טעות

קורסמטלה לפרק 1 מטלה מיינדפולנס למאמנים

מספר	שם	ציון	ביצוע המטלה	תגובה
	ארנה בר		קשיבות- מטלה 1 בשל שגרת חיים דינמית ואינטנסיבית, איבדנו את המודעות של "להיות ברגע". מיינדפולנס היא דרך , כלי ,המאפשר לפתח יכולת פנימית להפנות תשומת לב ל"כאן ועכשיו" ללא שיפוטיות. זוהי התבוננות פנימית תוך קבלה לא שיפוטית בזרם של גירויים פנימיים וחיצוניים המופנים אלינו. כשמתרגלים קשיבות אנו לומדים להתיידד עם דרכי חשיבה , לקבל אותם מתוך מודעות ושליטה ובכך לסייע גם במצבי סטרס ועומס ולהביא אותנו למצב של איזון פנימי. אמנם כשנולדים , הפעוטות נמצאים ברגע ומכוון כל כולם לצורך ולרצונותיהם. אך אם הזמן, בעיקר בעת האחרונה כשהטכנולוגיה מתפתחת בקצב מסחרר, והגירויים הסביבתיים גדלים , לאדם, בעת שהוא גדל ומתפתח, תשומת הלב שלו מופנית לאותם גירויים סביבתיים העוטפים אותו. חלק מהגירויים מטרתם להסב את תשומת לב האדם (לדוגמה :פרסומות) . אנו נמצאים בעולם רווי גירויים תוך שגרת חיים עמוסה ,מלחיצה ותובענית. בניגוד לעבר , היתה היררכיה שיבטית, וחלוקת תפקידים ברורה בתא המשפחתי. בתקופתנו הנושא המגדרי מטשטש גם הוא בהדרגה, ותפקידי ההורים בניהול המשפחה ובשילוב חייהם האישיים כפרט לא תמיד מסתנכרנים. לאדם יש מגוון תפקידים ומחויבויות מקצועיות, משפחתיות וחברתיות ולעיתים הוא שוכח, כי על מנת שיוכל לתפקד בצורה מיטבית, עליו לתת מקום וזמן גם לעצמו. תרגול קשיבות הינו חשוב כיוון שזהו צורך שבמהלך ההתפתחות החברתית הטכנולוגית, נירמס ונישכח , והאדם איבד את המיומנות לסגל לעצמו את הקשיבות. כיום יש מודעות רבה לצורך של קשיבות וזאת כדי לשמר איזון נפשי רגשי ובכך לשפר את התפקוד היומיומי. חשוב לתרגל זאת ולהביא את היכולת למודעות . כמו כן התרגול עצמו מסייע לאיזון נפשי וויסות הרגשות. על פי גישת הקשיבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? גישת הקשיבות מקדמת את ה"להיות ברגע". להשתדל להיות מרוכז במשימה או בסיטואציה אחת ,ולנתק עצמך ממצבים אחרים. מהלך המאפשר להיות מרוכז בנעשה ללא הסחות דעת. במצב זה נוצר רוגע פנימי כיוון שהנפש מקדמת מהלך אחד ולא מתפזרת להרבה כיוונים. גב' כהן , בשעה שעושה שתי משימות הדורשות תשומת לב מלאה ממנה, מתקשה לחלק עצמה בצורה מיטבית ומושלמת לשתי הגזרות. אין בה הקשבה לדברי החברות כיוון שצריכה לתת מענה לילדיה המתקלחים, ולהשגיח על בטיחותם . היא יכולה להיתקל בקושי לתת מענה ענייני ומכבד לחברותיה, גישה שיכולה לגרום לחברותיה להיעלב על חוסר תשומת ליבה ל"בעיותיהן" .מאידך במידה שתגלה הקשבה ופניות לשיח עם חברותיה, הילדים יכולים לריב באמבטיה כתוצאה מהיסח דעת שלה, ליפול, להחליק, לבכות. התוצאה ,שכל המשתתפים בסיטואציה עלולים להיפגע . גב' כהן פעלה כ "טייס אוטומטי" , היא החמיצה רגעים של "כעת" בשתי הגזרות , לכן יכלה לצאת קירחת מכאן ומכאן שכן כוונותיה היו טובות.... היא לא תבין מדוע תחושותיה יהיו שליליות מלוות ברגשי אשם כלפי עצמה או כלפי ילדיה וחברותיה. מטלה 2 בוקר שבת חורפית. בן זוגי עדיין במיטה. אני שומעת בעמימות את התכנית לה הוא מאזין. אני יושבת מול הויטרינה הרחבה, נמצאת במקום מוגן מהגשם מהרוח. מקום נעים וחמים. השמיים אפורים, ומהמרזב יורדות טיפות אחרונות ממטח הגשם האחרון שירד. מתבוננת בענפי העצים המתנועעים מהרוח. ענף יבש, די גדול, מונח על הדשא. כנראה נשבר ממטח הגשם ומהרוח החזקה שנשבה בלילה. הדשא ספוג במי גשם .בעציצים ששתלתי פורחים פרחים בשלל פרחי עונה. רקפות שעדיין פורחות, כלניות בשיא פריחתן ולנוריות ולצבעונים מבצבצים ניצנים. הפרחים, למרות הרכות שלהם ,עומדים לאחר בגשם זקופים ,רעננים ו"זוהרים". אני אוהבת להתבונן בפרחים ולעקוב אחר ההתפתחות שלהם. השביל ספוג אף הוא במים, עליו הצטברו שלוליות קטנות הניראות כמו אבני זכוכית שקופות ומנצנצות. כוס קפה חם וריחני מונח לצידי, מחכה שיתקרר מעט על מנת שאוכל ללגום את הלגימה הראשונה והמענגת. טעם וריח קפה , . ברדיו מתנגנים בשקט שירי ארץ ישראל, "שבת עברית". מידי פעם אני שומעת התרעה בפלפון , שאינו נמצא בקרבתי, לקבלת הודעה. הפלפון על "שקט". נשמע שיר ברדיו שיר . אני אוהבת להאזין ללחן של השיר ולמילות השיר. אני מקשיבה. מתחברת לכל מילה. שיר מעלה בי זיכרונות: מקום, אנשים. לוקחת אוויר. הרבה אוויר. ונושפת לאטטטטטט. ריח הקפה מזמין אותי ללגימה ראשונה. מרשה לעצמי לעצום עיניים . אומרת תודה שיש לי מקום חמים ועוטף ביום סגרירי. שביום סגרירי ואפרורי ראיתי מראות ייחודיים, לבלוב פרחים ונצנוץ בוהק של טיפות הגשם על הדשא. מקסים. תודה שיש לי את האפשרות לקחת מלוא האוויר לריאות ולהתמלא באנרגיות מחדשות ומחזקות. מטלה 3 מטרת הסרטון להביא את האדם לתובנה על חשיבות הקשיבות ועל עוצמתה. הקשיבות מביאה אותנו למצב של הכרת תודה והערכה על ה"יש". על מה שהעולם מזמן לנו. בכל המעגלים, טבעי, טכנולוגי, חברתי ,אנושי. קשיבות היא מצב תודעתי תוך מודעות לרגע. לשם כל עלינו ללמוד להתבונן על הדברים הקטנים. להסתכל סביבנו. להיעזר בחושים שלנו: ריח , ראיה, מישוש. לקבל את הרגע ללא שיפוטיות. ליהנות מעונות השנה ומהמראות שהם מזמנות. אם זה פתיתי השלג בחורף .כל פתית ,אין דומה לו- הוא ייחודי. אם זה הקשת בענן המבצבצת שלעולם לא נראה אותה במצב הרגעי הזה . לדעת שזה לא טריוואלי שיש לנו את הזכות ליהנות מהמראות האלה. עלינו להתבונן בחיים , ברגע, מבלי להפעיל שיפוטיות או בקרה. יש לנו נטייה להתנגד או להתעלם ממה שאיננו אוהבים או לחילופין, אנו נוטים להיאחז במה שאנו רוצים. בקשיבות מדגישים את המיצוי מ"הרגע" .ב"כאן ועכשיו" יש הרבה עוצמות. "פשוט להיות" . בדרך זו לומדים ליראות את הייחודיות שיש בכל דבר- בפרח, בענן,באנשים. הימצאות במצב של "טייס אוטומטי", בו אנו נמצאים בסיטואציה מסויימת אך מחשבותינו נודדות לדברים אחרים, היא החמצה. אנו מפסידים רגעים רבים של "כאן ועכשיו". בדרך זו החשיבה שלנו מורגלת להפיק לקחים ממחשבות משיחות דעת, בלי שאנו מודעים לכך. במצב זה יכולות לעלות תגובות שיפוטיות, שליליות, רגשות שליליים . מבלי ששמנו לב אנו מוצאים עצמינו שקועים במצב רוח שלילי. כשנהיה ב"רגע", בקשיבות, נוכל להבין את המתנות הרבות שיש סביבינו. נוכל לאפשר לתחושה הטובה לחדור אלינו ולהבין שבורכנו. נשתמש בחושים שלנו ופשוט נהיה נוכחים ברגע. נאפשר להכרת התודה לעטוף אותנו ובכך, נמנע מעצמינו מצב רוח שלילי. אז יהיה לנו יום טוב.	תשובותיך למטלות טובות מאד! היה מענין לקרוא. מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת מאד יפה את תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי. תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. בהצלחה בהמשך הקורס.
	חני קליינמן		1. מהי קשיבות? קשיבות היא המצאות ברגה הנוכחי. מודעות להווה. הפניית תשומת הלב לרגע הנוכחי. מעבר מפעולות והתנהלות מהטייס האוטומטי לתשומת לב לכאן ועכשיו.פיתוח תשומת לב אשר מתמקדת ברגע ההווה באופן לא שיפוטי. להיות נוכח בהווה ולהיות מסוגל להכיל אותו. 2. יתרונות הקשיבות: הקשיבות מאפשרת להבדיל בינינו לבין המחשבות שלנו. מגדיל את המודעות העצמית מאפשרת להיות נוכח בכאן ועכשיו ולפתח עמדה של קבלה כלפי רגשות ומחשבות. הקשיבות מאפשרת מצב של חקירת החוויה גם כאשר החוויה אינה חיובית. הקשיבות מאפשרת לנו להסתכל על דברים מפרספקטיבה נכונה יותר. יכולת לראות דברים בצורה חדשה מה שמאפשר לנו את תחושת החוויה של התקלות במשהו כל פעם כפעם הראשונה. הקשיבות תורמת ליצבות פנימית במפגש עם קשיים.הקשיבות מאפשרת לנו לפתח את הקבלה והחמלה העצמית. מדוע כדאי לתרגל קשיבות? 3. התרגול התרגול הינו כדאי כיוון שרק באמצעותו נוכל לסגל לעצמנו את ההתנהלות החדשה. התרגול מאפשר "להגמיש" את המוח שלנו ומשפיע על תפקודנו. במהלך החיים אנו מסגלים לעצמנו. רק באמצעות תרגול עקבי ומרובה נוכל להפוך את הקשיבות מידיעה שזו ההתנהלות הנכונה לדרך חיים.תרגול מתמיד של קשיבות יכול להחזיר לנו את האושר בחיים..לאחר שנצליח להתמיד בתרגול, והקשיבות תהפוך לחלק אינטגראלי וקיומי נוכל ליהנות מהיתרונות שפורטו בסעיף הקודם. 4. גברת כהן שמשוחחת עם חברותיה בזמן שמקלחת את ילדיה למעשה מפסידה שתי חויות. היא נמצאת עם ילדיה אך למעשה עסוקה בשיחה עם החברה. כברת כהן מדברת עם החברה ולמעשה ראשה טרוד בהשגחה על הילדים שמתקלחים. גברת כהן נמצאת בשתי חויות בו זמנית ולמעשה לא יכולה להמצא ולחוות את הרגע בשל הנסיון לעשות גם וגם הקשיבות שלה נמצאת בשני מקומות בו זמנית ולמעשה לא נמצאת בשום מקום. מטלה 2 היום יום שלישי חודש מרץ אני נמצאת באוניברסיטת בר אילן. אני יושבת על ספסל עץ לבן. על שפת בריכת נופרים קטנה. עכשיו שעת אחה"צ מנשבת רוח קלה ומעט קריר. סביבי 6 ספסלים ריקים חלקם לבנים וחלקם חומים. עלים צפים על המים המשח שסביב לבריכה מרוצף באבנים לבנו. בין האבנים נמצאים עלים שנשרו מהעצים הסמוכים. מעבר לעץ הזית נמצא בניין עם כיפה לבנה. ציוץ הציפורים נשמע מכל עבר. משב הרוח מניד את עלי העצים. על הבניין שמולי צומח מטפס שמכסה את ההבניין כולו בעלים ירוקים בגוונים שונים. תאורת הרחוב נדלקה עכשיו. אשר חולפת בגינה. אני מוקפת בצמחיה מסוגים שונים ובגבהים שונים שיחים ועצים. מעלי פרגולה בצבע לבן. רכב גולף נהוג בידי גבר עם מעיל שחור חולף על פני. משמאלי נמצא בניין הגדל לבן וחום כשבראשו עמדת תצפית על כל האוניברסיטה והסביבה. מטלה 3 מטרת הסרטון לפקוח את עיננו ואוזננו למציאות הסובב אותנו. לאפשר לתושמת הלב שלנו להיות נוכחת בכאן ועכשיו ברגע שבו אנו נמצאים כאילו לא היה משהו לפניו ולא יהיה אחריו. להיות ממוקדים בהווה ובחוויה שלו. לדעת כי מה שאנו חווים בדיוק עכשיו לא יחזור על עצמו הוא יחיד ומיוחד. לתת תשומת לב לדברים המובנים מאליהם. מבט, חיוך, פרח מזג האויר. להכיר ברגע הנוכחי שלנו כמתנה.	תשובותיך למטלות טובות מאד - כל הכבוד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת מאד יפה את תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי. תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. חני, תשובתך הגיעה כטיוטה. שימי לב בבקשה לאופן בו יש לשלוח את המטלות להבא. הוראות לשליחת מטלות נמצאות בתחילת הקורס. היית אמורה ללחוץ שוב על "הגשת מטלה" על מנת לבצע שליחה סופית של הטופס. כפי שניתן לראות בתחתית המסך האחרון שנפתח, יש שם כפתור חדש "הגשת מטלה" עליו צריך ללחוץ כדי לבצע הגשה סופית של המטלה. בהצלחה!
	טומי עגבניה		כיכעכבקאא	11111
	טליה עברי		מטלות לפרק 1 1. מה היא קשיבות- מיינדפולנס? במילים שלי: מתן תשומת לב לכאן ועכשיו, הרגע הזה: ריכוז ושליטה ברגשות, תחושות, מחשבות, ובתגובות שלנו. שימת לב עד כמה אני נשלטת על ידם/ שאני שולטת בהם. היכולת שלנו לזהות מה קורה לנו באותו הרגע, מבלי להיסחף לתגובה אוטומטית למשל: ברגע של תסכול/ מקרה כל שהוא...אני אצליח לעצור ולא לתת לזה לנהל אותי, אני אבחר מתי ואיך להגיב. 2. מהם היתרונות של הקשיבות? מפחיתה לחץ, חרדה, כאבים כרוניים, ועוד ...מתוך הקשבה לגוף והבנה שמה שקורה כרגע הוא בסדר, ובר חלוף. קשיבות עוזרת לנו לקבל את עצמינו כפי שאנחנו- בחמלה, ללא ביקורת ושיפוטיות, ומסייעת בהתבוננות פנימית עמוקה ופיתוח מודעות עצמית. 3. מדוע כדאי לתרגל קשיבות? תרגול קשיבות תורם לריכוז וקשב- לעצמינו ולסביבה, מאפשר לנו לזהות את התגובות האוטומטיות שלנו, תורם בהתבוננות על העולם "כפי שהוא" וליהנות מ" הכאן ועכשי 4. על פי גישת הקשיבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? אציע לגברת כהן להיות מודעת למה שקורה ברגע זה ממש ולהיות בתשומת לב לילדיה ולדחות את השיחה -בעוד שהיא מדברת עם חברותיה היא איננה נוכחת במאת האחוזים , ילדיה זקוקים ליחס שלה, בזמן מקלחת שזה זמן מרגיע ונעים יכולות להתפתח שיחות מרתקות איתם ועל היום שהם עברו, היא מפסידה גם התבוננות עליהם ממקום נקי חדש ואפילו חוויתי, מה גם שזה מסוכן מאוד לילדים השוהים במים ללא השגחה מלאה ובתשומת לב. • מטלה 2 : תיאור של הרגע הנוכחי : היה זה ביום ה 28.12.20 שעת בין השעה 11:00 לפני הצהריים, זמן קורונה. הילד הצעיר שלי, בן ה7 (כרגע בבית הספר, בכיתה א'), מסיים ללמוד עוד מעט. ילדיי הגדולים – בן 14.5 ו 10.5 בשיעורי זום בחדרם. ואני, יושבת במרפסת על ספת הכתר הלבנה, שותה את כוס הקפה ה3 שלי עד כה, וכותבת כאן במחברתי את המשימה הזו... בסלון מתנגנת מוזיקת רדיו 88 fm/ אני מחפשת תנוחה נוחה לגב ולצוואר ומנסה להתרכז בנשימות, כפי שלמדתי לאחרונה בלימודיי האימון. בעודי מנסה להתמקד בתחושות ולהתרכז בכתיבה, אני מרימה את ראשי ושמה לב לשמש הזורחת, לענני הנוצה הנראים כפסים, פסים וממלאים ביופיים את השמים הבהירים והתכולים. אני ממשיכה בנשימותיי שהולכות ונעשות עמוקות מרגע לרגע... תוך כדי נשימות אני מבחינה בדשא ירוק המבצבץ באופק בין העצים .. מזכיר ציור פסטורלי (תמיד היה שם אך אף פעם לא הסתכלתי לכיוון זה)... תגלית חדשה מבחינתי. בעודי נפעמת מהתגלית החדשה... אני שומעת קולות רקע מתוקים ועליזים של ציוציי ציפורים, אני מפנה את מבטי לעבר קולות הרקע ומבחינה בציפור יפהפייה שזה עתה נחתה על חוט הכביסה הצמוד לקיר המרפסת, אני מתבוננת בה , ושמה לב.... לרגליה הזעירות והקלילות מנטרות במרחב החבל הדק, ולמעקה המרפסת תוך כדי שהיא פוצחת מקורה בשירה...	טליה, השאלון ששלחת הוא לעיניך, אין צורך לשלוח אותו. תשובתך למטלה 1 לא הגיעה. אנא שלחי את תשובותיך למטלה במסמך אחד. אני מעבירה את התשובה ששלחת למצב עריכה (טיוטה) כדי שתוכלי להוסיף את תשובתך. אנא, אל תשכחי לסיום ללחוץ על כפתור "הגשת המטלה" . הנחיות לשליחת מטלה נמצאות בעמוד הראשי של הקורס. בהצלחה! טליה היי, שלחת את תשובתך כמו הערה. לא ניתן לקרוא תשובה כל כך ארוכה במצב זה. חלון זה מיועד להערות קצרות. העברתי את תשובתך למקום הנכון. אנא - שימי לב לאופן שליחת המטלות- הסבר על כך נמצא בעמוד הראשי של הקורס. תשובותיך למטלות טובות - יפה מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת מאד יפה את תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי. תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. לא שלחת את תשובתך למטלה 3, אך אני ממליצה לך לראות את הסרטון בלינק המצורף למטלה. בהצלחה בהמשך הקורס.
	יפעת בלו		קורס מיינדפולנס – מטלה לפרק 1 1. מהי קשיבות קשיבות הינה מצב תודעתי. קשיבות הינה דרך התנהלות המאופיינת במודעות לרגע הנוכחי – כאן ועכשיו ללא שיפוטיות וללא בקורת. הכוונה להיות ברגע הנוכחי בהווה. המודעות כוללת את סך המחשבות, רעיונות, תמונות רגשות, מצבי רוח ואינטואיציות שיש לבני האדם. קשיבות הינה תורה שמקורה בתורה הבודהיסטית בת 2,500 שנה. בבסיסה ישנו רעיון שמחשבות מביאות עימן סבל, קשיבות יכולה להקל על הסבל, על ידי מדיטציות ולמציאת שלווה. הסבל נגרם על ידי דפוסים חוזרים ונשנים בהתנהגותם של בני האדם שמעכבים התפתחות ושינוי. פעמים רבות אנו פועלים כמו טייס אוטומטי. מנוהלים על ידי מחשבות שמנווטות אותנו על פעולות עתידיות. לדוגמא: מה עליי לקנות, מה המטלות שיש לי בבית המחשבות הנודדות באות וחולפות ואנחנו שוכחים לעצור ולהיות במודעות לכאן ועכשיו. הטייס האוטומטי שלנו מגביל אותנו ואנו נשאבים למחשבות, שלא תמיד קשורות להוויה הנוכחית, למציאות בהווה. אנשים רבים מצויים בסבל לגבי חייהם והמחשבות והדפוסים הקבועים מונעים מהם להתפתחות ולשינוי. תרגול הקשיבות יכול לאפשר שבירה של אותם דפוסים במטרה לשנות ולהביא את הפוטנציאל האישי של האדם ולהתחבר למהות הטבעית ולאותנטיות שלו. 2. מהן יתרונות הקשיבות? כאשר נהיה במודעות למה שקורה בתוכנו וכאשר נהיה במודעות למה שקורה מחוצה לנו נוכל ללמוד להגיב באופן מודע למצבים ולאירועים שונים. בנוסף, נוכל לפתח יחס חיובי כלפי עצמנו ולקבל את עצמנו בצורה טובה יותר, על ידי תרגול מיינדפולנס תתעורר חמלה כלפי עצמי וכלפי האחר. ככל שנתרגל יותר נוכל להרגיש תחושת בטחון והאמון בעצמנו יגבר ונוכל להתחבר באופן אותנטי לעצמנו. הקשיבות מגבירה התבוננות פנימית אל עצמנו. כאשר נתבונן בעצמנו יפתחו בפנינו הזדמנויות רבות ליצירתיות למידה וצמיחה. הקשיבות מסייעת בהתמודדות עם מאבק יומיומי שיש לנו בתחומים שונים. כאשר נתרגל קשיבות נוכל לחוות חיים יותר איכותיים וכך זה יתרום לקבלה ולהתעוררות חמלה. בנוסף לכך, תרגול קשיבות יסייע בהורדת מתח כאב ודכאון. 3. מדוע כדאי לתרגל קשיבות? קשיבות הינה מיומנות שחשוב לתרגל. כאשר אתרגל באופן קבוע אצליח יותר להתחבר לעצמי. תהיה מודעות רבה יותר למציאות חיינו. נוכל להרגיש יותר משוחררים כאשר נקבל את עצמנו ואת המחשבות הלא תמיד נעימות שמטיילות בראשנו. המודעות הזו תסייע לנו בהתקדמות לקראת שינוי שחפץ ליבנו, נהיה בצמיחה ובהתפתחות. בדך זו הטייס האוטומטי לא ינהל אותנו אנחנו נשכיל לפעול בדרך מודעת ולבחור דרכי פעולה שקולות ולא פזיזות (כפי שאולי נהגנו). התרגול של הקשיבות והגברת המודעות להווה, לכאן ועכשיו יסייע להפחית חוסר אונים לגבי אותן מחשבות, שלא תמיד יש להן אחיזה במציאות. שאנו מתרגלים אנחנו פחות שיפוטים כלפי החוויות שאנו חווים. פחות שיפוטיות מאפשר מרחב של קבלה עצמית וקבלת המציאות. לדוגמא אם אני מתנגדת לקושי שיש לי עם הבת שלי וחושבת רק על הקושי והשלכותיו, כאשר אשתמש בקשיבות אקבל את המצב ואקבל את עצמי ואת דרכי הפעולה שלי, ויהיה לי מרחב לראייה מפרספקטיבה שונה. בכך שאני מתרגלת אני יכולה ליצור שקט פנימי. הקשב באופן עקבי ורציף יוצר מרחב של שקט ושלווה החשובה לבריאות גופנית ובריאות נפשית. בנוסף, יש פיתוח סבלנות לתהליכים שונים שיש בחיינו. לעיתים יש בנו רצון להאיץ תהליכים ולקבל תוצאות באופן מיידי, או עסוקים במחשבות מרובות על תוצאות רצויות. חשוב לזכור לכל דבר יש לו את הקצב שלו בדומה לעונות השנה ותופעותיה. אל לנו להאיץ בתהליכים יש לחדד את ההבנה, שדברים יתרחשו בעת הנכונה ובעת המתאימה. אמון – בעזרת תרגול תתחדד תחושת האמון בעצמנו. הנאה מאי עשייה – אנחנו במרתון סביב ה doing כל הזמן יש דחף לעשייה מתמדת. דרך התרגול ניתנת אפשרות לעצירה ולמנוחה מהמרוץ. בדרך זו נסכים לקבל שלווה מתוך חוסר עשייה. לסיכום, כדאי לתרגל קשיבות, כיוון שזה ישפיע על אורח חיינו ואיכותם. זאת ועוד, נוכל לחוות רגעי שקט וכניסה פנימה ולצלול למודעות. 4. על פי גישת הקשיבות, עצות לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה- לפי תאור מקרה זה גב' כהן מרבה להיות בעיסוק מתמיד, עושה רושם שהחיים שלה עמוסים. האם היא מצליחה לשוחח עם חברותיה בקשב ראוי? אם היא אוהבת לשוחח עם חברותיה, מומלץ שתעשה זאת בשעה יותר פנויה מבלי שהיא תהיה עסוקה בהשגחה על ילדיה. בדרך זו היא תפיק יותר הנאה מהשיחה, היא תהיה יותר רגועה ויותר משוחררת. בנוסף, היא תהיה יותר רגועה ויותר משוחררת. הקשב יהיה בשיחה ובחברתה. היא תחוש יותר רוגע ושלווה, הרי נדרשת אחריות ודאגה כלפי הילדים המתרחצים באמבטיה. לעיתים ריבוי משימות או משימה שאנו פחות פנויים עבורה פוגמת באיכות הקשב שלנו. הקשב שמפוצל לשני דברים יוצר עומס. יש להתמקד כדי להפחית לחץ ומתח. כאשר גב' כהן תתמקד בשיחה או בהשגחה על הילדים היא תוכל לפתח את כושר הסבלנות ובכך להיות יותר רגועה. הרוגע שיהיה יקרין גם על ילדיה ויגביר רגשות חיוביים. מטלה 2 כתיבת רגע נוכחי – יום רביעי בשעה שלוש ועשרים בצהריים - אני יושבת על כסא מעץ בתוך מרפסת ביתי. ממולי פארק. בפארק שורה של עצים שמתחתם שבילים. אני רואה שלושה ילדים נוסעים בקורקינט, ניכר כי הם מתוזמנים בנסיעתם. הכביש המהיר משמיע את חיותו. מכוניות חולפות ובאות לנגד עיניי. השמש מלטפת את ראשי אני מרגישה חמימות ואני מתמסרת לחום המלטף. יש עננים בשמיים, אך אני מתמקדת בתכלת, העיניים שלי מתמקדות בצבע התכלת המתפשט. אני שומעת את המכוניות, משאיות, אוטובוס קו 95 עבר עצר בתחנה והמשיך.... אני מרגישה את גופי כבד. נעים לי שהוא מתחיל להיות רפוי. אני מניחה את ידי על אזור הבטן התחתונה ונושמת אני מרגישה בכל פעם את הבטן עולה ויורדת. קצב הנשימה השתנה נכנס לי יותר חמצן לאזור הבטן. אני שומעת אופנוע שנוסעת במהירות ומסיט את תשומת הלב שלי לנשימות. מרגישה חיות מסביבי. מבטי מוסט ששכנתי בקומה מתחתיי תולה כביסה. אני מחזירה את מבטי לעבר הפארק מתמקדת בצמחייה ובמרחבים. אני מרגישה שאני מתגעגעת לים. אני ממשיכה עם הנשימות, אני צוללת פנימה ומרגישה מחוברת להווייתי. נעים לי ואני מודה על הזכות שיש לי מרפסת והשמש מלטפת את ראשי. חום זה נותן לי אנרגיה ועוצמה. הרגעים האלה שלי עם עצמי חשובים לי ומאפשרים לי מנוחה לתודעה, למרוץ המחשבות שבאות והולכות.... זמן עצירה והפוגה ליצירת שלווה.... מטלה 3 הסרטון "A good day" מטרת הסרטון – בסרטון מוצג הטבע בהדרו וברקע מוסיקה שקטה ונעימה. הקריין בטון נמוך אומר שכל יום הוא בבחינת מתנה ויש להתייחס, כאילו הוא היום הראשון בחיינו. יש להוקיר את הטבע ולהודות על נפלאות הבריאה, להעריך את היופי שיש מסביבנו. באמצעות דברי הקריין הנינוח מובלט המסר של כאן ועכשיו, יש להעריך כל יום ויומו, להתבונן על מה שקורה מסביבנו, התבוננות של מה שיש כאן ועכשיו. בנוסף, מוצג המסר שיש לקבל את עצמנו ללא שיפוטיות ובדרך זו לחוש יותר שלווה ורוגע. כאשר נהיה במצב של מודעות כלפי עצמנו תתחזק הקבלה העצמית ותתפתח חמלה כלפי עצמנו וכלפי הסובבים אותנו. המוסיקה השלווה יוצרת תחושה של אהבה ובדרך של ההתבוננות בנפלאות הבריאה נחווה את החיים בעוצמה רבה יותר.	תשובותיך למטלות טובות מאד! יפה מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת מאד יפה את תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי. תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. יפעת, אני אשרי את הנוסח של "קרא וחתום" הנמצא בעמוד הראשי של הקורס. תודה רבה, מיכל
	ליפז זמיר		מטלה 1 שאלות: 1. הסבר במילים שלך מהי קשיבות. 2. מהן יתרונות הקשיבות? 3. מדוע כדאי לתרגל קשיבות? 4. על פי גישת הקשיבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? הסבר את תשובתך במונחי הקשיבות. תשובות: 1. קשיבות זהו מצב בו קיימת תשומת לב ומודעות לרגע הנוכחי ללא שיפוטיות. למעשה, חווים את המציאות כמו שהיא, ללא מחשבות או פרשנויות, תוך מיקוד בהווה, ולא במחשבות על העתיד או העבר כפי שהמחשבה שלנו מורגלת. מודעות זו מאפשרת להתבונן על מה שקורה מחוצה לנו, וגם מה שקורה בתוכנו- מחשבות, רגשות, מצבי רוח. 2. יתרונות הקשיבות: · מאפשר לראות דברים בצורה חדשה כאילו בפעם הראשונה. · מטפח את תכונת הסבלנות · מסייע בתחושת שלווה והפחתת לחצים · שחרור ממחשבות- מאפשר קבלה של דברים שאין לנו שליטה עליהם 3. תרגול הקשיבות: · מאפשר חיבור עמוק יותר לעצמי, לאחרים ולסביבה שלנו. · מאפשר הבנה של ההבדלים וההפרדה בינינו לבין המחשבות שלנו. · מאפשר הבנה שמחשבות ורגשות משתנים והולכים. · מאפשר היכרות מעמיקה עם דפוסי החשיבה והתודעה · מאפשר חיבור לחוויות החיים והדברים הקטנים המעוררים הנאה · מאפשר קבלה של רגשות ומחשבות גם פחות נעימים · מרחיב את היכולת לחוות את החיים באופן ישיר ולא שיפוטי · מאפשר פיתוח של קבלה קבלה וחמלה עצמית. · מטפח את תכונת הסבלנות 4. על פי גישת הקשיבות הייתי מציעה לגברת כהן להתמקד בכל פעם בפעולה אחת. כאשר היא משוחחת עם חברותיה שתעשה רק את זה, וכאשר היא משגיחה על ילדיה באמבטיה שתעשה רק פעולה זו. למעשה אם היא תתמקד רק בהשגחה על בנותיה באמבטיה, מלבד תשומת הלב בפעולת ההשגחה, היא יכולה לחוות עם בנותיה את חוויית הרחצה באמבטיה, כ"חוויה של פעם ראשונה". להיות בתשומת לב להבעות הפנים של בנותיה, לחוויה שלהן, לקולות, לתחושה של המים, לריח הסבון. כמו כן, להיות בתשומת לב למחשבות שעולות לה בראש כשהיא משגיחה עליהן, לרגש שעולה ולמצב הרוח. בנוסף, מיקוד בחוויית האמבטיה יכול להוביל לחוויה של קבלה, והעדר שיפוטיות. העדר שיפוטיות לשעמום שבהשגחה, העדר שיפוטיות בהתייחס להתנהגות של הבנות, וקבלה של המצב כמו שהוא. קבלה ותשומת לב לחווייה של כאן ועכשיו בלבד, יגבירו אצל גברת כהן את תחושת השלווה הפנימית. מטלה 2 שאלה: בחר לך מקום לשבת. התבונן סביבך וכתוב תיאור של הרגע הנוכחי. שים לב לכל הפרטים ותאר אותם בהרחבה ככל האפשר. תשובה: אני יושבת בחדר, בבית ההורים. ישובה מזרחית על גבי המיטה המסודרת. המצעים לבנים, כריות הנוי בגוונים של חום. הכי בולט הוא הצליל של המזגן, משב של רוח חמימה, שעדיין לא הקיפה את כל החדר. האצבעות שלי עדיין קרות. אם מקשיבים טוב טוב שומעים את התזוזות בבית שלמטה, הזזה של חפצים. למולי מסכות אפריקאיות תלויות על הקיר באלכסון, מתחת מתנות שקיבלתי, חפיסת קלפים ובובה של כלב. לצד הבובה פסל של ג'ירפה שיצרתי מזמן. וממש לידה, מפיץ ריח נעים בניחוח וניל שממלא את כל החדר. ליד הג'ירפה עוד פסל של איש אפריקאי וממש לידו, בלאגן קטן. הפרה של הסדר. צעיף ושקית שהנחתי בדיוק כשנכנסתי. ליד נמצא שולחן, ועליו תיק שגם הונח ברגע הכניסה. הפח נראה מלא. הארון הגדול, לבן וסגור, משמר אוירה של רוגע. על הרצפה נעלי סניקרס לבנות. ליד הנעליים שידה, שכמעט מסודרת, אך יש עליה חפצים קטנים, טושים, דפים והשלטים של המזגן והטלויזיה. ליד השלטים נמצא צמח אויר שקיבלתי מתנה, הוא מונח על קריסטל סגול, אשר מונח גם הוא על קריסטל כחול. מאחורי הקריסטלים כלי נגינה מבמבוק. ליד הבמבוק מונחים 2 נרות זה לצד זה. ליד הנרות מסכה. בקיר שמאחורי השידה תמונה של ילד אפריקאי מחייך ומסכות נוספות תלויות על הקיר: מסכה של אפריקאית, מסכה של בוב מארלי, מסכה של סיני, מסכה של בודהה, מסכה של פיל, וגלשן קטן מעץ. על הרצפה, לצד השידה נמצאת מנורה לבנה גדולה אשר עומדת לא במקומה ויותר במרכז החדר. מאחוריה סל חום, לצידו תוף אפריקאי גדול ולצידו כלי נגינה נוסף, דיג'ירידו. על הרצפה מונח שטיח קש עגול, עליו כפכפי אצבע בצבע שחור. לצד השטיח כיסא נדנדה מקש. הכיסא אכול מעט בצידו, הכלב השאיר שם חותם. על הכיסא שתי כריות בצבע חאקי ושתי כריות בצבע חום. מאחורי הכסא דלת המובילה למרפסת, מכוסה כולה בוילון בצבע שמנת. הקיר שמאחורי הדלת ומאחוריי צבוע בחאקי, לצידי ולצד המיטה, עציץ חום גבוה וצר ובתוכו ענפי עץ חומים ארוכים. לצד העציץ, שולחן טוטם מלא בפרצופים צבעוניים, חלקם מחייכים חלקם כועסים. על השולחן, ציור של קרוואן עם גלשן לצד חוף ים ועץ דקל. בנוסף, לצד הציור יש כוס מים, קטנה, אך מלאה. מעל המיטה וילונות של רשת, ועל הקיר הצבוע, ציור של גבר, גבר יפה אשר מסתכל עליי, עם כובע על הראש ושיער ארוך בצבע בלונד. לצד המיטה שידה חומה, עליה מנורה מיוחדת עם ענפי עץ, עציץ קטן ונרות. לצד השידה מונחים על הרצפה ציורים רבים אחד מאחורי השני, הציור הראשון הוא של גבר עם כובע, גם הוא עם שיער ארוך, אך בצבע שחור. חלק מהציור מוסתר על ידי חישוק. לצד הציורים מונח על הקיר כן ציור ולצידו דלת החדר הלבנה הסגורה. מטלה 3 ראה את הסרטון "A good day" http://www.youtube.com/watch?v=3Zl9puhwiyw&feature=player_embedded שאלה: מהי מטרת הסרטון? הסבר ונמק במונחי קשיבות. תשובה: מטרת הסרטון היא להדגיש את יתרונות הקשיבות ולהעלות את המודעות לכך שכל יום שעובר הוא מתנה ויש להתייחס אליו ככזה. בסרטון מסבירים כיצד אנו יכולים לחוות את היום כמתנה. ראשית, כשאנו מתייחסים ליום כאילו הוא קורה בפעם הראשונה או כאילו הוא יומנו האחרון, חוויות יכולות להיחוות עבורנו "כמו בפעם הראשונה". כשנאפשר לעצמנו להיות בחיבור עמוק יותר לעצמנו, לאחרים ולסביבה שלנו, על ידי קשיבות ותשומת לב לכל דבר שמתרחש סביבנו, החל מהוקרת תודה על עינינו הפקוחות, על הצבעים שאנו רואים, על השמיים המשתנים, על הפרצופים השונים של אנשים אשר טומנים מאחוריהם סיפורים. להיות בהודיה ובתשומת לב למים שיוצאים מהברז ולאור הנדלק, ולהיות מודעים לכך שאלה דברים שהרבה אנשים לא זוכים לראות. כאשר נאפשר לעצמנו חיבור לחוויות החיים ולדברים הקטנים המעוררים הנאה, נאפשר לעצמנו לפתוח את הלב לראות ולהעריך את כל המתנות שסביבנו. כשאנו נהיה בהודיה ובתשומת לב לכל מה שקורה בסביבה שלנו, האחר שיראה אותנו ירגיש גם הוא מבורך. על ידי הברק בעיניים שלנו ובחיוך על השפתיים, המגע והנוכחות. אם נהיה בהודיה וברכה על מה שקורה סביבנו וניתן לעצמנו לחוות זאת ולהקיף אחרים בהודיה הזאת, אז באמת יומנו יהיה יום טוב.	תשובותיך למטלות טובות מאד - כל הכבוד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי – יפה מאד! תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" חשוב לשים לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים , לטמפרטורה, וכד'. בהצלחה בהמשך הקורס.
	מיכל קשת		מטלה 1: 1. המושג מיינדפולנס מקורו מהפסיכולוגיה הבודהיסטית. מתורגם בעברית לקשיבות שהיא בעצם נוכחות ב"כאן ועכשיו", היא נוכחות מלאה ב"רגע הזה" בלי שיפוטיות. התבוננות בכל מרכיבי החוויה כאילו מבחוץ במובן זה שמביטים על הרגש שעולה, מביטים על הסביבה שבה מתרחש הרגע... זה בעצם להתייחס לרגע בתשומת הלב המירבית תוך שימוש בכל החושים. 2. היתרונות שבתרגול קשיבות: א. מאפשר גילוי כוחות ומשאבים פנימיים שהפרט לא בהכרח היה מודע להם ו/או לעוצמתם בתוכו. הגילוי מעצים לכשעצמו והשימוש בכוחות ומשאבים אלה מעצים אף יותר את תחושת המסוגלות, העצמאות והביטחון העצמי של הפרט. ב. חושף בפני הפרט כלים רבים יותר העומדים בפניו לשימוש כתשובה לאירוע מסוים. מאפשר בחירה ומרחיב את האפשרויות לבחירה. ג. התרגול מאפשר הבחנה ברורה יותר בין האירוע כפי שהוא נחווה במציאות של היחיד לבין האירוע כפי שהוא נחווה במחשבותיו. בדרך כלל "הסרט" שאנו מביימים בראש שלנו חמור ומאיים בהרבה מאשר ההתרחשות בפועל. 3. תרגול קשיבות מאפשר בעצם לאדם לחוות שקט, רוגע ושלווה פנימיים. אלה משפיעים באופן ישיר על צמצום תחושת הדחק (stress) ובכך הפרט משפר מאוד את איכות חייו. 4. חווית הרחצה באמבטיה היא חוויה מהנה ומזמנת התקרבות בין הגב' כהן לילדיה. נוכחות מלאה של הגב' כהן בחוויה תאפשר לה ללמוד הרבה על ילדיה, על התקשורת ביניהם, על הדברים שהם אוהבים, על תחומי העניין שלהם. תאפשר לה לפתח להם את הסקרנות ואפילו "סתם" לבלות איתם זמן איכות. השיחה בטלפון מסיחה את דעתה באופן כזה שאינה נוכחת במלואה בעת הרחצה אולם גם אינה נוכחת וקשובה באופן מלא לחברתה בשיחת הטלפון כך שבעצם גב' כהן מייצרת מצב שבו היא מפספסת את שני הדברים על-אף שעל פניו נראה כאילו היא מספיקה יותר. נוכחות מלאה בכל אחת מהחוויות תאפשר לה הנאה מלאה מכל אחת מהן. לדעתי חשוב להתייחס גם לנושא הבטיחותי שבו היעדר נוכחות מלאה בעת רחצת הילדים באמבטיה מעמידה את הילדים בסכנה אמיתית (התלבטתי אם לציין את זה משום שזה הרגיש לי שיפוטי מצד שני החלטתי להכניס את ההערה בכל זאת משום שמדובר בעניין "קר" של סיבה ותוצאה). מטלה 2: אני כמו רובצת לי על הספה הכחולה בחלות ביתי, מכוסה משמיכת כותנה, בגווני חום בהיר וירקרק, שסרגתי ובכירבולית אפורה צמרירית ונעימה במיוחד. על ברכיי המחשב הנייד ואני כותבת את המטלות. הרבה מאוד מחשבות רצות בראשי ואני מנסה להתמקד במשימה באופן כזה שמלבד לקולות הרקע (הטלויזיה הדולקת, ציוד הציפורים, איוושת הרוח בעלי העצים שבחצר ונשימותיו הכבדות של בן-זוגי שנח בחדר השינה) אשמע בראשי רק את הדיבור הפנימי שלי עם עצמי, מכתיבה לעצמי את התשובה למטלה זו. אני תוהה עד כמה באמת לפרט תחת הבקשה "בהרחבה ככל האפשר" אני יכולה לרדת לפרטים הקטנים ביותר ו"לחפור" ממש. אוף, המילה "לחפור" היא שיפוטית. גם האוף שלי שיפוטי.... אני צריכה לצמצמם, יותר נכון לאמר, כדאי שאשים לב לשיפוטיות הזו שלי על-מנת שאוכל לצמצם אותה. זה משהו שאני בהחלט רוצה לעבוד עליו ולא ממש מצליחה. מצליחה ויש לי עוד דרך לעבור בתחום הזה. מסביב הרבה בלאגן של הלימודים והעבודה. הרבה ניירת, ספרים, כוס התה שלי מהבוקר, קופסת הגבינה הלבנה שאכלת לפני כשעה. הטלפון הנייד שלי לידי. הוא כמעט תמיד לידי בשעות העבודה ובכל זאת הוא שותק כרגע וזה נעים ומתאים לי. אני שומעת מבחוץ צלילים מוזרים, לא ממש מוסיקה. מצד שני, אין לי הגדרה אחרת למה שאני שומעת. אולי זו מוסיקה בסגנון אינדי ולכן זה נשמע לי לא מוכר (רציתי לאמר מוזר ונזכרתי שוב – שיפוט). מודה שלא היתה לי סבלנות לקרוא את הקטע. גלגלתי למטה כדי לקרוא את המטלה המבוקשת. התחלתי לכתוב מיד ועכשיו אני תוהה האם תשימו לב אם קראתי את הטקסט. המחשבה הזו עברה במוחי כבר פעמיים (זו הפעם השלישית) אז אקרא את הקטע. אולי אני סתם מבזבזת את הזמן שלי בתיאור הרגע הזה (שהוא כבר אוסף של רגעים) ובעצם זה בכלל לא מה שביקשתן. טוב, קראתי. זה בעיקר תיאור של מה שהכותב רואה דרך העיניים שלו. האמת שגם אני מאוד חזותית ובכל זאת הפעם יוצא שמבחינת תיאור הרגע הזה אני שמה לב שאני יותר "רגשית" מחזותית – מעניין. שמתי לב שבהוראת כתבתן "התבונן סביבך" אז כנראה התכוונתן שאתאר את הדברים מנקודת מבט. חבל שלא שמתי לב לזה קודם. זה קורה לי הרבה (שוב שיפוט וגם הלקאה עצמית – חבל. האמת זה מעייף להילחם בזה, אולי אני פשוט צריכה להניח לזה וזהו? לא, לא באמת. ברור. אני לא אתייאש). אני מרגישה מועקה, כבר מאתמול בערב והיא לא משתחררת. אין לי חשק להתחיל לתאר את כל מה שאני רואה. החפצים מסביב נראים לי "סתמיים" ובמילא בזמן האחרון כשאני שמה לב לרגע הנוכחי אני בעיקר מביטה ומקשיבה פנימה. את החוץ אני רואה כל הזמן, לפרטי פרטים. אני חזותית באופן יוצא דופן (לפחות ככה אומרים). העבודה שלי בזמן האחרון היא דווקא הסתכלות פנימה. אני חושבת שלמרות שאולי לא התכוונתן לתיאור כזה בעת שכתבתן את המטלה כי ציינתן התבונן סביבך ואני התבוננתי פנימה ובכל זאת אני מחליטה להשאיר את הכתוב כמו שהוא ולא למחוק. בפעם הראשונה, אני אניח לטעות להיות ולא אתקן אותה. מה שיהיה, יהיה. מטלה 3: מטרת הסרטון לדעתי היא להסב את תשומת ליבנו לדברים ה"קטנים" של החיים. להביא אותנו להבנה שעצם היותנו הוא העיקר. שהדברים, כולם, אינם מובנים מאליהם "לפקוח את העיניים ולהיות אסיר תודה על כך שיש לך עיניים שאתה יכול לפקוח ולראות בעזרתן". השימוש בתמונות מפעימות מהטבע, פריחה, מים, אנשים מחייכים, כל אלה בקלות חולפים על פנינו ביומיום ומטרת הסרטון היא להראות לנו מה אנחנו מפסידים כשאנחנו פועלים מהר "על אוטומט" ולא נוכחים, נוכחות מלאה, ברגע הזה.	מיכל, תשובותיך למטלות טובות מאד - יפה מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת את התרגול מאד יפה. תרגיל התבוננות ברגע הנוכחי הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. בהצלחה בהמשך הקורס.
	מירב כהן		התשובות לפרק הראשון נמצאות בקישור הבא https://docs.google.com/document/d/1KaqVLXoQlVZFzI-lHM5-chqLdS9KoEpVI4n313T0D6o/edit?usp=sharing	תשובותיך למטלות טובות מאד - כל הכבוד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי - מצוין! תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. מירב, אני מבקשת כי להבא תעלי את תשובותיך למודל. בוודאי שמת לב כי הוראות לשליחת מטלות נמצאות בתחילת הקורס. אלו הן ההנחיות...
	מלכה ארז		שאלות: 1. הסבר במילים שלך מהי קשיבות. 2. מהן יתרונות הקשיבות? 3. מדוע כדאי לתרגל קשיבות? 4. על פי גישת הקשיבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? הסבר את תשובתך במונחי הקשיבות. תשובות- 1. קשיבות זה הרגע שאנחנו מצליחים לבודד הסחות דעת ,ולהקשיב בצורה ניטראלית לעצמינו אפילו היכולת להסתכל על עצמינו מהצד ולאזן את התגובות האוטומטיות שלנו. 2. יתרונות של קשיבות באות לידי ביטוי בהנכחה של הרגע.לעצור הכל ולהסתכל על עצמינו ברגעים רגשיים מבלי לשפוט או לבקר את עצמיינו ,בפן הפיזי,נפשי,רוחני ומנטאלי. 3. תרגולת יומיומית מדיטטיבית מאפשרת ברייק מהחיים והתבוננות בלתי פוסקת על התהוות החיים הן שלהנות מהרגעים שצריך להינות והן מלהתמודד עם הדחקות שלנו רצוניות או בילתי רצוניות. 4. הייתי ממליץ לגברת כהן להניח את הטלפון בצד מכיוון שחברותיה יכולות לדבר איתה בזמן שיא תקדיש לחברות. והכי חשוב -הילדים שלנו גדלים והרגעים הקסומים הללו יעלמו גם מהזיכרון כאשר אנחנו מבצעים כמה פעולות בו זמנית. לכן מומלץ בחום להקדיש ולהינות מכל רגע עם הילדים(גם לחוש את הרגעיםהפחות אטרקטיביים) בכדי לחיות את הרגע עד התום. וכמובן כאשר מפנה זמן לחברות מומלץ להתנתק מכל הסחות הדעת ולהינות מכל רגע עם החברות. מטלה- 2 כל התיאור המדהים שחיבר אותי לדימיון וקראתי אותו עד הסוף בהנאה רבה ,הזכיר לי רגע ממש דומה וחוויתי אותו שוב. אז אם אפשר לתאר את המיקום שאני יושב בו... אני יושב על גג המבצר הארכיאולוגי שעדיין לא נפתח למבקרים יושב על הקצה כך שהרגליים שלי מתנדנדות באויר צופה על השקיעה שמתחילה ונגמרת די מהר יש רוח קרירה נעימה ואני לבוש היטב אחרי מקלחת טובה מהמקום שאני נמצא הנוף אדיר ופתוח מתנגן לי בראש השיר של שלמה ארצי "מלך העולם" אני רואה למטה זוג מתנשקים שכנראה יפספסו את השקיעה אני עוצם עיניים ושומע מרחוק את הכביש הראשי לאט לאט הכל מתנתק לי ומרגיש שאני עף אני פותח עיניים ברגע הנכון פס כתום צובע את הנוף ובגלל שעצמתי עיניים לפני הגוון היה לי מפתיע כאילו בפעם הראשונה אני חווה שקיעה אמנם השקיעה מתחילה ונגמרת די מהר אבל אני שקוע אני בוהה הזמן נעצר וטוב שכך הזוג שהיה למטה התחיל להתקפל השמיים עדיין היו צבועים בכתום לקחתי נשימה אחרונה וארוכה הרגשתי איך הרגע הקסום חודר לי לגוף ומרגיע לי את הנשמה. מטלה-3 מטרת הסרטון לדעתי נועדה לחבר אותי לעצמי וחווית הווה ,הסירטון בנוי בצורה כזאת סוחפת שאיפשרה לי להתנתק לחלוטין ולהתחבר רק לדבר אחד.זה היה מעולה. בנוסף מטרת הסרטון נועדה לחבר אותנו לרגע הנוכחי,לגרום לנו לעצור ולהעריך כל פרט קטן שבחיי היום יום אנחנו לא מקדישים תשומת לב. הרעיון להנכיח את הרגע ולהינות אפילו להרגיש איך הנשימות שלנו מחלחלות לתוך הגוף ואיך שהחמצן שנשמנו מתפשט לכל חלקיקי הגוף. בנוסף להסתכל מהצד ,להתבונן על כל הטוב שיש ואולי לחשוב על הדברים הפחות טובים שיש לנו בחיים ולתת להם לחדור אלינו מבלי לפחד ועדיין להתבונן מהצד ולהכיל כל רגש.	תשובותיך למטלות טובות מאד - כל הכבוד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת מאד יפה את תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי. תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. בהצלחה בהמשך הקורס.
	נועה ושדי		פרק 1 – מיינדפולנס, קשיבות מטלה #1 שאלות: 1. הסבר במילים שלך מהי קשיבות. קשיבות משמעותה להיות בכאן ועכשיו, לתת לרגע הנוכחי את מלוא תשומת הלב שלנו, לחוות אותו במלוא עוצמתו ולקבל אותו כפי שהוא ללא שיפוטיות. וכשאנחנו באמת מצליחים לעשות זאת, זה הופך את אותו הרגע לבלתי נשכח גם בזיכרוננו. 2. מהן יתרונות הקשיבות? • באמצעות קשיבות אנחנו יכולים לראות את התמונה המלאה, ומתוך הנוכחות שלנו ברגע הנוכחי אנחנו יכולים ממש לחקור את הסיטואציה(גם כשהיא לא נעימה לנו) ולבחור את התגובה שלנו אליה בצורה טובה יותר ולא באופן אוטומטי. • כשאנו בקשיבות יש לנו את היכולת לצפות בעצמנו כאילו אנו עושים דבר מסוים בפעם הראשונה, מה שמאפשר לנו לחוש התרגשות והתלהבות גם מדבר שאנו נוהגים לעשות שנים. • קשיבות מאפשרת לנו באמצעות מתן הקשב לרגע הנוכחי להתבונן פנימה ולפתח את האמון בעצמנו מבלי לרצות להיות מישהו אחר. קשיבות יכולה להביא אותנו ממצב של תקיעות למצב של סיפוק ושלווה מתוך הערנות והנוכחות לרגע העכשווי ולאפשר לעצמנו להיות פשוט עצמנו. • כשאנחנו בקשיבות אמיתית אנחנו מאמצים את היכולת לשחרר מחשבות/דעות/דברים פיזיים שלא חשבנו/רצינו לפני כן לשחרר מתוך מודעות, כדי לאפשר לעצמנו להתייחס לרגע הנוכחי בדיוק כפי שהוא ללא שיפוטיות. 3. מדוע כדאי לתרגל קשיבות? • הקשיבות מאפשרת לנו להיות נוכחים בחיים שלנו ולהיות יותר מחוברים לעצמנו ולסביבה, באופן מלא ולמעשה להביא לעצירה של הטייס האוטומטי אליו אנחנו כל כך רגילים ולאפשר לעצמנו להיות בתוך הסיטואציה ואף להנות מהדברים הקטנים. מה שמאפשר לנו חיבור עוצמתי יותר לעצמנו ולסביבה שלנו. • קשיבות מאפשרת לנו לחוות את החיים באופן ישיר עם העולם והסובבים אותנו, מבלי לתת מקום ראשי למחשבות שלנו ולהבין שגם הן בעצם חולפות ומשתנות ושלמעשה המחשבות שלנו הם לא בהכרח מי שאנחנו. תובנה שיכולה להביא אותנו לחמלה עצמית גדולה יותר. • בנוסף, הקשיבות מלמדת אותנו לקבל ולהכיל גם רגשות ומחשבות שאינם נעימים לנו. 4. על פי גישת הקשיבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? הסבר את תשובתך במונחי הקשיבות. הייתי מציעה לגברת כהן להניח את הנייד בצד כדי לאפשר לעצמה להיות נוכחת במלוא הקשב בזמן האמבטיה של ילדיה, מה שיאפשר לה לחוות את הרגע הזה כאילו היא מקלחת אותם לראשונה ואף להצליח להתרגש מהפעולה השגרתית הזאת. בנוסף, ילדיה ירגישו שהיא לא רק נמצאת בחדר, אלא באמת נוכחת ונהנית יחד איתם מהזמן הזה, מה שיביא לחיבור עוצמתי יותר ביניהם ולחיבור עצמי טוב יותר (מאחר ואימהות נוטות לחוש רגשות אשם לגבי הזמן שהן נמצאות עם ילדיהן) הנוכחות והקשב שלה לרגע הזה תנכיח אותו ותגרום לו להיות חוויה חזקה יותר בזיכרון עבור כל הצדדים והיא תוכל לחוש חמלה עצמית גבוהה יותר. מטלה #2 שבת בבוקר מביאה עמה שלווה מיוחדת וממכרת. אני יושבת על כסא הנדנדה הצהוב בסלון ביתי ואוחזת בכוס קפה חמה הריח של הקפה מתפזר בכל הבית ונותן תחושה חמימה, החום של הכוס מחמם את כפות ידיי ביום כל כך קר. מחשבות רבות רצות בראשי, על השבוע שהיה ועל בשורה לא קלה שהגיעה... בעודי שומעת את הגשם מתחיל לרדת בחוזקה בחוץ, הבן הגדול שלי קורא לאחיו לרוץ לחלון ולראות את הטיפות מבעד לשמשה. הבן הקטן שלי שנבהל מרעש הגשם רץ לעברי ופורש את ידיו כדי שארים אותו אלי, אני מחבקת אותו ומרגישה את חום גופו, נושמת את הריח שלו ומרשה לעצמי להתמסר לחיבוק שלמעשה אני זקוקה לו, לא פחות ממנו כרגע. הרגע העוצמתי הזה מחזיר את מחשבותיי לכאן ועכשיו ומזכיר לי את כל היש הקיים בחיי. חיוך עולה על פני ואני מודה על הנוכחות של האהובים שלי איתי ולוקחת לגימה מהקפה החם ובעל טעם קרמל שעובר בגרוני ומחמם את כל גופי. שבת שלום ❤ מטלה #3 חייבת לציין שהסרטון מקסים, תודה על השיתוף הזה :) מטרת הסרטון היא להפנות את תשומת הלב והקשב שלנו ליום הספציפי הזה, שנהיה נוכחים באופן מלא ובקשר ישיר עם העולם ולא על 'הטייס האוטומטי' שלנו, לשחרר מחשבות אוטומטיות ורגשות מעכבים ולשים לב ללא שיפוטיות לכל דבר שקורה לנו ולידנו במהלך היום הזה שאין דומה לו ושהרגע הנוכחי הוא המציאות היחידה שקיימת כרגע. שנבחר להתייחס ליום הספציפי הזה כאילו זה היום הראשון שלנו בעולם להתלהב ולהנות מהדברים הקטנים במהלך היום. שבסופו של דבר כל מי שמסביבנו פשוט חפץ בנוכחות האמיתית שלנו. להודות על היום הזה ולהגדיר אותו כטוב באמת מתוך הנוכחות והמודעות שלנו אליו, מה שהופך את החוויה של היום להרבה יותר עוצמתית מאשר שנתייחס אליו כאל עוד יום שעבר. מגישה: נועה ושדי. ת.ז: 301685178	תשובותיך למטלות טובות מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי שתיארת – יפה מאד! תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. בהצלחה בהמשך הקורס.
	נורית עדני-הכהן		מיכל יקרה, תודה רבה על תשובתך וסליחה שלא שלחתי את כל המטלות יחד! גם אני שמחה מאוד להיות בקורס! האמת שמזמן רציתי ללמוד את הקורס הזה כהמשך לקורס "השינוי מתחיל במחשבה" שלמדתי לפני שנתיים אך לצערי קצת קשה לי אחרי יום עבודה במשרד וניהול בית ללמוד דרך המחשב. השנה המאתגרת הזו הביאה גם דברים טובים, בין היתר האפשרות לעבוד מהבית בחלק מהזמן והאפשרות גם לקחת קורס מתוקשב.... אז תודה לך על בדיקת הקורס מאחלת לך ולכל יקירייך בריאות איתנה וכל טוב! נורית עדני הכהן תשובות. מטלה 1: 1. קשיבות זוהי בעצם דרך לחיות את הרגע מבלי להשאב לתוכו כלומר בעצם להיות מודע למה שקורה כאן ועכשיו וזאת מבלי להפעיל שיפוט או בקרה כלומר לא לתת לניסיון העבר או למחשבות על העתיד להפריע לנו לחוות את הרגע . 2. יתרונות הקשיבות הם : א. התמקדות בחווית ההווה שבעצם עוזרת בהפגת מתחים מפני עתיד וכן בהפחתת הדאגה אודות מה שקרה בעבר וכך בעצם אנו יכולים להיות מודעים יותר להווה ולחוות אתו ביתר עוצמה. ב. יכולת הסתכלות מוגברת על חווית ההווה מבחינה שכלית כאשר מנטרלים את רעשי הרקע, כלומר התעסקות בחוויה אחת במלואה מבלי להתעסק בדברים אחרים בו זמנית אשר עלולים לפגוע לנו בשלמות החוויה הנוכחית. ג. יכולת לחיות חיים מלאים, חיינו מלאים באסופה של רגעים וחוויות וכאשר ישנה קשיבות זה מעצים כל רגע וחוויה, אנו נזכור את אותן החוויות טוב יותר אם נחווה אותן במלא התשומת לב. ד. קשיבות מגבירה את היכולת להקשיב גם לעצמנו כלומר כשיש קשיבות אז יש חיבור טוב יותר בן הרגש לשכל ובן המחשבות לחוויה עצמה ובעצם כשלא עושים דברים על טייס אוטומטי נתן להפיק מכל חוויה את המיטב בצורה מושכלת ללא רגשות שליליים . ה. לעיתים אנו מאבדים קשר עם עצמינו ועם מלא טווח האפשרויות שלנו. במקום זאת אנו פועלים כרובוט ומאבדים מגע עם המצוי בתוכנו. קשיבות יכולה להעניק לנו במקום זאת הזדמנות ליצירתיות למידה וצמיחה . 3. כדאי מאוד לתרגל קשיבות כיוון שבברירת המחדל של האדם ישנה נטיה לבצע דברים על טייס אוטומטי וברוב המוחלט של הפעמים אנו לא חווים חווית במלואן, אלא כל חוויה מלווה ברעשי רקע אם זה מהפרעות העבר או הדאגה מהעתיד, ואם זה הרצון לחוות כמה חוויות בו זמנית. לכן, ככל שנתרגל יותר כך נוכל לסנן את רעשי הרקע במהירות רבה יותר וביעילות רבה יותר, עד שנהפוך את הקשיבות לברירת המחדל שלנו. 4. אציע לגברת כהן לחוות כל חוויה במלואה, וכאשר אנו חווים במקביל שתי חוויות או יותר אנו לא יכולים להיות קשובים בצורה מלאה לאף אחת מהן ולעיתים אנו אף שוכחים היכן אנו נמצאים. במקרה של ילדיה הרוחצים באמבט יש בכך אף סכנה .ברגע אחד אנו יכולים לאבד קשר עם עצמינו ולהיות שרויים בכמעין ענן, רגע אשר יכול להסתיים באסון, מה גם שניתן שהחלופה היא להיות קשובים וליהנות בצורה מלאה מהחוויה עם הילדים .ואח"כ ניתן גם ליהנות בצורה מלאה גם בשיחה עם החברות. מטלה 2: (ישבתי היום בגינת השעשועים בסביבות 16:45) אני יושבת בגינת השעשועים על הספסל השמש נוטה כבר לכיוון מערב. אני מביטה סביבי ורואה שתי ילדות קטנות על נדנדה ואמא שלהן מנדנדת אותן תוך כדי שהיא משוחחת בנייד ציוץ של ציפורים נשמע בחוזקה מתוך עץ סבוך עלים שלצידי. ילד רץ עם כדור ואחיו הקטן רודף אחריו . שתי נערות בספסל לידי מצחקקות בקול בעת שהן מסתכלות בסרטון קולני . חתולה על שפת פח מלא מחפשת אחר מעדן משיירי האוכל שנמצא שם. אני חשה אוויר קריר על פני מורידה את המסכה לכמה שניות ושואבת אוויר נקי שממלא את ריאותיי. בכי של ילד קטן שנחבל קלות ואמא שבאה לנחם. אני עוצמת את עיני ונותנת לחוש השמיעה לעבוד . אני שומעת בליל של קולות שחודרים לאוזני ערבוב של ציוצי ציפורים צחוק ובכי קל. אני פותחת את עיני ומסתכלת לשמים שלאט לאט מחליפים את צבעם לאדמדם. אמא מזרזת את בנה לסיים את המשחק . זוג מבוגר עובר שלוב ידיים ובידה השנייה האישה אוחזת בכלבלב חמוד. הקולות נחלשים לאט כמו גם הצבע של השמים. שתי חתולות מפירות את השקט בייללות רמות כשהן רבות על שאריות. האורות בגינה נדלקים כשהחשיכה מגיעה הנדנדות נדמו וגינת המשחקים נדמית כאילו הלכה לישון. האוויר הקריר הופך לקר יותר ואני מרגישה את הקור טופח על פני. ואני כל שנשאר לי לעשות בדרכי הביתה זה להתענג על זיכרון החוויה החושית הנפלאה שחוויתי. מטלה 3: מטרת הסרטון היא להעיר אותנו מחוסר המודעות שלנו לגבי איך לחיות כל יום או אפילו כל רגע . איך לדעת להודות על כל פרט נפלא בחיינו וכך בעצם להיות ער לכל המתנות הנפלאות שאנו מקבלים כל רגע ורגע . איך להפוך כל הסתכלות מרגע ההשכמה לחוויה טובה איך להפוך כל מפגש גם עם זרים למשהו מרומם ובעיקר איך למלא את היום בחוויות וכך בעצם לחיות אותו במלואו. ולסיכום עצם זה שאת ערה לסובב אותך כל היום ומודה על כך זוהי כבר מתנה נפלאה שהופכת את היום שלך לנפלא יותר, ומעניקה משמעות מיוחדת לכל יום ויום בחיינו. וזוהי בעצם המשמעות של לחיות חיים מלאים .	היי נורית, שמחה לראות אותך בקורס! נורית, שלחת את התשובות רק למטלה ראשונה. אנו מבקשים לשלוח את כל המטלות לכל פרק במסמך אחד. כדי שתוכלי להוסיף גם את המטלה השניה ושלישית - אני מעבירה את תשובתך למצב עריכה (מצב טיוטה). כעת, תוכלי ללחוץ שוב על המטלה, וכך תוכלי להוסיף ולשלוח את שתי המטלות האחרות. אל תשכחי ללחוץ שוב על "הגשת מטלה" על מנת לבצע שליחה סופית של הטופס. אם תתקלי בקשיים, כתבי אלי דרך 'פניה לבודקת' ואשמח לעזור. מחכה בינתיים עם המשוב, אשלח לך משוב כולל לפרק לאחר שאקבל את כל המטלות. מיכל נורית, תשובותיך למטלות טובות מאד! עשית עבודה נהדרת! תיארת מקסים את תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי - כמעט הרגשתי שאני יושבת שם איתך.... יפה מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". נורית, תודה על הדברים שכתבת. מאחלת גם לך ולמשפחתך הרבה בריאות! ושנעבור תקופה זו בטוב. בהצלחה בהמשך הקורס.
	נרי רוה		מטלה 1: 1. היכולת שלנו להיות נוכחים באמת ברגע מסויים. ללא הסחות דעת."מסורים לרגע". 2. הקשיבות מאפשרת לנו להתבונן על הדברים או על עצמנו ממקום נקי. ללא מיסוכים. ללמוד את ההבדל ביננו לבין מחשבותינו, להבין שמחשבות ורגשות הולכים ובאים, להתחבר לכאן ועכשיו, לקבל מחשבות ורדשות שלא נעימים לנו, להיות פחות שיפוטיים כלפי עצמינו ולחמול את עצמנו. 3. מומלץ לתרגל קשיבות בכדי לתת תשומת לב לרגשות שלנו ללא צורך להילחם בהם. עשיה זאת מורידה לחץ, דיכאון ומתח נפשי. 4. כשגברת כהן מדברת בטלפון עם חברותיה ובו זמנית משגיחה על ילדיה באמבט היא מפספסת פעמיים. פעם אחת דעתה מוסחת מהשיח את חברותיה עקב הלחץ והצורך לשים לב לילדים ועל כן היא אינה ממש מקשיבה להן. מכיוון שהיא אינה באמת שם היא מפספסת פרטים, אנרגיות ולא חווה באמת את השיח עם חברותיה. פעם נוספת דעתה מוסחת ע"י השיחה עם החברות ובכך היא מסתכנת שלא תשים לב לילדיה. היא לא חווה את הרגע בשני המקרים ויוצאת קרחת מכאן ומכאן. בנוסף מצב זה מגדיל את הלחץ והחרדה בגוף. הייתי ממליץ לה לעשות כל פעולה בנפרד ולהתמסר אליה עד הסוף. מטלה 2: אני יושב במרפסת. סביבי עשרות צמחים צבעוניים בשלל גוונים של ירוק, צהוב וכתום. ברקע נשמעים ציוצי הציפורים ומשק כנפייהם. העננים נעים להם באיטיות בשמיים ומעט לעט השמש מבצבצת וקרניה מלטפות את פניי ומחממות את גופי. מטלה 3: הסרטון מסב את תשומת ליבנו לחיות את הרגע. לא לקחת שום דבר כמובן מאליו. לחוש ולסקור את מה שקורה סביבנו, את האנשים והנופים ולחשוב לרגע מה משמעותם ואיך זה משפיע עלינו.	תשובותיך למטלות טובות - יפה מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תרגול התבוננות ברגע הנוכחי הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. נרי, שתי הערות קצרות: 1. תשובתך הגיעה כטיוטה. כאשר מטלה מגיעה כטיוטה המערכת לא מתריעה על הגעתה, ולכן רק עתה ראיתי אותה. שים לב בבקשה לאופן בו יש לשלוח את המטלות להבא. הוראות לשליחת מטלות נמצאות בתחילת הקורס. היית אמור ללחוץ שוב על "הגשת מטלה" על מנת לבצע שליחה סופית של הטופס. כפי שניתן לראות בתחתית המסך האחרון שנפתח, יש שם כפתור חדש "הגשת מטלה" עליו צריך ללחוץ כדי לבצע הגשה סופית של המטלה. 2. בנוסף, אנא אשר את הנוסח של "קרא וחתום" הנמצא בעמוד הראשון של הקורס. תודה!
	עדי עמוס		עדי עמוס, ת"ז 200758019 מיינדפולנס - פרק 1 מטלה 1 קשיבות הוא מצב תודעתי בו אנו מודעים לחוויה שלנו ברגע שבו היא מתרחשת, ומקדישים לה תשומת לב מלאה ללא שיפוט או ביקורת. כתוצאה מכך אנחנו מאפשרים לעצמנו להיות "בתוך" החוויה ולומדים לשים לב לתחושות שעולות בנו בעקבות החוויה שאנו חווים. היתרונות של הקשיבות הם שאנו מסוגלים לחוות חוויות בעוצמה, לעבד את החוויות שלנו וללמוד על עצמנו מתוך החוויה. בנוסף, הקשיבות מאפשרת לנו להתרכז בהנאות הרגעיות שלנו ולא לאפשר לטרדות היום יומיות שלנו להסיח את דעתנו. כדאי לתרגל קשיבות קודם כל משום שיש לה יתרונות רבים, אותם ציינתי בסעיף הקודם. בנוסף, ככל שנתרגל יותר, נוכל להיות מיומנים יותר בקשיבות וכך להיות מודעים יותר לחוויותינו ולרגשותינו, ופחות מוסחים ושיפוטיים. כמו כן, והכי חשוב – תרגול הקשיבות מאפשר לנו להיות מחוברים יותר לעצמנו ולסביבה שלנו. גברת כהן עושה שני דברים בו זמנית – היא גם משוחחת בטלפון עם חברותיה וגם משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה. למעשה, היא נמצאת במצב של פעולות אוטומטיות ואינה חווה אף אחד מהדברים הללו חוויה מלאה של כאן ועכשיו ואינה מחוברת באמת לחוויות אותן היא חווה ולרגשותיה. אמליץ לה להיות במודעות לדברים אותן היא מבצעת, להקדיש תשומת לב לכל מטלה וחוויה בנפרד ובכך תוכל לעבד אותן ולחוות את הרגשות העולים מתוך החוויות בצורה מלאה יותר. מטלה 2 אני יושבת בפינת העבודה שבביתי, השעה היא תשע בערב ואני במהלך חופשת הפסח. על שולחן העבודה שלי מטלות רבות אותן עליי להשלים, מסודרות לפי דחיפות הביצוע. מולי נמצא סלון הבית, על השולחן תיקים המוכנים לקראת נסיעתי למשפחתי לחג. המזגן שלידי משמיע רעשי תנועה, ומבית השכנים שמעליי נשמעת תנועה רבה, ייתכן שגם הם מתכוננים לחג הפסח. הבית שקט עד כדי כך שמדי פעם אני שמה לב לנשימותיי ונזכרת לקחת נשימות עמוקות. הפלאפון שלידי נדלק ומסמן על הודעה שהגיעה. אני סקרנית לקרוא אותה, אך מזכירה לעצמי שעכשיו אני מקשיבה לסביבתי. כלב מתחיל לנבוח מחוץ לחלון ואני מבחינה שהדלת של חדר האמבטיה פתוחה. אני חוזרת להביט סביבי, לידי ספריית חומרי הוראה מלאה בספרי לימוד וקריאה, ומשחקים לימודיים. על השולחן שלי, ליד המחשב, דולק נר בריח קרמל שריחו עוזר לי להתרכז ומרגיע אותי. מטלה 3 מטרת הסרטון היא למקד את תשומת ליבנו לאותם הדברים שאנו רואים כמובן מאליו, להוויה שלנו ולאותן החוויות אותן אנו חווים מדי יום מבלי להיות מודעים ולרגשות אשר עולים בנו כשאנו שמים לב באמת לכל הדברים הללו. למשל, אם נשים לב לפניהם של אנשים או למבט שלהם, נוכל ללמוד על מצב רוחם ועל הרגשתם. אם נזכור להסתכל אל השמיים או להודות על הדברים הקטנים בחיינו, כמו העובדה שאנו בכלל מסוגלים לראות בעינינו, נהיה בהוויה של הודיה ושל ברכה.	תשובותיך למטלות טובות - יפה מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת מאד יפה את תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי. תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם.
	עינב מישון		מטלה 1 שאלות: 1. הסבר במילים שלך מהי קשיבות? היכולת להקשיב לעצמנו עכשיו, לקבל את עצמנו באותו רגע נוכחי ללא ביקורתיות, ללא חשיבה על העבר או העתיד אלא מיקוד בהווה שנמצא כאן. בצורה זאת נוכל להיות בתשומת לב מלאה לרגע הנוכחי ונהנה ממנו בצורה הטובה ביותר. 2. מהן יתרונות הקשיבות? יכולת להעמיק במציאות הקיימת ולהנות ממנה, להרגיש חופשי ומשוחרר יותר כיוון שאינני עוסקת במחשבות אלא רק ברגע הקיים, הנאה מחוסר ביקורתיות. 3. מדוע כדאי לתרגל קשיבות? תרגול הקשיבות יוביל לתוצאות ובשיפור איכות החיים. נעסוק בכאן ובעכשיו, נהנה מהרגע, נהיה משוחררים ולא מוחזקים בהמון מחשבות, נהיה יותר סבלניים לעצמנו ולסביבה, נבחר את הדרך להגיב לסיטואציות ונמנע מריבים מיותרים. 4. על פי גישת הקשיבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? הסבר את תשובתך במונחי הקשיבות. הייתי מציעה לגב' כהן כעת להתרכז ולהתמקד בילדיה המתרחצים באמבטיה, להיות איתם חלק מהחוויה, אפילו הייתי מאפשרת לעצמי לשיר שירים שאני אוהבת ולהעניק את מלוא תשומת הלב. לאחר מכן כאשר הילדים ילכו לישון, הייתי מייעצת לגב' כהן לשוחח עם חברותיה בטלפון בזמן שיושבת בספה ומעניקה לחברותיה ולעצמה את מלוא תשומת הלב. באופן הזה – גב' כהן תהנה משני העולמות מבלי לוותר על אף צד. היא תהיה בתשומת לב מלאה לאותו רגע נוכחי ותהנה ממנו. מטלה 2 : בחר לך מקום לשבת. התבונן סביבך וכתוב תיאור של הרגע הנוכחי. שים לב לכל הפרטים ותאר אותם בהרחבה ככל האפשר. אני יושבת במרפסת של הבית של אמא, קומה 19 בבניין מול חוף הים בראשון לציון! כעת 9 בבוקר, השמש פרוסה לאורך כל השמיים וצובעת את הים באור. המרפסות בבניינים הצמודים פונות כולן בזווית לעבר הים ומקבלות נגיעה מפנקת של אור השמש והזכוכיות המצפות אותן כולן נוצצות מאור השמש. הים רגוע, ללא גלים שקט במאין דממה. צבע תכלת נקי וחלק. החול זוהר מהשמש וריק מהאדם (סגר קורונה). אין רעש מציל ואין רעש של מכוניות – ניתן לשמוע את הציפורים ואת משב הרוח המלטף את פניי. רוגע אמיתי של התבוננות, שקט, שלווה ואושר! אני יושבת לי עם משקפי שמש ונהנת מהחמימות של השמש והניצוצות שהיא מפזרת. השכן בבניין מול תולה כביסה, אחר משתזף ונהנה מאור השמש ורוב, משפחה אוכלת ארוחת בוקר וכולם נהנים מהטבע המופלא הזה שקיבלנו. מאחלת לעצמי ולבן זוגי לקנות את ביתנו העתידי מול הים ולהנות מכל הטוב הזה שקיים ומרגיע אותנו ושנקום כל בוקר לצבע הים, השמיים והחול. מטלה 3 מהי מטרת הסרטון? הסבר ונמק במונחי קשיבות. שמעתי את הסרטון באמצעות אוזניות על מנת להיות בתשומת לב מלאה. מטרת הסרטון היא להדגיש לנו למה כל יום הוא בפני עצמו. הוא מציע לנו להנות מהיום ומכל רגע ורגע שבו, ממה שהוא מביא לנו, להוקיר תודה על כך, להעמיק בייחודיות של כל יום, כאילו זה היום הראשון שלנו בעולם או האחרון. כל אלו באמצעות בתשומת לב לפרטים הקטנים מפתיחת העיניים בבוקר ועד שתיית מים שאיננה מובנית מאליה.	תשובותיך למטלות טובות מאד - יפה מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת את התרגול מאד יפה. תרגיל התבוננות ברגע הנוכחי הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. בהצלחה בהמשך הקורס.
	עמרי ליאב		1. לאחר קריאת הפרק אני יכול לסכם כי בעיני קשיבות היא היכולת להתמקד ללא שיפוטיות ברגע הבודד והעכשווי, מבלי לחיות את השפעות רגעי העבר על מחשבותינו ותפיסת המציאות שלנו, אם לטובה ולרעה, וכמו כן ללא השפעת התפיסה שלנו אודות רגעי העתיד על הרגע העכשווי: תכניותינו העתידיות, מטרותינו והחששות שלנו בנוגע לעתיד. קשיבות מתוך בחירה להיות נוכח ברגע עצמו ולחוות אותו במלואו תוך הגדלת המודעות שלנו לעצמינו בתוכו- לרגשותינו, לתפיסות ולעמדות שלנו, אך באופן חומל המאפשר קיום רגוע ושליו בסיטואציה. 2.תרגול ופיתוח הקשיבות מאפשר לעצמינו להתבונן מבחוץ על מחשבותינו ותפיסתינו, לקבלן את נוכחותן אך לבחור האם להתנהג דרכן או להתעלות מעליהן במידה והן שליליות, לאפשר להן לחלוף ללא היאחזות ובכך להיות יותר מחוברים לעצמינו, פחות שיפוטיים ויותר מקבלים כלפי עצמינו, לשפר את תפיסת עולמינו ואת התקשורת עם הסביבה. הוא מאפשר לנו לאמץ הווייה שלווה עם שלום עצמי, תוך היכרות מודעת ומעמיקה עם עצמינו, לחמול ולאהוב יותר את עצמינו ובכך גם לאהוב יותר את העולם ולהנות מן הרגעים הקטנים וכמו כן גם פחות לסבול מגירויים חיצוניים אשר פחות נעימים לנו. 3. הקשיבות מסייעת לפתח את היכולת להקדיש תשומת לב באופן מכוון להוויה הרגעית שלנו ובכך לשפר את יכולתינו להיות מודעים למחשבות, לרגשות ולתחושות שלנו ללא שיפוטיות וביקורת עצמית. תרגול מתמיד של יכולות אלו עשוי להוביל ולסייע לגילוי כוחות פנימיים ומשאבים להשגת מטרות, להיכרות אותנטית יותר עם עצמינו אשר תוביל לקבלת החלטות נכונות יותר בתחומי החיים כמו בריאות, קריירה, משפחה ועוד. הקשיבות יכולה לסייע לנו מול תחושת המאבק המתמיד שלנו, אשר נוצר בהתנגשות בין מצבינו המצוי לזה הרצוי, אנו יכולים להתבונן על כך, ללא הדחקה או הרחקה של התחושות הלא נעימות שמגיעות עם הנוכחות שלו, בחוסר שיפוטיות, להבין את הפער הזה, לקבל אותו ולא לסבול ממנו ואז אם נראה לנכון לצמצם אותו באופן שקול ויחד איתו את איכות חיינו. 4.הייתי אומר לגברת כהן כי היא מפספסת את מלוא החוויה שלה עם חברותיה והן את מלוא החוויה שלה עם ילדיה. שכן כפי שאמר יעקב רז בטקסט בפרק 1: "צלילות הדעת- זוהי ליבת האימון של תורת הבודהה כדרך חיים". כאשר גברת כהן מפצלת את הקשב שלה בין שיחת הטלפון ובין המעקב הויזואלי אחרי ילדיה המתרחצים, למעשה אין בה קשב וצלילות הדעת שלה נפגעת. הנוכחות שלה אינה מלאה לא עם ילדיה ולא עם חברותיה. הייתי מציע לה לשנות את הרגליה, כאשר היא נמצאת עם ילדיה, לברך עליהם, על יכולתם לשחק ולחייך, לנכוח במלוא הרגע ולא לאפשר לעצמה לרחוץ אותם בחווית "טייס אוטומטי". בזמן אחר, כאשר היא יכולה להתפנות לכך לגמרי, הייתי מציע לשוחח עם חברותיה במלוא הקשב והנוכחות. כך היא תעמיק את חווית ההווה שלה גם כשהיא נמצאת עם ילדיה וגם כאשר היא נמצאת בקשר עם חברותיה. מטלה 2 אני יושב על הספה בביתה של בת זוגתי הספה אפורה, יפת מראה בצורה של ר', אך מספיק קומפקטית כדי להכנס בדירת הסטודיו על כל 45 המטרים שלה ולהשאיר תחושה מרווחת. היא נוחה ומאפשרת לי לשבת עליה במשך זמן ארוך וממושך עם המחשב הנייד על ברכיי ולהקליד. אני מודע לתחושות הגוף שלי, מעט מתח בגב התחתון, לאורך החלק התחתון של רגל ימין- ממתחת לברך ועד לקרסול, תחושות שמזכירוטת לי כי עליי להתאמן יותר ולהקליד פחות. אני מקליד במחשב הישן והטוב שלי, כבר שבע שנים שהוא משרת אותי נאמנה בדרך משותפת שחצתה שתי יבשות, שני פירמוטים, תואר אחד ושלושה קורסים של לימודי תעודה. הוא לא גדול מדי ולא קטן מדי ואני מוקיר עליו תודה. הוא מונח על גופי אשר עטוף בבגדי שבת ובידוד נוחים. יש לי מכנס טרינינג משובץ וחורפי, כזה שמצטמצם סביב אזור הקרסוליים עם חלק מתוח. הסווטשירט שלי בצבע בורדו, עם כובע אשר נקרא לעתים קפוצ'ון ובמחוזות אחרים צ'וקו. לרגליי גרביים שחורות מולטי פונקציונאליות שטוב גם ליום- יום, גם לספורטו וגם לבית. משמאלי על השולחן פריטים רבים. קערה טיבטית עגולה זהובה ומבריקה, פאזל של אלף חלקים של הקולוסיאום ברומא בשעת שקיעה, ספר דרך האומן שמביא לזוגתי נתיב רוחני לשפע ויצירה, חוברות עבודה בצבע ירוק וורוד, ממחטות בקופסת עץ לבנה אשר מכילה בתוכה גם משקפיים, לידה כוס מים, אוזניות בלות' חדשניות, פתקיות יומיות, ערימה של מחברות, שני עטים, פלאפון ונר. ממולי על שולחן העבודה עובדת זוגתי היפה על המחשב שלה, כנראה מרגישה שאני מתבונן בה. שיערה שחור ועורה לבן לאחר בידוד של שמונה ימים, על גב הכסא שלה פליז אפור שלי ועל הכסא שלצידה חולצה לבנה שלה. מאחוריה נמצא המטבח אשר מואר באור לבן ופלורוסנטי יות משאר הבית, אשר לפעמים מסייע בעת בישול ולפעמים מסנוור בעת כרבול. במטבח תנור שחור וכסוף משולב עם גז, יש קיר משולב מרצפות ורדרדות. וערימת כלים שעומדים לייבוש לאחר שטיפה. מבחוץ אני שומע זרה מוחלטת חולפת ושרה את השיר "תזהר ממנה", ולסירוגין דפיקות של התנור בסטודיו התנור לקרמיקה, כלבים נובחים לכבוד צאת השבת ובמקביל צפירות במקצב מוכר של הפגנות אשר קוראות למנהיג כלשהו לפרוש. מטלה 3. מטרת הסרטון היא לחשוף את הצופה לזוית התבוננות על כל גירוי או אובייקט חיצוני בעולם כעולם ומלואו, יפיפה בעל סיפור ועבר עשיר ושעצם קיומו אינו מובן מאליו. התבוננות שכזו על אובייקטים אשר סובבים אותנו תאפשר לנו לתרגל לחיות כל רגע לעומק בהוויה מלאה. הסרטון מפציר סצופה לחוות כל חוויה, גירוי או יישות כאילו אנחנו חווים אותם לראשונה בחיינו כילדים, על מנת להעריך את הפלא שלהם. יש להתעמק בטוב שברגע, באובייקט או בגירוי ולא להתעמק בפרשנויות שליליות שלנו של הרגע, אשר מהוות עננה אשר עלינו להכיר בה ולראות את הטוב מעבר לה. הוויה שכזו יכולה להוביל אונו לחוות זרימה שלההוויה המלאה האותנטית שלנו וכך נהווה עבור אחרים פלא אשר יכול לסייע להם באופן דומה.	תשובותיך למטלות טובות מאד - כל הכבוד! וכך גם תרגול ותיאור של הרגע הנוכחי. מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". עמרי, תשובתך הגיעה כטיוטה. הוראות לשליחת מטלות נמצאות בתחילת הקורס. היית אמור ללחוץ שוב על "הגשת מטלה" על מנת לבצע שליחה סופית של הטופס. כפי שניתן לראות בתחתית המסך האחרון שנפתח, יש שם כפתור חדש "הגשת מטלה" עליו צריך ללחוץ כדי לבצע הגשה סופית של המטלה. בהצלחה! תודה!
	צלי שלום		מטלות לפרק 1 מטלה 1 שאלה 1 : הסבר במילים שלך מהי קשיבות. תשובה: קשיבות או מיינדפולנס הינה טכניקה של מתן תשומת לב במודעות מלאה למה שקורה בכל רגע ורגע כאן ועכשיו ללא שיפוטיות וללא פרשנות. שאלה 2 : מהן יתרונות הקשבות? תשובה: 1. קשבות מלמדת אותנו להיות במצב של ההוויה שלנו (BEING) במקום להיות במצב העשייה (DOING). קשבות מלמדת אותנו להיות במודעות ממושכת, רגע אחרי רגע ובעיקר בעת סערה רגשית. 2. הקשבות מאפשרת לנו לראות את המציאות ביתר בהירות במקום לראותה מנקודת ראות של תבניות מחשבתיות שרכשנו בעבר במהלך השנים. 3. קשבות מוציאה אותנו מהתנהגות וחשיבה האוטומטיות. רובנו נוהגים להיסחף עם המודעות: המחשבות, הרגשות והתחושות. מיינדפולנס מסייע לנו לגלות כוחות פנימיים חדשים בנו ומשאבים אשר מסייעים לנו לקבל החלטות חכמות הן לגבי בריאותינו והן לגבי החיים בכלל. 4. הנטייה שלנו לא להיות כאן ועכשיו אלא לחשוב בזמן עתיד או בזמן עבר. הקשבות מסייעת לנו לצמצם את הנטייה הזו ולקבל את הדברים כפי שהם. היא מונעת הדחקה של רגשות שליליים ובדרך זו הם לא משתרשים במוחנו. 5. מחקרים מלמדים שקשבות יכולה לשפר את יכולת המוח לעבד אינפורמציה, להפחית מצוקות של הגיל השלישי, לחזק את מערכת החיסון, להעלות את מצב הרוח ולהפחית את הלחצים בחיי היומיום. פרופ' ג'ון קבט זין (מייסד המיינדפולנס במערב ) בנה תוכנית לטיפול בלחצים ובמועקות נפשיים בהתאם לרוח הבודהיזם (הפחתת הסבל בדרך הפחתת ההיאחזויות ובדרך מניעת דחיינות). הפסיכולוגית מרשה לינהאן פיתחה טיפול הנקרא DBT בנושא הפרעת אישיות גבולית. 6. קשבות זמינה לכל אדם ובכל זמן ומשפרת את איכות החיים שלנו. עפ"י פרופ' יעקב רז המיידפולנס מהווה לאדם כדרך חיים. היא מצמצמת את זעזועי העליות והירידות של החיים ובכך מונעת משברי חיים. 7. הקשבות מאפשרת לנו להתיידד עם המודעות מתוך קבלה והתוצאה הפחתת לחצים. 8. הקשבות מעניקה לנו הזדמנויות מופלאות ליצירתיות, ללמידה ולצמיחה. שאלה 3 : מדוע כדאי לתרגל קשבות? תשובה: תרגול עקבי ומתמיד של קשבות לאורך זמן מאפשר: 1. להתחבר יותר לעצמנו, לאחרים ולכל העולם סביבנו. 2. ללמוד את ההבדל ביננו למחשבות שלנו. להיות בקשר ישיר עם העולם ולא לחיות דרך המחשבות שלנו. 3. ללמוד כי כל הדברים והתופעות בעולם משתנים. כך גם המחשבות, הרגשות והתחושות שלנו חולפים כמו עננים בשמים. 4. להגדיל את המודעות העצמית שלנו, להכיר את דפוסי ודרכי החשיבה שלנו. 5. להיות נוכחים כאן ועכשיו בניגוד לנטייה שלנו להיות נוכחים בעתיד או בעבר. 6. להיות פחות מוטרדים ופחות רגישים לחוויות הלא נעימות בחיינו. לאפשר קבלה של המחשבות והרגשות הלא נעימים ולתת להם לחלוף כמו עננים בשמים ללא מאבק וללא מאמץ לשנות. 7. להיות מודעים לדברים מהם אנו נמנעים. 8. להיות פחות שיפוטיים בניגוד לנטייה שלנו לבקר, לפרש וכד'. 9. לפתח קבלה עצמית וחמלה עצמית. לחוות יותר שלווה ושלום. עפ"י פרופ' יערב רז אימון יומיומי של קשבות מוביל לחיים של פחות סבל ופחות תעתוע. האימון מוביל לצלילות דעת כי העדרה מוביל למחשבות שווא, ומחשבות אלו מובילות לתעתועים וליתר סבל בחיים. 10. להקטין את תגובתיות האמיגדלה ובדרך זו להקטין את הזעזועים הרגשיים היומיומיים. 11. להתעורר ממצב רדום של אוטומטיות וחוסר מודעות אל מצב של ערנות. למצב של חיי שמחה, סיפוק ושלווה. שאלה 4 : עפ"י גישת הקשבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? הסבר את תשובתך במונחי קשבות. תשובה: הייתי מציע לגב' כהן: 1. להיות כאן ועכשיו ולהשגיח על ילדיה המתרחצים באמבטיה במקום לשוחח עם חברותיה בטלפון. הייתי מציע לה להקשיב לקולות ילדיה ,למחשבותיהם, להבחין ברגשות ובתחושות שלהם. לשים לב למים הזורמים, לסוגי המשחקים בהם הילדים משחקים באמבטיה, לצורות הצעצועים, לצבעים שלהם ולקולות הנשמעים. להתבונן בסבון שעל גופותיהם ועל המים המותזים מסביב ועוד. 2. שיחותיה של גב' כהן עם חברותיה בטלפון דנות כנראה בעניינים של העתיד ושל העבר. שיחות (מחשבות) על העתיד מובילות לדאגה ופחד ואילו שיחות על העבר עלולות להכאיב ואף לצער. 3. יתכן ושיחותיה של גב' כהן עם חברותיה בטלפון כוללות בין השאר רכילויות המורכבות משיפוט וביקורת על אנשים אחרים. שיפוטיות זו לא מובילה לנחת אלא לסבל, אי נחת ואי שביעות רצון. מטלה 2 המקום אותו בחרתי הינו חוף הים בראשון לציון ליד סככה מספר 2. השעה הייתה שעת בוקר בערך בשעה 09:00: בזמן היותי שם הבחנתי ב-: גלי הים הלבנים מתנפצים בסמוך לחוף. הגלים גבוהים ולבנים כשלג. הים מעבר לגלים ,צבעו כחול בהיר עד כחול כהה. מרחוק הים נראה לי גלי עד גבה גלי. השמש על גבי מחממת את גופי. בסמוך אליי ישבו שתי נשים בגיל העמידה. האחת לבשה בגד ים בסגנון שני חלקים בצבעי פרחים, עשיר בצבעים וחבשה מגבעת. השנייה לבשה בגד ים מלא בצבע ירקרק. לא הרחק משם ההבחנתי באם צעירה עם בנה בן השלוש (להערכתי). הילד לבש בגד ים כחול וחולצה בצבע אדום. הילד שיחק בחול עם צעצועיו : דלי מים קטן, כף צהובה ומעדר אדום. האם קראה ספר והייתה שקועה בקריאתו בעת שהילד שיחק בחול. לפתע שמעתי את שריקת המציל בסמוך אליי. המציל , צעיר שזוף וגברתן, דרש מהמתרחצים להתרחק מהמים כנראה מחשש לסכנת טביעה. ביושבי ליד הים, חשתי את האוויר הצלול הבא מרחוק, מלטף את פניי ועוטף את גופי. הרגשה מקסימה. לרגע לא חשבתי, לא הרגשתי ולא חשתי את מיחושי גופי. זו הייתה מעין ריקות. חזרתי הביתה שקט ושמח.	תשובותיך למטלות טובות מאד - כל הכבוד! תיארת מקסים את הישיבה אל מול הים - תרגול מיינדפולנס נפלא! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". צלי, לא שלחת את תשובתך למטלה 3 אבל אני מציעה לך לראות את הסרטון "A good day" אשר מטרתו היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. בהצלחה בהמשך הקורס.
	רוית לוי		בחר לך מקום לשבת. התבונן סביבך וכתוב תיאור של הרגע הנוכחי. שים לב לכל הפרטים ותאר אותם בהרחבה ככל האפשר. אני יושבת בגינת הבית. מביטה אל הכביש העובר מתחת למרפסת, שמעבר אליו נשקף מדבר יהודה. שמה לב שבכביש יש קצת בורות וחלקים שהתחילו להסדק, מאחד הסדקים מתחיל לצמוח עשב חלקו עומד וחלקו דרוס. מביטה במדבר הצמחיה חלקה ירוקה חלק התחילה כבר להתיבש . אבנים בגדלים שונים. בצד ימין יש ערימת אבנים מקובצות (לא ברור אם בדרך הטבע או שאנשים ערמו אותם). חתיכות ברזל זרוקות באמצע המרחב , נראה שאריות של פסולת בנין. רכב הביחון של הישוב עובר כרגע הנהג עם היד בחוץ, לובש חולצת שמירה כחולה/ שחורה (לא רואה בברור). משאיר אחריו גל של אבק שמקשה על הצפיה. מחליטה לשים את המבט במרפסת. אני רואה שהאדנית התכלת שתלויה על קורת הפרגולה החומה, מחולקת ל2 צבעים הצד שבשמש יותר כבר דוהה והצד שקרוב אלי בצל עם צבע עמוק וחי יותר. העציץ לא הושקה כנראה כבר מספר ימים, חלק מהעלים התחילו להתיבש. חיפושית הולכת על האדנית, ב'זום אין' שילוב הצבעים מהמם. המעקה אבן סדוק קצת , למטה הוא טיפה התפורר, יש על הרצפה קצת קילופים . הקילופים בצורות שונות ונמצאים רק באזור מסוים. חוזרת לנוף, אמא ועגלה עם תינוק עולים על הכביש לכיוון הגנים, האמא הולכת מהר , התינוק משמיע קולות, ספק מלמול ספק בכי. העגלה שחורה גלגלים משומשים, חיתול מכסה את הפתח מפני השמש נעוץ כנראה בקליפס ממה שנראה מפה. האמא במכנסיי ג'ינס וג'קט שחור מבד. נעלים שטוחות בצבע חרדל, מידה קטנה. \האמא ממשיכה לדרכה. חתול חום ושמנמן עובר על הכביש מיילל , חתול נוסף לבן ושמנמן בא לעברו , דורך על אבן אבל כאילו לא מרגיש, הם מתרחקים יחד. חוזרת להביט במרפסת הקרובה, בצד שמאל שלי דשא סינטטי. שמה לב פתאם שהשטח לא גדול, יש עטיפה של סוכריה זרוקה בפינה השמאלית. מטרת הסרטון לדעתי היא לגרום לנו להסתכל על כל יום כמופלא, לא להביט על הדברים כמובנים מאליהם. אם נעצור לרגע ונתפעל מכל דבר שקורה לנו בחיים החל מפקיחת העינים בבוקר ובהמשך בכל דבר שרואות עיננו, החיים יוכלו להראות אחרת. היכולת להביט בצבעוניות העולם, בשמים ובכלל לחוש הכרת תודה ובהתפעלות על קיום העולם סביבנו יאפשרו לכל יום להראות כמופלא בעיננו, זה מאפשר לראות הרבה טוב במציאות. בנוסף היכולת להביט על השינויים שקוראים בכל רגע במציאות, התחדשות וצמיחה. הקשיבות וההתבוננות, מביאים האדם לראות את המציאות באופן ברור יותר, פחות שיפוטי ויותר מתפעל. תשומת הלב לפרטים נותנת משמעות גדולה יותר למתרחש ובכך מאפשרת קבלה גדולה יותר ופחות שיפוטיות על מה שקורה סביבנו. היכולת להיות בהתבוננות והתפעלות מביאה לשלווה ולחיים נינוחים מדויקים ושמחים יותר בכל יום ובכל רגע. כי הרי כפי שהמציאות משתנה גם אנחנו ויש לנו יכולת להתחדש כמוהה ואיתה.	תשובותיך למטלות טובות מאד - כל הכבוד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת מאד יפה את תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי. תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. בהצלחה בהמשך הקורס.
	רחל טבצ'ניק		ב"ה מטלה 1 שאלות: 1. הסבר במילים שלך מהי קשיבות. 2. מהן יתרונות הקשיבות? 3. מדוע כדאי לתרגל קשיבות? 4. על פי גישת הקשיבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? הסבר את תשובתך במונחי הקשיבות. 1 . קשיבות – להיות מודע לרגע נוכחי ל"כאן ועכשיו". להיות מודע לחוויה, להתבונן בחיים ללא שיפוטיות וביקורת. 2 . יתרונות הקשיבות – כשאנחנו בקשיבות אנחנו חוקרים את ההוויה, הכאן ועכשיו, ובמקום להגיב או להתעלם אנחנו במצב של בחירה שקולה ומתוך תשןמת לב לרגשות אנחנו יכולים להוריד מתח, כאב ודכאון. 3 . חשיבות תרגול קשיבות – המוח שלנו רגיל להגיב לחוויות/סיטואציות בצורה מסויימת מתוך פרשנות שיפוטית . ההרגל והשיפוט מנהלים את המחשבות שלנו. כשנהיה קשובים לשיפוט שלנו ולביקורת שבתוכנו נוכל להתייחס אליהם מתוך פרספקטיבה ונראה את השיפוט והבקורת כעוד רגש ולא כקולה של האמת. כמו כן הקשיבות מפתח את תכונת הסבלנות, את האמון בעצמנו, נשחרר ממחשבות ומתוך כך לשלווה פנימית, 4 . הצעה לגב' כהן – מציעה לה לעזוב הכל רגע ולהיות כאן ועכשיו (זיהוי), להביט בילדים הקטנים, בסיטואציה, בקולות להירגע ולקבל את הרגע, את החוויה (קבלה). הייתי מזמינה אותה לחשוב רגע מה היא מרגישה בגוף? אילו רגשות עלו? אילו מחשבות מלוות אותה? (חקירה). מזמינה אותה להביט מבט מלמעלה, האם זאת היא? מה היא רואה? (אי הזדהות). מטלה 2 בחר לך מקום לשבת. התבונן סביבך וכתוב תיאור של הרגע הנוכחי. שים לב לכל הפרטים ותאר אותם בהרחבה ככל האפשר. יושבת בחצר הבית. מתחתיי דק מעץ חמים, יושבת על כסא נוח ומביטה אל האופק. מסביבי עצים רבים, גוונים רבים של ירוק, חום, ברקע הציפורים מצייצות. מבט לשמים ותכלת משכר, עננים מעטים מימין נעים באיטיות כמעט ולא מורגשת. הניחוח של שיח הורדים מרגיע ומסיט את תשומת ליבי. הורדים בצבעי צהוב ואדום. חתולה עוברת והכלבה שלי נובחת עליה בהתרגשות. מרחוק רכב לבן חולף וגורם ללהקת ציפורים להתעופף לשמים. מבחינה שהעננים נעו בינתיים והם אחרי עץ התותים. הנינוחות והשלווה ממלאים את גופי בחום ותחושת מלאות. מטלה 3 מהי מטרת הסרטון? הסבר ונמק במונחי קשיבות. מטרתו של הסרט לפקוח עיניים ואוזניים ולהביט סביבנו. להשתמש בחושים שלנו. יש לנו הרבה על מה להודות רק צריכים להעמיק ולמצוא אותם. לשים לב לצלילים, לאנשים, למבטים כי רגע שחלף לא חוזר.	תשובותיך למטלות טובות - יפה מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי שתיארת – מאד יפה! תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. בהצלחה בהמשך הקורס.
	רחלי נחום		מטלה 1 1. הסבר במילים שלך מהי קשיבות קשיבות היא דרך חיים, לחוות את הכאן ועכשיו, בתשומת לב, ללא שיפוטיות או ביקורת, תוך מודעות למצבי, לרגע, להתנסות ולחוויה. המטרה למקד ולאמן את האדם להעניק תשומת לב לחוויות שהוא חווה באותו הרגע, להרגיש את החוויה, להיות נוכח בה ללא ביקורת או שיפוטיות, להסתכל על המציאות/מצב נוכחי באופן שונה ולראות דברים חדשים. להיפתח לנקודות מבט שונות. ליהנות ולהתמקד בתהליך עצמו ופחות בתוצאה שלו. ניתן לרכוש זאת בתרגול חוזר ומכוון. 2. מהן יתרונות הקשיבות · יכולת ליהנות מרגעים רבים של כאן ועכשיו שבשוטף ייתכן ומתפספסים, כיוון שמחשבותינו נודדות. · מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוך מציאות שאינה בשליטה שלנו. · מודעות למה שקורה לנו מסייע לנו להגיב באופן מודע למצבים שונים ולאנשים שונים ולא באופן תבניתי ואוטומטי. · הזדמנות ליציבות, למידה וצמיחה. · השגת שלווה נפשית · גילוי כוחות פנימיים להתמודדות עם מצבים קשים, תוך הורדת מתח, כאב ודיכאון. · שיפור איכות החיים. · קבלה עצמית וחמלה עצמית. · טיפוח תכונת הסבלנות גם כלפי הטבע וגם כלפי הסביבה שלנו ועצמנו בפרט. · פיתוח אמון בעצמנו אשר יגרום נו לקבל את עצמנו כמו שאנחנו. · העלאת היצירתיות, הרוגע והבריאות. 3. מדוע כדאי לתרגל קשיבות · תרגול קשיבות ימנע מאיתנו תחושה של החמצה, הפסד של רגעים רבים בהווה וחוויות שנמנעות מאיתנו. יאפשר תודעה למצבים, למחשבות, יאפשר להיות נוכחים בהווה ולחוות את החוויות השונות בסבלנות. · התרגול יגרום לנו ללמוד להגיב באופן מודע למצבים שונים ולהימנע מתגובות אוטומטיות, שיפוטיות וביקורתיות. · התרגול יגרום לנו לראות את המצב כמו שהוא מבלי לנסות לשנותו וכך אנחנו עשויים לשנות את דרך ההתייחסות שלנו למצבים השונים ולדרך בה אנחנו חווים אותם. · התרגול יסייע לנו למצוא כוחות פנימיים שיסייעו לנו בקבלת החלטות ובהתמודדות עם מצבים. · התרגול יאפשר לנו לקבל את עצמנו ואת הסביבה ולחמול על עצמנו ועל הסביבה. · התרגול יגרום לנו להגברת תשומת הלב והריכוז. 4. על פי גישת הקשיבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? הסבר את תשובתך במונחי הקשיבות. גברת כהן היקרה, אני מבינה שאת מנסה לייעל את הזמן ובזמן שאת משגיחה על ילדייך באמבטיה את משוחחת עם חברותייך בטלפון. רציתי להציע לך, חוויה אחרת שתוכלי ליהנות ממנה בזמן זה. תנסי להיות נוכחת בהווה עם ילדייך כאשר הם מתרחצים ללא ביצוע פעולות אחרות, או מחשבות על דברים שונים, הביטי בהם, איזה אינטראקציה יש בניהם, מה הם אומרים, מה אפשר ללמוד מהשיח בניהם. מה מצחיק אותם, מה נעים להם. במצב זה לא תפסידי את הרגעים הטובים שלהם יחד ולא תחמיצי את החוויה. תשאלי אותם מה הם עשו היום, ממה נהנו וממה פחות נהנו, תספרי גם את להם איך היה לך היום, תוכלי להיות מרוכזת בסבלנות בסיפורים שלהם, אולי הם יעלו שאלות, בעיות, תוכלי לתת להם מענה, להכיל אותם בחמלה. תתני להם תשומת לב, תהיי נוכחת ברגע מרוכזת ותשיגי שלווה. מטלה 2 בחר לך מקום לשבת. התבונן סביבך וכתוב תיאור של הרגע הנוכחי. שים לב לכל הפרטים ותאר אותם בהרחבה ככל האפשר. 31.03.2021 בוקר יום רביעי פוקחת את העיניים למראה קרן אור שמשית שחדרה את פתח התריס אור שבחדר. השמיכה שעליי נעימה ורכה ונותנת תחושה של חיבוק גדול, מחמם וממלא. המצעים נעימים, רכים וכמו במגע של מים זורמים על הגוף. החדר חמים, בתקרה צבעים של חום וצהוב, שילוב של השמש וצבעים שקיימים בחדר. הספה שמולי, מסודרת, מזמינה ועלייה נח לו בנחת הכלב שלי, בולט, הוא מקופל כולו בתוך עצמו, מרחרח את הסביבה ונראה שנהנה מהמצב. הוא שמע אותי זזה במיטה והרים את ראשו מהספה להסתכל, האוזניים שלו זקופות והוא מביט לכל עבר. אני מתארגנת ויוצאת מהבית. פותחת את הדלת ויוצאת לעבר החצר, ריח חזק ונעים של פרחי יסמין מקבל את פניי בגינה. הפרחים צבעוניים, נקיים, זורחים ומפיצים את ריחם לכל עבר. ציפורים מצייצות בשיחים והחתול של השכנה, מיקי, עובר במהירות מצד לצד בחצר, צבעו חום מוקה והוא משתלב בין העצים. אני יורדת במדרגות לעבר היציאה בעודי מתבוננת בטור העצים ששתלתי בכניסה לבית, הם זקופים, גבוהם, העלים ירוקים ובורקים והמראה כמו כניסה פראית ליער. אני יוצאת משער הבית לעבר הרחוב, רואה את השכן עם הכלבה שלו, גו'י, בטיול. ג'וי מנסה להתקדם במהירות והשכן מתרוצץ אחרייה. היא מסיטה את ראשה מצד לצד ועירנית לכל רחש שקיים ברחוב הקטן והשקט שלנו. אני נכנסת לאוטו שלי, חוגרת את חגורת הבטיחות, מדליקה חימום ומפעילה את הplaylist האהוב עליי. כבר בשיר הראשון אני מגבירה את הווליום ושרה בקולי קולות. כמעט ואין רכבים בכביש ומעט האנשים שנמצאים ברחוב הראשי עוסקים בפעילות גופנית או בטיול עם הכלב. האוויר בחוץ נפלא, קריר ונעים. צבע השמיים כחול. אני מחייכת. נוסעת לעבודה בשמחה. בוקר טוב. מטלה 3 ראה את הסרטון "A good day" http://www.youtube.com/watch?v=3Zl9puhwiyw&feature=player_embedded מהי מטרת הסרטון? הסבר ונמק במונחי קשיבות. מטרת הסרטון לגרום לעצירה, התבוננות, בדברים שאנחנו רואים כמובן מאליהם ולא מתייחסים לתועלת שלהם, ליופי שלהם, לעוצמה שלהם. להעריך את היופי של הטבע, להבין שיש כאלה בעולם שלא זוכים ליהנות מהדברים מהם אנחנו נהנים. להבין שמכל אדם שנפגוש במקרה ושלא במקרה, אם נקבל אותו ללא שיפוטיות וביקורת, נוכל להרויח מזה המון וגם הוא בחזרה. המטרה בתמונות שהוצגו בסרטון, שהן הטבע שקיים בחוץ תמיד, שלא נחמיץ אותו כי אנחנו לא עוצרים להתסכל, להתבונן. לעודד אותנו להסתכל בסבלנות ולחוות את הרגע המדהים. למרות שאנחנו מסתכלים על דברים מוכרים, כאשר אנחנו בחוויה של כאן ועכשיו אולי נגלה דברים חדשים, ריחות חדשים, צבעים חדשים.	תשובותיך למטלות טובות מאד - כל הכבוד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תיארת מקסים את תרגול ההתבוננות ברגע הנוכחי. תרגול זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. נכון מאד - מטרת הסרטון היא להתבונן בדברים שעד כה נראו לנו מוכרים, רגילים ולא חשובים, במבט אחר, חדש ומרענן ולהוקיר אותם. בהצלחה בהמשך הקורס.
	שרית סילברמן		מטלה לפרק 1 שאלות: 1. הסבר במילים שלך מהי קשיבות. מיינדפולנס, קשיבות, הינה למעשה מודעות האדם לרגע הנוכחי, ערני וקשוב לחוויה הנוכחית שהוא חווה, תוך קבלתה ללא שיפוטיות וביקורת. להיות בתשומת לב מלאה להווה, להתבונן בו ולקבל אותו בלי לבקר ולשפוט. הקשב מביא איתו פרספקטיבה, איזון וחופש. 2. מהן יתרונות הקשיבות? כאשר אנחנו נמצאים בקשיבות אנחנו יותר מודעים לעצמנו, למחשבות שלנו ויכולים להתנהל ממקום מושכל, בשיקול דעת ולא מתוך אוטומט. אנחנו יכולים לראות את הדברים יותר בבהירות. ואנו פתוחים ופנויים יותר לקבל את הדברים שאנו חווים, את הרגשות שלנו, התחושות שלנו והמחשבות שעולות בנו, ולהיות בתשומת לה מלאה אליהם, ללא שיפוטיות ועם פחות ביקורת עצמית. קשיבות מסייעת בהפחתת לחצים ובסופו של דבר עוזרת בטיפול במחלות וכאבים/ סימפטומים פיזיים בגוף כמו חלות כרוניות, דיכאונות, מחלות לב והפרעות שינה. כמו כן, מחקרים מראים שהקשיבות משפרת האת היכולת של המוח לעבד מידע, מפחיתה בעיות הקשורות למוח בגיל מבוגר, מחזקת את המערכת החיסונית, בחיי היום יום שלנו, לרוב אנחנו לא נמצאים בהווה. המחשבות שלנו גוררות אותנו לעיסוק בעבר ובמה שהיה או בעתיד ובמה שהיה וזה מביא אותנו לעיסוק בתסכולים ממה שהיה ויכול היה להיות אחרת או ללחצים / פחדים ממה שיהיה. המחשבות הללו מסתירות מאיתנו את המציאות העכשווית. לעומת זאת התנהלות מתוך קשיבות מאפשרת לנו לגלות בעצמנו כוחות פנימיים ומשאבים שיסיעו לנו לראות את הדברים בעין אחרת ולקבל החלטות חכמות יותר בחיינו. הקשיבות מאפשרת חקירת החוויה וראיית התמונה המלאה, במקום "היבלעות" לתוך החוויה, ומאפשרת מודעות שיכולה להוציא אותנו מתקיעות ולהוביל אותנו לחיי שמחה, סיפוק ושלווה. 3. מדוע כדאי לתרגל קשיבות? תרגול עקבי של קשיבות לאורך זמן מאפשר: · להיות מחובר יותר לעצמי ולסובב אותי. · להכיר בהבדל ביני לבין המחשבות שלי. לחיות את המציאות ולא את המציאות כפי שהיא נתפסת דרך המחשבות שלי. · לפתח הבנה שמחשבות ורגשות באים והולכים – וכך צריך להתייחס אליהן. · להרחיב את המודעות העצמית – להכיר דפוסי חשיבה ותודעה. · להתחבר לחוויות החיים ולדברים הקטנים המעוררים הנאה. · להיות פחות מוטרדים ופחות רגישים לחוויות לא נעימות, מבלי להתאמץ לשנות אותן. · להיות פחות שיפוטיים ביחס לאירועים וחוויות. · לפתח קבלה עצמית וחמלה עצמית וכך לחוות יותר שלווה. לסיכום, התנסות ותרגול קשיבות יסייעו לנו להכיר את דרכי החשיבה שלנו והתודעה מתוך הבעת סקרנות ובהמשך מתוך קבלה. ולמעשה, תרגול קשיבות יביא אותנו לפעול יותר ממקום של מודעות ובחירה אמיתית ופחות ממקום אוטומטי אליו הורגלנו/ התרגלנו. כך נוכל לחיות חיים במודעות גבוהה יותר לעצמנו ולסביבה, להתמודד באופן יעיל יותר עם אתגרי החיים המביאים עימם עצב/ תסכול/ כעס/ לחץ/ מועקה, לשפר את איכות החיים ולאפשר לעצמנו שלווה נפשית. 4. על פי גישת הקשיבות, מה תציע לגב' כהן, אשר אוהבת לשוחח עם חברותיה בטלפון בעת שהיא משגיחה על ילדיה המתרחצים באמבטיה? הסבר את תשובתך במונחי הקשיבות. שילוב הדברים גורם לגב' כהן לעומס בשל חלוקת הקשב שהיא נאלצת לבצע, ולא מאפשר לה להנות מאף אחד מהדברים שהיא עושה. היא למעשה מפספסת זמן איכות עם ילדיה באמבטיה וגם זמן של שיח משמעותי עם חברתה. אני אמליץ לגב' כהן להיות עם ילדיה באמבטיה ללא הסחות דעת, לאפשר לעצמה להנות מחוויית הביחד, להתבונן בילדיה, להיות מחוברת אליהם יותר; קשובה להם, למעשיהם, אמירותיהם, לשוחח איתם. להנות מהפשטות של הרגע, זמן מקלחת עם הילדים, ולאחר שתסיים עימם, תתפנה לשיחה בנחת עם חברתה, כך תוכל להיות קשובה יותר לדבריה של חברתה, ולדבריה שלה בשיח בניהן. ההפרדה בין הפעולות תאפשר לגברת כהן שלווה, רוגע והנאה, בביצוע כל אחת מהן בנפרד. מטלה 2 בחר לך מקום לשבת. התבונן סביבך וכתוב תיאור של הרגע הנוכחי. שים לב לכל הפרטים ותאר אותם בהרחבה ככל האפשר. 4 בינואר שרית סילברמן רוח קלילה מזיזה את העלים הירוקים של העץ ברחוב. עץ הרימון בחצר, בשלכת, עליו צהובים, הוא משיל את עליו, והדשא הירוק מתחתיו מלא בעליו הצהובים. אני יושבת על שפת הבריכה. רואה את השתקפות עץ התפוז דרך מי הבריכה הצלולים, אשר נעים לאיטם מהרוח הקלילה. משאית נכנסה וירדה מטה לרחוב. עץ הזית עומד לו ברוב תפארתו, עליו וירוקים וענפיו הגבוהים מעט בתזוזה בשל הרוח. תנועת המכוניות הנוסעות על הכביש המהיר, כביש 5, נשמעים מרחוק, מכונית לבנה, נוסעת לאיטה, יוצאת מהרחוב אל הכביש הראשי. מרחוק אני רואה את היישוב אורנית, הראות אינה נקיה, ישנו ערפל, שם רחוק, מעל ליישוב. השמים בהירים ואין עננים. אני רואה מולי את הקונכייה עטופה בכיסוי מפני הגשם, עומדת לה חסרת שימוש. והנה עלה אחד נשאר לו מעץ הרימון אל האדמה, והנה עוד אחד.. חרק קטנטן מתהלך לו לידי, על ידית המושב ונעלם. קיר הסלעים שלצידי התמלא בצמחיה ירוקה, שצמחה לה בין האבנים. והנה עוד משב של רוח קלה ועוד חמישה עלים מעץ הרימון נושרים להם על הדשא. בשקט חולפת לה מכונית פנימה אל הרחוב ויורדת אל הבתים מטה. העץ שנמצא מעבר לגדר ערום כמעט כולו, ענפיו ריקים, פרט לכמה עלים ירוקים בודדים שצמחו להם בקצוות הענפים. והנה המשאית יוצאת מהרחוב. ושוב רחק מופיע לו על משענת הכורסא לידי, רץ ונעלם. ציפור נחתה לה על מרומי עץ האשוח הגבוה, והיא מקרקרת. קולה מפר את השקט. הציפור התעופפה לה והלכה. מערבולת של בועות של אוויר יצאו להן מתוך המים, משאבת הבריכה החלה לפעול, המים החלו לנוע ולטשטש את תמונת ההשתקפות של העצים הנראים מבעד למים. נהנתי מאוד מהתרגיל. עצם הצורך לכתוב את הדברים יצר אצלי מיקוד בחוויה. ואכן הייתי מאוד ממוקדמת ב"כאן ועכשיו". ההתנסות אפשרה לי לראות הרבה מאוד דברים שקורים סביבי, שמן הסתם לא הייתי יכולה לראות ולהיות מודעת אליהם אם הייתי יושבת באותו מקום ועושה משהו נוסף במקביל, כמו לשוחח בטלפון. בסיום ההתנסות הרגשתי רוגע עצום, שמחה ובהירות. מטלה 3 ראה את הסרטון "A good day" http://www.youtube.com/watch?v=3Zl9puhwiyw&feature=player_embedded שאלה: מהי מטרת הסרטון? הסבר ונמק במונחי קשיבות. מטרת הסרטון לעורר בנו את הכרת התודה ולעלות למודעות שיש לנו כל כך הרבה דברים סביבנו שעלינו להעריך ולהודות עליהם, אך למעשה ביום יום אנחנו לא עוצרים רגע אחד להתבונן בהם, אלא מקבלים אותם כמובן מאליו. עלינו להתבונן על ההווה, על היום שאליו התעוררנו ולהתייחס אליו כאל יום מיוחד, כאילו הוא הראשון או האחרון בחיינו ואז, נוכל להתייחס אליו אחרת ולהנות ממנו וממה שהוא מציע. להתבונן ולהתמקד בפרטים הקטנים שמרכיבים את החוויה הנוכחית, את מה שאנו רואים סביבנו, מה שיש לנו, לפתוח את הלב ולראות את כל מה שבורכנו בו, וכך גם דרך החיוך, המבט, המגע שלנו, נעניק מהטוב הזה גם לסביבתנו.	תשובותיך למטלות מצוינות - כל הכבוד! תיארת מקסים את תיאור הרגע הנוכחי עם ההתבוננות. הרגשתי שאני יושבת איתך ומתבוננת....יפה מאד! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". בהצלחה בהמשך הקורס.
	תקוה אדמסו		ב.ס"ד מטלה לפרק 1. 1.הסבר במילים שלך מהי קשיבות: קשיבות זה לחיות נוכח ברגע הזה להיות קשובה לפעולה שאני עושה כרגע, אנחנו נוטים לעשות ולחשוב במגוון דברים ולא מתמקדים באחד מהם. 2.יתרונות הקשיבות: מיקוד.פוקוס על מה שאני עושה כרגע או לשים לב למה שמתרחש סביבי. 3.כדאי לתרגם קשיבות כדי למנוע מאיתנו פיזור או התעסקות במגוון דברים באותו רגע שלעיתים זה יוצר תסכול כי כמו שאומרים "תפסתה מרבה לא תפסתה",תרגול בקשיבות יכול לעזור לנו כדי להנות ממה שאנחנו עושים ולא לפספס. 4.לגברת כהן הייתי ממליצה להתמקד בפעולה אחת ולהתמקד בפעולה עצמה באותו רגע, להנות מאותה פעולה,היא יכולה לסיים את שיחת הטלפון ולא תזכור פרטים או חוויות שעברו דרך הטלפון כי היא לא הייתה ממוקדת בשיחת הטלפון,דעתה מוסחת גם לגבי רחיצת הילדים לפי שיטת הקשיבות היא מפספסת את החוויה שבפעולה כי בראש שלה במנייד יש יותר מפעולה אחת. מטלה 2. סיימתי שעור בזום וממש עייפו עיניי עליתי לקומת גג וישבתי לי קצת להנאתי ,הילדים באים אליי לבקש אם אפשר לצאת לגינה הציבורית? ואני מאשרת שכן ,אני סוגרת את הנייד ומתמקדת במה שאני רואה ,אני רואה איש עם מסכה וכלב קטן, מרימה את הראש אין זכר לעננים,השמיים נקיים ויפים ציפור חולפת מעלי, יש עצים סביב הגן הציבורי שחלקם ללא עלים וחלקם עם עלים ירוקים ויפים,השכנה שלי חוזרת הביתה וחונה ליד השער. אני שומעת סירנה של אמבולנס, רכב בצבע לבן עובר ליד הבית, השכנה שלי אתי קוראת לבת שלה הילה שתחזור הביתה מהגינה הציבורית, רוח נעימה מלטפת אותי השמש ממש מעל הראש שלי נותנת לי תזכורת להודות לבורא עולם על המתנה הזו השמש, נעים לי מחום השמש. מטלה 3 מטרת הסירטון: הסירטון נותן לנו דוגמא מושלמת למה שהחיים מזמנים לנו בכל יום ויומו ואנחנו מחמיצים אותם כי אנחנו חיים בסביבה עתירת גירויים וקשה לתייחס לאותם גירויים בעת ובעונה אחת, הסירטון ממחיש לנו שאנחנו מפספסים את הדברים הכי קטנים שהם מאוד יפים למי שם לב אליהם,כלומר לתת את הפוקוס לחיוך של האדם שפגשתי,לטבע ,לסביבה, להתבונן במה שיש עכשיו. לנסות להשיל מעצמנו את עול העולם ולהתמקד במה שסביבי כרגע בלי הרבה מאמץ.	תשובותיך למטלות טובות! מיינדפולנס, קשיבות, מוגדרת כ"תשומת לב בכוונה מודעת רגע אחר רגע ללא שיפוט", (ג'ון קבט זין, (1990). משמעות הדבר היא פיתוח היכולת להקדיש תשומת לב מכוונת להתנסות שלנו מרגע לרגע. תיארת יפה את תרגול תשומת הלב לרגע הנוכחי. לרוב אנו רואים את הדברים שסביבנו אך איננו מתבוננים בהם. תרגיל זה הינו דוגמה לדרך בה כדאי לנו להתבונן במה שקורה בעולמנו. במהלך התבוננות "קשובה" אנו שמים לב לפרטים רבים, לאירועים קטנים, לריחות, לקולות, לצבעים וכד'. המודעות ותשומת הלב, מעוררות אותנו להבין שחיינו בנויים מאוסף של רגעים, שאם נחווה אותם בנוכחות מלאה, נבחין במה שהחיים יכולים ללמד אותנו, במגוון האפשרויות העומדות לפנינו ונוכל להתפתח, לצמוח ולהשתנות. בבסיס הגישה עומדת ההבנה כי רצוי להתבונן בחיים מרגע לרגע מבלי להפעיל שיפוט או בקרה, זאת בניגוד לנטייה שלנו להתנגד למה שאיננו רוצים או אוהבים והיאחזות במה שאנו רוצים בו. כלומר, לפתח מודעות לכל מה שקורה לנו מבלי להיגרר לתוכו: "פשוט להיות". תקוה, שימי לב שהמטלה נשלחה כטיוטה. כדי להשלים את הגשת המטלה עליך ללחוץ על כפתור "הגשת מטלה" הנמצא בתחתית המסך האחרון שנפתח. בהצלחה!

טעות

דילוג לתוכן הראשי

Header image representing the corporate design

התרחשה תקלה טכנית הדורשת מענה מצוות הפיתוח והתשתיות של המערכת: Invalid state passed to moodle_page::set_state. We are in state 0 and state 3 was requested. אנא פנו לצוות התמיכה הטכנית, לקבלת סיוע בהשלמת הפעולה אותה התחלתם לבצע. בשלב זה, ניתן לחזור לעמוד הקודם בעזרת הכפתור "חזרה" של הדפדפן או להמשיך לעמוד הראשי בעזרת הכפתור "המשך".

תצוגת מידע נוסף אודות שגיאה זו (מתוך אתר התמיכה של Moodle העולמי, באנגלית)