה לך קל יותר בתרגולים. |
|
|
רחל טבצ'ניק
|
|
1. לפניך דוגמה ליומן מעקב. עקוב אחר עצמך ורשום ביומן המעקב את 5 ההתנסויות. לאחר מכן ענה על השאלות.
| מועד התרגול | אורך התרגול | האם שמת לב למחשבות ולרגשות? | האם מצאת עצמך נסחף ע"י המחשבות? | האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי? | אם לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל לעשות אחרת? | 1. | יום שלישי | 7 דק | לא | לא | הייתי בנוכחי | לשבת במקום אחר | 2. | יום חמישי | 7 דק | כן | לא | לא | למצוא זמן אחר | 3. | יום שבת | 10 דק | כן | כן | כן | | 4. | יום ראשון | 10דק | כן | כן | כן | | 5. | יום שלישי | 12דק | כן | כן |
2. בתחילה התרגול לא היה מוצלח, ניסיתי לשבת בפינת האוכל בשעת בוקר ובמצב הנוכחי בקורונה בו כל הילדים בבית כולל הקטנה שלי היה קשה מאוד להתרכז לאורך זמן. בפעם השניה בחרתי לתרגל בשעת ערב אך גם שם לא התלחתי להתרכז. בפעם השלישית ניסיתי בשבת מיד כשהתעוררתי, הבית היה שקט וכבר הרגשתי נפלא, חמימות הבית והשבת העלו בי רגשות של חמלה עצמית, וזכרונות עלו בי מהילדות בבית של סבתא שהייתי קשורה אליה מאוד. החוויה היתה טובה וגם בתרגולי שבאו אחרי כן היתה לי חוויה טובה. בעקבות יום שבת בחרתי לתרגל בימים א ג ושבת בשעות מוקדמות לפני שהילדות שלי מתעוררות ונוכחתי שהגוף פחות מכווץ ומלא אנרגיה. פתיחת יום מעולה. מאז מזה כשבועיים מתרגלת ומרגישה נפלא. |
התרגולים טובים! את בדרך הנכונה!
לרוב
האנשים תחילת התרגול מעלה מחשבות ותחושות שונות ומגוונות.. תרגול "פשוט
לשבת", אינו קל... למעשה, רובו של תרגול מיינדפולנס הוא בדיוק תרגול
מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח
לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט
לצפות בהן עוברות.
כפי ששמת לב, הסוד הוא לחפש לעצמך את הזמן המתאים בו את יכולה להתפנות כדי להיות עם
עצמך. מעין מתנה קטנה...:)
שמחתי
לקרוא שהתרגולים היו טובים לך ומקווה שתמשיכי לתרגל. אני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
בהצלחה
בהמשך הקורס. |
|
|
רחלי נחום
|
|
|
|
מועד
התרגול
|
אורך
התרגול
|
האם
שמת לב למחשבות ולרגשות?
|
האם
מצאת עצמך נסחף ע"י המחשבות?
|
האם
הצלחת לחזור לרגע הנוכחי?
|
אם
לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל לעשות אחרת?
|
|
1
|
31.03.2021
|
5 דקות
|
לעיתים כן ולעיתים
לא
|
כן
|
בחלק מהמקרים כן
ובחלק מהמקרים לא
|
להיות מודעת למחשבה
ואז להסיט אותה
|
|
2
|
01.04.2021
|
5 דקות
|
לעיתים כן ולעיתים
לא
|
כן
|
בשונה מהתרגול
הקודם הפעם הייתי יותר מודעות למחשבות ולרגשות ובחלק מהמקרים הללו הצלחתי לחזור
לרגע נוכחי
|
להיות מודעת למחשבה
ואז להסיט אותה
|
|
3
|
02.04.2021
|
12 דקות
|
כן
|
הרבה פחות מהתרגול
הקודם
|
כן
|
**
|
|
4
|
03.04.2021
|
10 דקות
|
כן
|
הרבה פחות מהתרגול
הקודם
|
כן
|
**
|
|
5
|
04.04.2021
|
10 דקות
|
כן
|
לא אפשרתי לעצמי
להיסחף אחר המחשבות. כאשר הבנתי שאני במחשבות החזרתי את עצמי לכאן ועכשיו
|
כן
|
**
|
סכם את חוויותיך בהרחבה:
· האם הצלחת למצוא זמן לתרגול?
לאור הלו"ז הצפוף שלי בעבודה ובבית עמ"נ שאוכל לעמוד במשימה קבעתי לי
פגישה ביומן. אם לא הייתי קובעת פגישה מסודרת ביומן אני מניחה שבחלק מהמקרים לא
הייתי מבצעת את התרגול.
· תאר את ההתנסויות, האם היו דומות? האם היה שוני ביניהן?
ההתנסויות היו מגוונות.
ההתנסות הראשונה הייתה מלווה בדפיקות לב חזקות שעלו בכל פעם שעברה מחשבה בראשי
שהייתי מודעת אלייה. לא לכל המחשבות שמתי לב. התחושה הייתה חזקה פיסית. הרגשתי
משהו לא טוב כשעלו בי מחשבות. בחלק מהמקרים הצלחתי להחזיר את הנוכחות שלי ובחלק
מהמקרים לא.
ההתנסות השניה היתה זהה מאוד לראשונה. השוני היחיד בין שתי ההתנסויות היה במקרים
בהם הייתי מודעת לחלק מהמחשבות שעלו.
בשתי ההתנסויות הללו זמן התרגול היה קצר, לא היה לי אומדן זמן ופשוט סיימתי את
התרגול כשהרגשתי שמיציתי, התפלאתי שזה היה מאוד קצר (5 דקות) הייתי בטוחה שעבר הרבה
יותר זמן בפועל.
שלושת ההתנסויות הבאות היו ארוכות יותר, הייתי מודעת בהן יותר למחשבות והצלחתי ככל
שהתנסתי יותר להחזיר את עצמי לכאן ועכשיו. בהתנסות האחרונה הצלחתי לחזור לכאן
ועכשיו בכל מחשבה שעלתה לי לראש.
· האם חוויית התרגול הייתה טובה עבורך? מדוע?
חווית התרגול הייתה טובה עבורי. פעם ראשונה שאני יושבת באופן יזום מבלי לזוז
ולהיות מוטרדת במטלות היום. מבחינתי עד עתה זה היה "בזבוז" של זמן. אני
לא יושבת "בחוסר מעש" אף פעם. תמיד עסוקה במשהו/במישהו. במהלך ההתנסות הבנתי
ש"מותר" לי גם לשבת/לנשום לא להיות עסוקה בפעולות או באנשים והתחושה
הפכה ממלחיצה לנעימה.
· כיצד חשת בגופך?
הרגשתי בחלק ניכר מהזמן דפיקות לב מואצות, הרגשתי את הנשימות שלי.
בחלק מהזמן הישיבה לא הייתה לי נוחה/נעימה ושיניתי אותה בהתאם. עם התקדמות ההתנסות
דפיקות הלב החזקות הפכו רגועות יותר.
· האם שמת לב למחשבותיך?
במהלך ההתנסות היה שוני בהתייחסות למחשבות. בשלבים הראשונים פחות הייתי מכוונת למחשבות
שלי וכשכן הייתי מכוונת אליהן לא תמיד הצלחתי לחזור לנוכחות של כאן ועכשיו, אלא
יותר נסחפתי איתן. הן עסקו במטלות הבאות
שצפויות לי בהמשך היום (ה TO DO LIST שלי) וכל מה שמטריד אותי
ומעסיק אותי. בשלבי ההתנסות המתקדמים המחשבות שלי היו מנוהלות יותר, הייתי מודעת
אליהן וככל שעבר הזמן הן עסקו ברגשות שלי, איך הרגשתי בסיטואציה כזאת או אחרת
ופחות במטלות. כמו-כן הצלחתי להחזיר את עצמי לנוכחות של כאן ועכשיו.
· האם עלו רגשות מסוימים?
הרגשות שצפו היו שונים מהתנסות להתנסות. בהתחלה חשתי חוסר ביטחון,
לחץ לעיתים אפילו פחד, עם הזמן הרגשות הללו צומצמו ועלו רגשות של רוגע.
· האם תמשיך לתרגל באופן קבוע?
אני מניחה שאמשיך לתרגל אולם ברור לי שלא אצליח לעשות זאת באופן
קבוע. עמ"נ שאוכל לעשות זאת אצטרך להכניס את הפעילות ללו"ז שלי, אך
לצערי, אני מכירה את עצמי ויודעת שבגלל שזה לא משימה שאני צריכה לבצע כחלק
מהתחייבות יהיה לי קשה לעמוד בזה ברמה יומית.
הלוואי ואצליח.
|
התרגולים מצוינים! תיארת אותם בקשיבות רבה! מאד יפה שיכולת לשים לב גם לרגשות שעלו במהלך התרגולץ מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע
הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים "עבר", הוא
זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד", הוא משהו שאנו
מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי. תרגול מיינדפולנס הוא אימון "שריר"
הקשב. אנו מחזירים שוב ושוב את המודעות לרגע הנוכחי, לכאן ועכשו.
תרגול "פשוט לשבת", אינו קל... למעשה,
רובו של תרגול המיינדפולנס הוא בדיוק תרגול מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל
שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה
לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט לצפות בהן עוברות.
מכיוון שקשיבות אינה רק הבנה של המושג, עלינו
לחוות אותה ולתרגל אותה שוב ושוב.
אם תוכלי להמשיך ולתרגל זה יהיה נהדר, אולי מעין 'מתנה' עבורך.... אני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
|
|
|
שרית סילברמן
|
|
|
מועד התרגול
|
אורך התרגול
|
האם שמת לב למחשבות ולרגשות?
|
האם מצאת עצמך נסחף ע"י
המחשבות?
|
האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי?
|
אם לא הצלחת להיות נוכח, מה תוכל
לעשות אחרת?
|
|
1.
|
4/1
|
10 דק
|
כן. היו מחשבות.
|
נסחפתי קצת. אבל השתדלתי להחזיר את
עצמי להווה
|
כן
|
|
|
2.
|
5/1
|
10 דק
|
כן. היו מחשבות.
|
היו מעט מחשבות. אבל החזרתי את הקשב
להרגשה של הגוף כעת וזה עזר להחזיר את עצמי להווה
|
כן
|
|
|
3.
|
6/1
|
12 דק
|
כן
|
מעט נסחפתי. אבל ניסיתי למקד בחזרה דרך
מחשבה על הגוף ומה אני מרגישה כעת בגוף שלי.
|
כן
|
|
|
4.
|
7/1
|
12 דק
|
היו מעט מחשבות
|
כשנסחפתי הצלחתי להחזיר את המחשבות
על ידי מיקוד ברעשים שקיימים בחוץ.
|
כן
|
|
|
5.
|
8/1
|
13 דק'
|
|
עלו לי מחשבות על דברים שאני צריכה
לעשות, אבל בכל פעם מחדש החזרתי את המיקוד להרגשת הגוף ולחוויה העכשווית.
|
כן
|
|
סיכום חוויותיי:
הצלחתי למצוא זמן תרגיל. שמתי לי תזכורת ביומן לכל יום.
ההתנסויות היו דומות. בשניים
מהן עלו יותר מחשבות, אבל בכל פעם הצלחתי די מהר להחזיר את הקשב להווה.
החוויה היתה טובה. יצאתי רגועה ובתחושה נעימה מהתרגול. היה לי
כיף לשבת ולשהות.
שמתי לב למחשבות, ולכך שלעיתים נכנסה מחשבה על משהו שהיה בעבר ולעיתים על משהו שמתוכנן לעתיד, אבל הייתי ערה לזה והשתדלתי לאחר כמה שניות להזיז אותן הצידה, כדי להמשיך
ולהיות בהווה.
נהנתי מחום השמש על גבי. עלו בי רגשות של שלווה בעקבות התרגיל.
הרגשתי הרבה רוגע גם במהלך התרגיל ובמיוחד בסופו.
ההתנסות היומית למשך חמישה ימים ברציפות, תסייע לי להמשיך ולתרגל
באופן קבוע. אשתדל מאוד להמשיך ולעשות זאת.
|
התרגולים טובים מאד! תרגול מיינדפולנס הוא אימון "שריר" הקשב. אנו מחזירים שוב ושוב את המודעות לרגע הנוכחי, לכאן ועכשו. תיארת יפה את התרגולים. מנקודת המבט של מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע
הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים "עבר", הוא
זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד", הוא משהו שאנו
מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
תרגול "פשוט לשבת", אינו קל... למעשה,
רובו של תרגול המיינדפולנס הוא בדיוק תרגול מיומנות זו. אין צורך להתרכז בדבר כל
שהוא, ואין להתאמץ לעשות כך. פשוט לתת למוח לייצר כל מה שהוא רוצה, ולראות מה קורה
לאורך זמן. לתת למחשבות להיכנס ולצאת. פשוט לצפות בהן עוברות.
מכיוון שקשיבות אינה רק הבנה של המושג, עלינו
לחוות אותה ולתרגל אותה שוב ושוב. הסוד
הוא לתרגל ולתרגל. לחפש לעצמך את הזמן המתאים בו את יכולה להתפנות כדי להיות עם
עצמך. מעין מתנה קטנה...:)
שמחתי
לקרוא שתמשיכי לתרגל ואני בטוחה כי התרגול יכול להוביל לשינוי גדול בחיים.
בהצלחה בהמשך הקורס.
|
|
|
תקוה אדמסו
|
|
|
|
|
האם הצלחת לחזור לרגע הנוכחי? |
האם מצאת את עצמך "נסחפת" על ידי המחשבות |
האם שמת לב למחשבות ולרגשות |
אורך התרגול |
יומן מעקב
מועד התרגיל | |
|
|
כן |
כן בטח |
כן |
20דקות |
31/1/21 | |
|
|
כן |
כן |
כן |
20דקות |
1/2/21 | |
|
|
כן |
כן/הסיח מחשבה לזמן קצר |
כן |
20דקות |
3/2/21 | |
|
|
כן |
כן |
כן |
20דקות |
4/2/21 | |
|
|
כן |
לפרק זמן קצר |
כן |
20דקות |
5/2/21 |
. סיכום החויה: זמן לא חסר השאלה היא איך האדם בוחר לנצל את הזמן,ברגע שזה בא כמשימה אז מצאתי זמן ומקום. אני באופן טבעי קשה לי להכנס לריכוז עם עצימת עיניים ,יש לי פחד של חוסר שליטה ,פחד שיקרה לי משהו בזמן שאני עוצמת עיניים ולא רואה מה קורה סביבי,למרות שאני יודעת שאני נמצאת במקום מוגן עדיין קשה לי לעצום עיניים ואני ממש מרגישה "מאבק" ,אני מתארת לעצמי שזה קשור למקום בו גדלתי וחונכתי להשרדות. בימים הראשוניים מתוך עשרים דקות חצי מהזמן התקשתי להכנס לזה ,איך שאני עוצמת את העייניים עולים כל המחשבות,המטלות,סדר היום שלי, נדדתי למרחקים, וכשחזרתי לעצמי חשתי מעין תסכול שפספסתי דקות יקרות שיכלותי להרגיע ולהנות משקט שאמור לתת לי מנוחה למחשבות שמתרוצצות ללא הרף.
ביומיים אחרונים שלבתי לתרגיל נעימות של מים זורמים,רעשים של המים,של הטיפות,התמקדתי אך ורק במה שאני שומעת והצלחתי לשמוע תוך כדי ציפורים מציצות ,משב רוח,חשתי רוח קריר בפנים שלי,דמיינתי את עצמי על שפת הנהר ובסיום המיקוד מאוד שמחתי אולי זה לא ממש מיינדפולנס אבל כן נתן לי אות ורצון להמשיך לתרגל ולהקציב לי זמן ביומן כדי לסגל לעצמי יותר מיקוד כי לא פעם אני מוצאת א עצמי מותשת מכל העומס שיש לי או שאני גורמת לעצמי. מהתרגיל הבנתי את משמעות בבחירת מקום וזמן.
יש לי שאלה.
לא פעם אני מסיימת נסיעה מבלי ששמתי לב את כל הרחובות וכל מה שהיה בדרך במהלך הנסיעה, אומנם אני מגיעה ליעדי אך אני מרגישה כמו רובוט, האם זה חוסר מיקוד?
|
התרגולים
טובים מאד! תיארת אותם בקשיבות רבה.
מנקודת המבט של
מיינדפולנס, הכל מתרחש ברגע הנוכחי. כל מה שיש לנו זהו הרגע הנוכחי. מה שאנו מכנים
"עבר", הוא זיכרון שמתרחש ברגע ההווה, ומה שאנו מכנים "עתיד",
הוא משהו שאנו מדמיינים או מתכננים כעת – ברגע הנוכחי.
תרגול
מיינדפולנס הוא אימון "שריר" הקשב. אנו מחזירים שוב ושוב את המודעות
לרגע הנוכחי, לכאן ועכשו.
תרגול מיינדפולנס הוא
בדיוק מה שתיארת: הפניית הקשב, תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי הוא התרגול עצמו.
כך אנו מחזקים את שריר הקשב, חוזרים שוב ושוב אל 'כאן ועכשו', אל ההתרחשות בהווה.
לא תמיד זה קל....לכן
יש חשיבות לתרגל ולתרגל. תרגול מעמיק ומתפתח לא מתוך הבנה קוגניטיבית, אלא מתוך
תרגול ואימון "שריר הקשב" עצמו. תקווה, הדרך שבחרת לעצמך להתמקד ברגע הנוכחי ע"י האזנה קשובה למים זורמים היא מקסימה! ראית כי כאשר עשית זאת יכולת לשים לב להרבה פרטים קטנים סביבך כמו לשמוע קולות ציפורים, תחושות הרוח על פניך ועוד. זו בדיוק מטרת התרגול. לחיות את הרגעים שאנו מחמיצים כאשר אנו על "טייס אוטומטי". זה מה שקורה לך ולרבים בנהיגה. הפעולות הן אוטומטיות ולכן המוח לא זוכר אותן. הפעולה ההפוכה היא ההתבוננות בפרטים הקטנים, לשים לב כמו בנסיעה בפעם הראשונה. הרחבה על כך תהיה בהמשך הקורס.תשובתך טובה מאד! |
|
|
